Dernière mise à jour le 24 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
Adopter une nouvelle résolution inclut une assiette bien saine. En effet, la mise en œuvre même de petits changements alimentaires et d’exercice quotidien peut conduire à une différence à long terme, dit Lee Goldman, MD, vice-président et doyen exécutif des facultés des sciences de la santé et de la médecine au Columbia UniversityMedical Center.
En ce qui concerne l’exercice, « Un simple conseil est de rester actif », dit-il. N’oubliez pas d’ajouter des activités à votre routine quotidienne, ajoute-t-il, telle qu’aller à la salle de gym, marcher plutôt que de conduire de courtes distances ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Dr Goldman met également en garde contre l’erreur commune de célébrer votre nouvelle activité sportive avec des repas plus consistants. « Ne vous récompensez pas pour les calories brûlés en mangeant tout autant, ou plus » souligne-t-il.
Suivez ce programme d’un mois et retrouvez un corps plus mince et plus sain.
Essayez ce programme pour rester en grande forme :
Jour 1: Définissez une mission
Définissez une mission bien-être spécifique pour les semaines à venir (du genre: «Je vais manger deux repas sains par jour pendant deux semaines ») et collez-la où vous pouvez la voir. Rappelez-vous: Ceci est un point de départ, Ce n’est donc pas grave de commencer en petite quantité.
Jour 2: Nettoyez votre placard !
Débarrassez-vous de trois produits alimentaires : Ceux étiquetés «faible en gras», «teneur réduite en gras» et «sans gras». Ils emballent souvent plus de sel, plus de sucre et même plus de calories que les versions riches en matières grasses.
Jour 3: Pesez-vous
La recherche a lié le passage régulier sur la balance avec de meilleurs résultats de perte de poids.
Jour 4: « Marchez » pour un peu plus d’un kilomètre
Marchez, courez, faites du vélo, nagez, et ne pas oubliez de vous évaluer en mesurant le temps.
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Jour 5: Mangez dans de petits plats
Des nouvelles recherches ont confirmé l’efficacité des anciennes astuces du régime alimentaire: des plats plus petits et votre apport calorique sera naturellement réduit.
Jour 6: Essayez la variation de planche oiseau-chien
Commencez en position de planche, puis étendez un bras et la jambe opposée sans changez votre posture; changez de côté. Répétez 10 fois pour chaque côté.
Jour 7: Remplacez le beurre par de l’avocat
Tout le monde aime remplacer le beurre par l’avocat pour des tartines d’avocat. Mais vous pouvez aussi faire le changement avec d’autres recettes pour augmenter votre apport en fibre; remplacez 1 cuillère à soupe de beurre par 1/2 cuillère à soupe d’avocat.
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Jour 8: Scannez votre cuisine
Avez-vous des aliments dont vous ne pouvez plus arrêter de manger une fois que vous avez commencé ? (du pop-corn et des M&M.) Pensez à ce qu’ils présentent pour vous, et purgez-en trois, qui ont tendance à vous dévier de vos objectifs de régime.
Jour 9: Levez-vous et activez-vous
Marchez, étirez-vous et même faites du squat toutes les heures. De nouvelles recherches ont montré que s’assoir pendant de longues périodes augmente vos chances de contracter une maladie chronique, même si vous pratiquez du sport.
Jour 10: Pesez-vous de nouveau
Si l’auto-pesée semble fonctionner pour vous, évaluez-vous une fois par semaine. Des recherches récentes montrent que si vous vous pesez au moins une fois par semaine cela vous aidera à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Cela dit, certaines personnes trouvent souvent que l’auto-pesée les rend frustrés, surtout quand le chiffre sur la balance ne reflète pas toujours une réelle amélioration, alors que la masse musculaire est plus dense.
Jour 11: Battez votre propre record
Le jour 4, vous avez couru, marché ou pédalé aussi vite que vous le pouvez. Aujourd’hui, essayez de battre ce temps avec un nouveau record personnel.
Jour 12: Préparez un sandwich ouvert
Utilisez un seul morceau de pain, ce qui vous permettra d’économiser environ 100 calories. Vous pouvez également opter pour un pain à grain complet ou pour une laitue à la place du pain.
