Dernière mise à jour le 22 février 2021 par Manger Méditerranéen
Et si les secrets de la bonne santé de votre cœur et de vos artères se trouvaient dans votre assiette ?
Voici 19 aliments qui peuvent sauver votre cœur !
1. Les herbes fraîches
Lorsque vous remplacez le sel et les matières grasses par les herbes fraîches, sachez que vous faites un choix sain pour le cœur car elles ajoutent de la saveur sans les inconvénients. Les épices et les herbes sont de délicieuses façons de manger sain pour le cœur.
2. Les haricots noirs
Les haricots noirs sont doux, tendres et regorgent d’éléments nutritifs sains pour le cœur. Le folate, les antioxydants et le magnésium peuvent aider à diminuer la pression artérielle. Leurs fibres aident à contrôler les niveaux de cholestérol et de glycémie. Ajoutez des haricots pour enrichir vos soupes et vos salades.
Astuce: Rincer les haricots en conserve pour enlever le sel supplémentaire.
3. Le saumon: Un super-aliment
C’est le meilleur aliment pour la santé du cœur, il est riche en oméga-3. Les oméga-3 sont des graisses saines qui peuvent diminuer le risque de troubles du rythme cardiaque et abaisser la tension artérielle. Ils peuvent également réduire les triglycérides et limiter l’inflammation. L’American Heart Association recommande deux portions de saumon ou d’autres poissons gras par semaine.
Conseil de cuisson: Cuisez le saumon à la vapeur avec des herbes et des légumes.
4. Le thon, riche en oméga-3
Souvent moins cher que le saumon, le thon a aussi des oméga-3. Le Germon (thon blanc) a plus d’oméga-3 que d’autres variétés de thon. Essayez de griller le steak de thon à l’aneth et au citron.
Ajoutez-y d’autres sources d’oméga-3, comme le maquereau, le hareng, la truite, les sardines et les anchois.
5. Huile d’olive
Cette huile est une graisse saine à base d’olives. Elle est riche en antioxydants sains pour le cœur et qui peuvent protéger vos vaisseaux sanguins. Lorsque l’huile d’olive remplace la graisse saturée (comme le beurre), elle peut aider à diminuer le cholestérol.
Essayez-la sur les salades et légumes cuits, ou avec du pain.
Conseil gustatif: Pour une meilleure saveur, recherchez-la pressée à froid et utilisez-la dans les 12 mois.
6. Les noix
Une petite poignée de noix par jour peut réduire votre taux de cholestérol. Elle peut aussi vous protéger contre l’inflammation des artères cardiaques. Les noix sont emballées dans des oméga-3, des graisses saines appelées graisses mono-insaturées, et des fibres.
Les avantages se concrétisent quand les noix remplacent les mauvaises graisses, comme celles des chips et des biscuits.
Astuce: Essayez l’huile de noix dans les vinaigrettes.
7. Les amandes
Les amandes effilées vont bien avec des légumes, du poisson, du poulet et des desserts. Elles ont des stérols végétaux, des fibres et des graisses saines pour le cœur. Les amandes peuvent aider à réduire le «mauvais» cholestérol : LDL.
Prenez-en une petite poignée par jour.
Conseil gustatif: Faites-les griller pour stimuler leur saveur douce et crémeuse.
8. L’edamame
Vous pourriez les avoir vus comme apéritif dans un restaurant asiatique. L’edamame est le nom japonais pour le soja. La protéine de soja peut aider à diminuer le cholestérol.
Une tasse d’edamame contient aussi 8 grammes de fibres bonnes pour le cœur. Pour obtenir cette même quantité de fibres d’un pain de blé entier, vous aurez besoin de manger environ quatre tranches.
9. Le tofu
Mangez le tofu et vous aurez une excellente forme de protéines végétales de soja avec des minéraux sains pour le cœur, des fibres et des graisses polyinsaturées. Il peut prendre le goût des épices ou des sauces que vous utilisez pour sa cuisson.
Astuce de cuisson: Coupez le tofu ferme en dés, marinez-le, puis grillez-le ou faites-le sauter, ayez la main légère avec l’huile. Ajoutez le tofu aux soupes pour des protéines pauvres en graisse ajoutée.
