Dernière mise à jour le 25 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Juin 2021
Retrouvez la sensation de satiété, perdez du poids, ayez plus d’énergie et soyez en meilleure santé de la tête aux pieds grâce à ces simples changements de régime :
Améliorez votre alimentation.
Vous pensez que vous mangez équilibré ?
En réalité, la plupart d’entre nous pourraient faire beaucoup mieux.
Selon les données des Centers for Disease Control and Prevention, 87 % des adultes n’atteignent pas l’apport recommandé en légumes. 92 % d’entre nous manquent de céréales complètes.
Mais il n’est pas nécessaire de transformer radicalement vos repas pour améliorer votre alimentation. Il suffit de changer subtilement et stratégiquement quelques ingrédients à chaque repas.
De petits changements pour combler ces lacunes nutritionnelles peuvent faire une énorme différence au fil des semaines et des mois.
Vous serez mieux nourri et vous pourriez aussi perdre quelques kilos.
1. Au lieu d’un yaourt aux fruits écrémé,
Essayez le yaourt grec garni de baies fraîches et de fruits secs non salés.
Le yaourt grec contient près de deux fois plus de protéines que le yaourt classique (9 grammes contre 17 grammes par portion), ce qui lui confère également une meilleure texture.
Les baies fraîches ajoutent des antioxydants et des fibres.
Les fruits à coque fournissent des graisses saines qui ralentissent la libération des sucres naturels dans le sang.
Par ailleurs, vous éliminerez près de 12 grammes de sucre ajouté, pour un nombre de calories à peu près équivalent.
A découvrir : Le yaourt grec
2. Au lieu d’un œuf au plat sur un muffin anglais,
Essayez l’œuf dur et l’avocat sur un muffin anglais aux céréales complètes germées.
Les céréales germées contiennent plus de protéines, de fibres et de micronutriments (tels que l’acide folique, la vitamine C et les acides gras essentiels).
Elles contiennent également moins de glucides que les muffins anglais ordinaires.
Vous ne trouvez pas de grains germés ? Optez pour des céréales complètes (assurez-vous simplement que le blé complet ou l’autre céréale complète est le premier ingrédient).
L’ajout d’un quart d’avocat apporte des graisses saines et vous permet de vous sentir rassasié.
Faire bouillir l’œuf au lieu de le faire frire dans du beurre permet d’éliminer les graisses saturées qui détruisent le cœur.
3. Au lieu d’une omelette au cheddar avec deux œufs,
Essayez l’omelette végétarienne à l’avocat avec un œuf et trois blancs d’œuf.
Vous consommerez plus de protéines (trois blancs d’œufs contiennent près de 10 grammes de protéines, contre 6,3 grammes pour un œuf entier) tout en faisant attention au cholestérol.
L’omelette est un excellent moyen d’introduire des légumes dans le petit-déjeuner. Essayez les épinards, les champignons et les poivrons.
De plus, vous obtenez des graisses monoinsaturées saines grâce à l’avocat. Ce dernier est également riche en potassium et constitue un anti-ballonnement naturel.
En éliminant le fromage, vous économisez 115 calories et 5 grammes de graisses saturées par tranche.
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4. Au lieu d’un smoothie acheté dans le commerce,
Essayez un smoothie fait maison avec une tasse de fruits frais, une poignée de légumes (chou frisé, épinards, céleri), une cuillère à soupe de beurre d’amande et une tasse de lait d’amande ou de yaourt grec.
Faire ses propres smoothies signifie plus de légumes et moins de fruits. Vous aurez donc moins de calories et moins de sucre, ainsi que beaucoup de fibres rassasiantes.
Le beurre d’amande apporte de bonnes graisses, qui vous donnent une sensation de satiété. Vous en avez besoin pour absorber les nombreux antioxydants contenus dans les fruits et légumes.
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5. Au lieu des flocons d’avoine sucrés préemballés,
Essayez les flocons d’avoine faits maison.
Mélangez 1/4 de tasse de flocons d’avoine avec 1/4 de tasse de poudre de protéines de lactosérum non sucrée. Ajoutez 1/4 de tasse de lait de coco chaud et garnissez le tout d’une petite pomme, coupée en tranches ou en morceaux, et d’une cuillère à café de cannelle.
Vous vous débarrasserez des sucres ajoutés des produits préemballés.
En ajoutant de la poudre de protéines, vous remplacerez une partie des flocons d’avoine, troquant les glucides à décomposition rapide contre des protéines à décomposition lente.
Le lait de coco, en plus d’être délicieux, apporte une bonne graisse (triglycérides à chaîne moyenne) qui stimule le métabolisme et le bon cholestérol.
La pomme apporte de la vitamine C et plus de 4 grammes de fibres.
La cannelle a de nombreux avantages pour la santé, notamment celui de ralentir la vidange de l’estomac et d’améliorer la sensibilité à l’insuline.
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