Dernière mise à jour le 7 avril 2021 par Manger Méditerranéen
Pour perdre du poids, vous avez besoin de manger moins de calories que vous en brûlez. Toutefois, la réduction de la quantité d’aliments que vous mangez peut être difficile à long terme.
Voici 35 moyens très efficaces et simples pour vous débarrasser de beaucoup de calories et ainsi perdre du poids.
1. Comptez vos calories
Une façon de s’assurer que vous ne mangez pas trop de calories est de les compter.
Dans le passé, compter les calories prenais beaucoup de temps. Cependant, les applications mobile ont rendu cette procédure plus rapide et plus facile que jamais (1).
Certaines applications, telles que Noom Coach, offrent également des conseils quotidiens sur le style de vie pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile et pourrait vous aider à adopter des habitudes saines à long terme (2, 3, 4).
2. Utilisez moins de sauce
Ajouter du ketchup ou de la mayonnaise à votre nourriture peut injecter plus de calories que vous pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe de mayonnaise ajoutera 57 calories supplémentaires à votre repas (5).
Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez d’en réduire la quantité (ou de ne pas en utiliser du tout) pour réduire le nombre de calories que vous mangez.
3. Ne buvez pas vos calories
Les boissons peuvent être une source de calories cachée dans votre alimentation.
Les boissons sucrées, comme le soda, sont riches en calories. Ils sont également liés à l’obésité et au développement du diabète de type 2 (6, 7).
Une simple bouteille d’un demi-litre de Coca-Cola peut contenir près de 200 calories, dont 44 grammes de sucre (8).
Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées, ajoute non seulement des calories inutiles à votre alimentation mais vous donne également faim plus tard (9).
Vous voudrez peut-être réduire les autres boissons riches en sucre et en calories. Il s’agit notamment des jus de fruits et smoothies sucrés du commerce, certains cafés et alcool.
4. N’ajoutez pas de sucre au thé et au café
Le thé et le café sont des boissons saines et peu caloriques.
Cependant, en ajoutant une cuillère à café de sucre, vous ajoutez environ 16 calories à votre boisson.
Bien que cela puisse paraître négligeable, avec le cumul de plusieurs tasses de thé et de café sucrés, cet ajout peut avoir de l’influence.
5. Préparez vous-même vos repas
Lorsque vous achetez des plats préparés, vous ne savez pas toujours ce qu’ils contiennent.
Même les repas que vous supposez sains ou à faible teneur en calories peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, augmentant ainsi leur teneur en calories.
Cuisinez vos propres repas vous donnera un meilleur contrôle du nombre de calories consommées.
6. Ne gardez pas de fast-food à la maison
Si vous gardez des fast-foods à portée de main, c’est beaucoup plus facile de les manger. Et cela peut être particulièrement problématique si vous êtes du genre à manger lorsque vous êtes stressé ou ennuyé.
Pour vous empêcher de toucher à des collations malsaines, laissez-les hors de la maison.
7. Utilisez des assiettes plus petites
Les assiettes de dîner d’aujourd’hui sont, en moyenne, environ 44% plus grandes que dans les années 1980 (10).
Fait intéressant, les grandes assiettes ont été liées à de plus grandes portions. Ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de manger en excès (11,12, 13, 14, 15).
En fait, une étude a constaté que dans un buffet les personnes avec des assiettes de dîner plus grandes mangeaient 45% plus de nourriture que ceux qui ont utilisé une assiette plus petite (16).
Choisir une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait freiner les excès.
8. Plein de légumes
La plupart des personnes ne mangent pas assez de légumes. En fait, on estime qu’environ 87% n’en mangent pas la quantité recommandée (17).
Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments à haute teneur en calories.
9. Buvez de l’eau avant le repas
Boire de l’eau avant un repas pourrait vous aider à vous sentir plus satisfait, vous incitant à consommer moins de calories (18, 19, 20, 21).
À titre d’exemple, une étude a révélé que boire seulement 2 tasses (500 ml) d’eau avant un repas réduit l’apport calorique d’environ 13% (22).
L’eau pourrait également vous aider à perdre du poids (23, 24).