10. Les patates douces
Échangez les pommes de terre blanches par des patates douces. Avec un faible indice glycémique, ces patates ne provoqueront pas de hausse rapide de la glycémie. Ils ont également des fibres, de la vitamine A et du lycopène.
Astuce gustative: Boostez leur douceur naturelle avec une pincée de cannelle et un jus de lime au lieu des garnitures sucrées.
11. Les oranges
Les oranges, douces et juteuses, contiennent de la pectine, une fibre qui combat le cholestérol. Elles ont également du potassium, ce qui contribue au contrôle de la tension artérielle. Une étude a révélé que boire 2 tasses de jus d’oranges par jour booste la santé des vaisseaux sanguins et réduit également la pression artérielle.
Astuce nutritionnelle: Une orange moyenne a environ 62 calories et 3 grammes de fibres.
12. Bette à carde
Ce légume-feuille vert foncé est riche en potassium et en magnésium. Ces minéraux aident à contrôler la pression artérielle. La Bette à carde contient également de la fibre pour la santé du cœur, de la vitamine A et des antioxydants lutéine et la zéaxanthine. Essayez de la servir avec des viandes grillées ou en lit pour les poissons.
Astuce de préparation: Faites-la revenir avec de l’huile d’olive et de l’ail jusqu’à ce qu’elle ramollisse. Assaisonnez-la avec des herbes et du poivre.
13. L’orge
Essayez ce grain complet à la place du riz. Vous pouvez également laisser mijoter l’orge dans les soupes et les ragoûts. La fibre de l’orge peut aider aussi à diminuer le cholestérol et à abaisser le taux de glycémie.
Astuce: Apprenez à connaître votre orge. L’orge mondé ou » l’orge complet » est la plus nutritive. L’orge perlé est rapide à préparer, mais souvent beaucoup de fibres, saines pour le cœur, lui ont été enlevées.
14. Les flocons d’avoine
Un bol chaud de flocons d’avoine vous assouvit pendant des heures, combat les fringales et contribue à stabiliser la glycémie au fil du temps – ce qui est utile, notamment, pour les personnes atteintes de diabète.
La fibre d’avoine peut aider votre cœur en baissant le mauvais cholestérol (LDL).
Astuce de cuisson: Faites-en des crêpes, des muffins, ou autres produits de pâtisseries. Remplacez un tiers de la farine par de l’avoine.
15. La graine de lin
Cette graine couleur miel brillant a trois bienfaits pour votre cœur: la fibre, les phytochimiques appelés lignanes, et les acides gras oméga-3.
Astuce: Moulez les graines de lin pour une meilleure nutrition. Ajoutez-les aux céréales, aux pâtisseries, aux yaourts, ou à la moutarde dans un sandwich.
16. Yaourt faible en gras
Le yaourt peut aider à contrôler l’hypertension artérielle. Il est riche en calcium et en potassium. Pour vraiment augmenter le calcium et réduire la graisse, choisissez des variétés à faible teneur en matières grasses, et préférez le yaourt grec.
17. Les aliments enrichis en stérols
Le lait de soja, lait d’amande et jus d’orange contiennent des stérols et des stanols qui combattent le cholestérol. Ces extraits de plantes empêchent votre intestin d’absorber le cholestérol. Ils peuvent réduire les niveaux du LDL de 10%, sans affecter le bon cholestérol.
18. Les cerises
Les cerises douces, acides, séchées et le jus de cerise sont tous bons pour le cœur. Ces fruits sont emballés dans des antioxydants appelés anthocyanes. Ils sont connus pour le fait de protéger les vaisseaux sanguins.
Astuce : Ajouter les cerises séchées aux céréales, muffins, salades vertes et riz sauvage.
19. Les Myrtilles
Les Myrtilles sont tout simplement géniaux en matière de nutrition. Ils contiennent des anthocyanes et des antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins. Ces antioxydants donnent aux baies leur couleur bleu foncé. Les Myrtilles contiennent aussi des fibres et beaucoup d’autres nutriments bénéfiques.
Ajoutez les Myrtilles frais ou secs aux céréales, crêpes, yaourt…