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Jour 13: Ajoutez du piquant au dîner
Les aliments comme les piments et les sauce piquantes ont un effet thermogénique, ce qui signifie que littéralement vous brûlez des calories supplémentaires. Essayez d’ajouter un piment coupé en dés à votre salade.
Jour 14: Fixez-vous un nouvel objectif
Déjà deux semaines! Fixez-vous un nouveau but, ou approfondissez votre mission du Jour 1. (Avez-vous réussi à manger deux repas sains par jour? Efforcez-vous pour trois repas sains par jour pendant une semaine.)
Jour 15: Cassez un œuf au petit déjeuner
Commencer la journée avec un plat protéiné vous permettra de rester rassasié et satisfait plus longtemps. Essayez-les brouillés ou bien incorporez-les dans un sandwich. Les œufs sont un des aliments les plus simples (et les plus délicieux) pour profiterd’éléments nutritifs rassasiants dans votre plat du matin.
Jour 16: Faites l’expérience d’une nouvelle variation d’exercices
Une étude menée en 2015 a constaté que les femmes qui ont essayé 30 minutes de nouvelle variation d’aérobie ont apprécié leur séance d’entraînement plus que celles qui se sont collées à leurs routines habituelles. Optez pour l’une des tendances du conditionnement physique.
Jour 17: Entraînez-vous ! Première chose à faire le matin.
Une séance d’entraînement matinale aide à garder votre métabolisme en pleine forme toute la journée. Et bien que la pensée de libérer du temps avant d’aller travailler puisse sembler intimidante, vous pouvez toujours trouver 2 minutes pour une séance d’entraînement rapide.
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Jour 18: Faites des balances de kettlebell ou de Girevoy
Répétez entre 10 à 15 fois pour tirer profit de cette activité.
Jour 19: Consommez des légumes
Pouvez-vous vivre sans viande pour les trois prochains jours? Essayez ! Une recherche montre que les végétariens ont tendance à avoir un IMC plus bas que les mangeurs de viande.
Jour 20: Optez pour le fameux H2O
Faites de sorte que l’eau soit votre boisson principale pour le reste du mois. Vous pouvez garder tout de même le café du matin et le thé/tisane du soir.
Jour 21: Glissez des exercices tout au long de votre journée
Faites du monde votre salle de gym! Faites des wall-sit (s’asseoir contre un mur sans chaise) avant de vous brosser les dents, faites entre 10 à 15 pompes avant de vous douchez, et faites des fentes du salon à la salle de bain.
Jour 22: Faites un tour pour le déjeuner
Au lieu de passer toute votre pause déjeuner assis dans la cuisine (ou pire encore dans votre bureau), emmenez un collègue de travail pour une petite marche rapide durant la première moitié de votre pause.
Jour 23: Mélanger les aliments
Profitez d’un fruit et d’un légume que vous mangez rarement. Seulement environ 13 % des adultes obtiennent la quantité recommandée de fruits par jour (entre 1 1/2 et 2 tasses) et moins de 9 % obtiennent leurs doses quotidiennes de légumes (2 à 3 tasses).
Jour 24: Entraînez-vous avec la corde à sauter
Sautez pendant une minute, cinq fois avec les deux pieds joints et alternez avec des sauts avec les jambes écartées. Incluez une courte pause entre chaque variation.
Jour 25: Essayez la méthode Tabata
Exercez-vous en utilisant simplement votre poids : Méthode Tabata ! Faites des squats, pompes, burpees et des sit-ups durant de 20 secondes chacune, reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque variation. À répéter deux fois.
Jour 26: Pensez à vous hydrater
Boire une bouteille d’eau de ½ litre avant chaque repas. Elle vous aidera à vous sentir rassasié, de consommer moins de calories et de rester hydraté.
Jour 27: Essayez un gadget de gym que vous n’avez jamais utilisé
Bandes de résistance, balles BOSU et les poids aux chevilles sont parfaits pour brûler des calories supplémentaires.
Jour 28: Vous vous sentez forts ?
Faites 50 burpees vers la fin de la journée. Optimisez les mouvements avec des variations qui brûlent les calories.
Jour 29: Cuisinez avec du quinoa
La graine riche en fibres peut même être utilisée pour la croûte à tarte.