10. Ayez une entrée faible en calories
Des études montrent que le choix d’une entrée à faible teneur en calories comme la soupe ou la salade peut vous empêcher de trop manger (25, 26).
En fait, une étude a révélé que manger de la soupe avant le repas principal pourrait réduire la quantité totale de calories consommées de 20% (27).
11. Mangez vos repas lentement
Prendre votre temps au cours d’un repas et mâcher lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement. Cela peut aussi vous aider à manger moins (28, 29, 30, 31, 32).
Si vous avez l’habitude de manger rapidement, essayez de poser votre couteau et fourchette entre les bouchées ou comptez le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture.
12. Surveillez la taille de vos portions
Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens risquent de manger davantage (14, 33).
C’est un problème rencontré lors de buffets où il est facile de manger beaucoup plus que d’habitude…
Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de peser et de mesurer vos portions ou en utilisant des assiettes plus petites, comme suggéré auparavant.
13. Commandez les condiments dans un récipient à part
Parfois, même les aliments sains et à faible teneur en calories comme les salades peuvent être faussement riches en calories.
Cela est particulièrement vrai quand une salade est arrosée avec une vinaigrette à haute teneur en calories.
Si vous aimez les condiments sur votre salade, commandez-les à part afin que vous puissiez contrôler la quantité utilisée.
14. Mangez sans distraction
L’environnement joue un rôle important dans la façon dont beaucoup de gens mangent au quotidien.
Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger (34).
En fait, un récent examen a révélé que les gens qui étaient distraits pendant qu’ils mangeaient consommaient 30% de collations en plus que ceux qui en mangeaient à tête reposée (31).
Les distractions pendant que vous mangez incluent le fait de regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone mobile ou devant l’ordinateur.
15. Ne finissez pas votre assiette
La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui est servi dans l’assiette. Cependant, vous n’avez pas besoin de finir toute la nourriture, si vous n’avez plus faim.
Au lieu de cela, essayez de manger attentivement. Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et comment vous vous sentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger juste jusqu’à ce que vous êtes rassasié et sans continuer à manger jusqu’à ce que vous finissiez votre assiette (35, 36).
16. Optez pour des mini versions de bonbons et de desserts
Si vous voulez un dessert, choisissez une version plus petite, ce qui peut calmer votre envie et vous faire économiser beaucoup de calories.
Si vous mangez dehors, réduisez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.
17. Emballer la moitié
Beaucoup de restaurants servent des portions énormes qui contiennent beaucoup plus de calories que vous en avez besoin en une seule fois.
Pour éviter de trop manger, demandez à votre serveur d’emballer la moitié de votre repas avant de le servir, afin que vous puissiez le prendre à la maison.
Sinon, vous pouvez partager avec un ami.
Une étude a révélé que les gens qui ont réussi à maintenir leurs perte de poids partageaient souvent ou commandaient des demi-portions lorsqu’ils mangeaient dehors (37).
18. Mangez avec votre main non-dominante
Cela pourrait sembler un peu maladroit, mais si vous êtes enclin à manger rapidement, manger avec la main non-dominante pourrait être utile.
Manger avec la main non-dominante vous ralentira, vous mangerez donc moins.
19. Incluez des protéines à chaque repas
Manger plus de protéines est considéré comme une astuce utile pour la perte de poids et le maintien d’un poids santé.
En effet, la protéine peut vous rassasier plus que d’autres nutriments, et ce sentiment de plénitude peut vous empêcher de trop manger.
Pour obtenir ces avantages, essayez d’inclure un aliment riche en protéines à la plupart de vos repas (38).
20. Ne touchez pas le panier à pain
Lorsque vous avez faim, il devient facile de grignoter avant le dîner dans un restaurant.
Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain…
Sautez le panier de pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l’arrivée du repas principal.
21. Commandez deux apéritifs
Les grandes portions sont la principale raison pour laquelle les gens finissent par trop manger (14, 33).
Si vous mangez dehors et vous savez qu’un restaurant sert de grandes portions, vous pouvez éviter la tentation en commandant deux entrées au lieu du plat principal.
De cette façon, vous pouvez profiter de deux plats sans abuser.
22. Choisissez des alternatives saines
Une façon de vous débarrasser de quelques calories est d’adapter le repas que vous avez choisi de manger.
