Dernière mise à jour le 15 mai 2021 par Manger Méditerranéen
Qu’est-ce que le nerf sciatique?
La douleur du nerf sciatique peut être si atroce et affligeante que vous ne pouvez même pas penser à descendre du canapé. Les causes courantes de la sciatique peuvent inclure la hernie discale, le rétrécissement du canal de la colonne vertébrale appelée sténose spinale et les blessures.
Le nerf sciatique descend de la colonne vertébrale et se ramifie au niveau des jambes. La douleur de la pression sur le nerf sciatique peut se sentir comme des chocs tranchants descendant tout au long de votre jambe (généralement juste une à la fois) ou une douleur accablante au bas du dos. Parfois, les personnes éprouvent aussi un engourdissement ou des picotements dans la jambe.
Selon la physiothérapeute certifié Mindy Marantz plusieurs raisons peuvent être la cause de la douleur sciatique. Elle dit: « Identifier ‘les membres qui ne bougent pas’ est la première étape vers la résolution du problème » Souvent, les parties du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.
Dr. Mark Kovacs, spécialiste certifié en force et conditionnement, ajoute que la meilleure façon de soulager la plupart des douleurs sciatiques est d’exercer un effort qui peut tourner la hanche vers l’extérieur pour profiter d’un certain soulagement.
Lisez la suite pour découvrir six exercices qui ne vous feront que du bien :
La posture du pigeon
La posture du pigeon est une pose commune du yoga. Elle vise à ouvrir largement les hanches. Il existe plusieurs variétés de cette pose. La première est la pose pigeon allongée. Si vous êtes débutant, vous devriez essayer la position allongée au début. Une fois vous avez réussi la version allongée sans douleur, travaillez avec votre thérapeute physique les postures en position assises et vers l’avant.
1. La position allongée
1. Mettez-vous sur le dos, apportez votre jambe droite jusqu’à un angle droit et saisissez-la avec les deux mains derrière la cuisse, fermer vos doigts.
2. Placez la cheville de votre jambe gauche contre le genou. Maintenez la position pendant un moment avant de changer de jambes. Cela aide à étirer le petit muscle piriforme qui devient parfois enflammée et se presse contre le nerf causant la douleur sciatique.
3. Répétez en changeant chaque fois de côté.
2. La position assise
1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées bien droites devant vous. Puis pliez la jambe droite, en mettant votre cheville droite sur le dessus du genou gauche.
2. Courbez-vous en avant et laissez la partie supérieure de votre corps se pencher vers la cuisse. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes puis changez de côté. Ceci étend les fessiers et le bas du dos.
3. La position vers l’avant
1. Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes.
2. Prenez votre jambe droite et déplacez-la vers l’avant pour que votre jambe touche le sol à l’horizontal du corps.
3. Étirez la jambe gauche derrière-vous sans la soulever du sol, tout en gardant le dessus du pied sur le sol et les orteils pointés vers le dos.
4. Déplacez votre poids corporel progressivement de vos bras vers vos jambes afin que vos jambes soutiennent votre poids. Assoyez-vous droitement en gardant les mains à côté des jambes.
5. Prenez une grande respiration. En expirant, penchez le haut du corps vers l’avant sur la jambe inférieure. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
4. Le genou vers l’épaule du côté opposé
Ce simple étirement aide à soulager la douleur sciatique en décontractant votre fessier et muscle piriforme qui peut s’enflammer et se serrer sur le nerf sciatique.
1. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes tendues vers l’extérieur et vos pieds fléchis vers le haut.
2. Croisez vos mains autour de votre genou et tirez doucement votre jambe droite à travers votre corps vers votre épaule gauche. Gardez la position pendant 30 secondes, puis avancez votre genou pour que votre jambe se remette à sa position initiale.
3. Répétez l’exercice 3 fois, puis changez de jambe. N’oubliez pas de tirer votre genou seulement dans la limite confortable. Vous devriez sentir un soulagement dans votre muscle, non pas une douleur.
5. Étirement vertébral assis
La douleur sciatique est déclenchée lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale se tassent. Cet exercice permet de créer de l’espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression du nerf sciatique.
1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues tout droit et les pieds fléchis vers le haut.
2. Pliez votre genou droit et placez votre pied plat sur le sol à l’extérieur de votre genou opposé.
3. Placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner votre corps en douceur vers la droite. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois, puis effectuez cet exercice avec votre jambe gauche pliée et le corps tourné vers le côté gauche.
6. Les étirements des muscles ischio-jambiers à la position debout
Cet étirement peut aider à soulager la douleur et la pression dans les ischio-jambiers causée par la sciatique.
- Placez votre pied droit sur un support élevé au niveau ou en dessous du niveau de votre hanche. Cela pourrait être une chaise, un tabouret, ou même la marche de l’escalier. Tendez votre pied pour que vos orteils et votre jambe soient droits. Si votre genou est blessé en hyper extension, gardez-la assez courbée.
2. Pliez votre corps légèrement vers l’avant en direction de votre pied. Plus vous vous tendez, plus vous vous étirez. Arrêtez si vous ressentiez une douleur.
3. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Entraînez-vous avec soin :
Kovacs souligne que vous ne serez pas aussi souple que ce qu’exigent idéalement les exercices. « Ne croyez pas que vous êtes en mesure de pratiquer ces exercices juste parce qu’on le dit à la télé ou sur Internet. » a-t-il dit. « La plupart des gens qui font ces exercices ont une grande souplesse et ont pratiqué pendant des années. Si vous ressentiez une douleur, vous devriez arrêter. »
Il n’y a pas un exercice unique applicable pour les personnes souffrant de douleur du nerf sciatique. Si vous vous sentez mieux lorsque vous portez vos genoux à la poitrine, ou quand ils remontent un peu plus, c’est que c’est le traitement que vous devez suivre.
MindyMarantz, PT, MS, GCFP dit que toute personne sentant des douleurs du nerf sciatique, même légèrement, pour plus d’un mois devrait voir un médecin ou un physiothérapeute. Ces malades peuvent se soulager grâce à un programme d’exercices à domicile adaptés spécifiquement à la façon dont leur douleur se présente.
La première ligne d’intervention pour une sciatique devrait certainement être la thérapie physique, car c’est actif, éducatif, et son objectif principal reste de restaurer la fonction et de rendre chaque patient indépendant.
Notre conseil consiste à trouver des physiothérapeutes expérimentés et formés qui savent combiner la compréhension de l’alignement, de mouvement et d’exercice thérapeutique avec la mise en place d’un plan de soins clair pour atteindre des objectifs mesurables. Après cela, tout ce qui reste est de participer activement au programme !