Par exemple, si vous mangez un hamburger, enlever le petit pain vous permettra d’économiser environ 160 calories (plus si le pain est grand) (39).
Enlever une tranche de pain pour en faire votre propre sandwich « ouvert », même si ce n’est pas sur le menu.
Échanger les frites de pommes de terre par des légumes supplémentaires augmentera également votre apport végétal tout en réduisant les calories (40).
23. Évitez les grandes portions
Parfois, obtenir une plus grande boisson ou un plat d’accompagnement supplémentaire pour seulement une petite augmentation de prix peut sembler une bonne affaire.
Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions surdimensionnées de nourriture et de boissons, limitez-vous donc à la taille régulière.
24. Sautez le fromage supplémentaire
Le fromage supplémentaire est souvent une option dans les restaurants.
Cependant, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas (41).
25. Changez vos méthodes de cuisson
Cuisiner vos propres repas est une excellente façon de garder vos repas sains et votre apport calorique sous contrôle.
Cependant, si vous essayez de réduire les calories, adoptez quelques méthodes de cuisson qui sont mieux que d’autres.
Pour réduire le nombre de calories supplémentaires ajoutées à votre nourriture, choisissez le grill, la vapeur ou de pocher au lieu de frire dans l’huile.
26. Choisissez des sauces à base de tomates
Les sauces crémeuses contiennent non seulement plus de calories mais aussi moins de légumes.
Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomate au lieu d’une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage de moins de calories et plus de légumes sains.
27. Apprenez à lire les étiquettes sur les aliments
Tous les produits du commerce ne sont pas malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.
Si vous savez lire les étiquettes, il est beaucoup plus facile de repérer les options saines.
Vous devriez également vérifier le nombre de calories par portion et la grandeur de la portion, ainsi vous savez combien de calories vous consommez réellement.
28. Mangez des fruits entiers
Les fruits entiers contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, de sorte qu’ils sont un ajout vraiment sain à votre alimentation.
Et, par rapport au jus de fruit, les fruits sont difficiles à surconsommer car ils vous rassasient (42, 43).
Si c’est possible, choisissez toujours des fruits entiers au lieu des jus de fruit. Ils sont plus rassasiants et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.
29. Plonger les légumes, pas les chips
Si vous aimez manger des collations telles que les chips avec condiments tout en regardant la télévision, mais que vous voulez réduire les calories, optez simplement pour des légumes sains à la place des chips.
30. Sauter les secondes assiettes
Si un repas est délicieux, vous serez probablement tenté de rajouter.
Cependant, manger une seconde assiette peut rendre difficile d’évaluer combien vous avez mangé, et vous finirez par manger plus que vous ne le souhaitez.
Optez pour une portion de taille raisonnable la première fois et éviter les ajouts.
31. Ne mangez pas la peau
Manger la peau de votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.
Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans la peau contient environ 142 calories. Alors que le même morceau avec la peau contient 193 calories, soit 50 calories en plus (44, 45).
32. Choisissez une croûte mince
La pizza est un fast-food populaire qui peut être très riche en calories.
Si vous voulez profiter d’une pizza, choisissez une croûte mince et des garnitures de faible teneur en calories, comme des légumes.
33. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une technique reconnue de perte de poids qui peut vous aider à réduire les calories.
Cette alternative au régime fonctionne en créant un cycle alimentaire, alternant les périodes de jeûne et les périodes de consommation.
Le jeûne intermittent est très efficace pour la perte de poids. Il rend plus facile la réduction du nombre de calories mangées au fil du temps (46, 47).
Il existe de nombreuses façons de faire du jeûne intermittent.
34. Ayez suffisamment de sommeil
Un manque de sommeil a été lié à l’obésité (48). En fait, les gens qui ne dorment pas assez ont tendance à être en surpoids (49, 50).
Une des raisons est que les personnes qui ont un mauvais sommeil ont plus faim et mangent plus de calories (51, 52).
Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous constamment d’obtenir un bon sommeil.
35. En résumé
Perdre du poids peut être un défi – en partie parce qu’il est si facile de consommer trop de calories.
Ces conseils fournissent des moyens simples pour éliminer ces excès caloriques, pour atteindre votre objectif de poids santé.