Dernière mise à jour le 16 juin 2021 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Juin 2021
Le calcium est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps humain. Il peut être trouvé dans une myriade d’aliments et de boissons. Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous en avez assez d’obtenir votre calcium à partir des sources alimentaires habituelles telles que les produits laitiers, sachez qu’il existe de nombreux aliments autres que les produits laitiers où vous pouvez obtenir des doses élevées de calcium.
Dans cet article, nous allons aborder l’importance du calcium et les moyens de l’obtenir par le biais d’une alimentation saine et équilibrée.
Outre le rôle crucial du calcium dans la formation d’os et de dents solides, ce minéral a beaucoup plus à offrir. Les autres fonctions du calcium sont les suivantes :
- Le calcium aide l’organisme à maintenir le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.
- Des doses saines de calcium dans le sang aident à réguler la pression artérielle.
- Dans le cas du diabète de type 2, il aide à prévenir l’apparition d’une résistance à l’insuline.
Idéalement, les adultes devraient consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour, ce qui équivaut à :
- un grand verre de lait écrémé
- une tranche épaisse de fromage cheddar
- une tasse de yaourt
Les principales sources de calcium sont le yaourt, le lait, le fromage et d’autres produits laitiers. Il ne faut cependant pas limiter nos choix alimentaires, car le calcium peut également se trouver dans d’autres aliments. Les fruits de mer, les légumineuses, les fruits et les légumes-feuilles sont également d’excellentes sources de calcium.
Lorsque vous consommez des sources de calcium non traditionnelles, il est très important de les associer à de la vitamine D, car ce nutriment augmente et accélère le taux d’absorption du calcium.
Voici 7 aliments riches en calcium et des idées recettes que vous pouvez faire pour un apport idéal en calcium :
1. Sardines
321 mg dans 7 filets de sardine
Les sardines sont les poissons les plus sains qui soient.
Outre le calcium, les sardines fournissent également de la vitamine D et des acides gras oméga-3.
Les sardines se consomment de préférence avec du riz ou en garniture de salades grecques.
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2. Saumon en conserve avec arêtes
232 mg dans une boîte de ½ tasse de saumon avec arêtes
Le saumon est indéniablement cher, il est donc irréaliste de l’inclure dans nos repas quotidiens. Ce que nous pouvons faire cependant pour en tirer du calcium, c’est d’acheter du saumon en conserve.
Les arêtes du saumon apportent en effet le calcium dont nous avons besoin. Lors de la préparation du saumon en conserve, il est important de ne pas retirer les arêtes. Il suffit d’écraser les arêtes avec le saumon pendant la préparation. Le saumon en conserve contient des arêtes ramollies qui se désagrègent lorsque vous les mélangez à la viande.
Pour information, le saumon en conserve contient également des quantités élevées d’acides gras oméga-3.
3. Haricots blancs
191 mg dans 1 tasse de haricots blancs en conserve.
Ces légumineuses crémeuses et légères sont d’excellentes sources non seulement de calcium mais aussi de fer.
Idéalement, les haricots blancs sont ajoutés aux plats de pâtes ainsi qu’aux légumes.
Vous pouvez également remplacer les pois chiches par des haricots blancs lorsque vous préparez du houmous.
4. Kale
188 mh dans deux tasses de kale coupé en morceaux
Le kale est un super aliment car il est riche en nutriments et en antioxydants. L’un des nutriments que vous obtenez du kale est le calcium.
Le kale peut être consommé frais comme base pour tout type de salade, ou peut être préparé dans le cadre d’un plat de pâtes ou de soupe.
5. Figues séchées
107 mg dans 8 figues séchées entières
Cette friandise ne contient pas seulement du calcium mais est extrêmement riche en antioxydants et en fibres.
Les figues séchées peuvent être consommées telles quelles en dehors des repas ou transformées en confitures saines et délicieuses.
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6. Amandes
2 mg dans ¼ de tasse d’amandes
Les amandes sont l’une des fruits à coque les plus denses sur le plan nutritionnel. Prenez une poignée car elles contiennent de la vitamine E, du fer, du potassium et du calcium.
En plus d’être un excellent en-cas léger, vous pouvez également parsemer des amandes sur vos salades, et même en faire du beurre d’amande maison pour vos pains et autres produits de boulangerie.
7. Oranges
65 mg dans 1 fruit de taille moyenne
Outre les bienfaits de la vitamine C pour lesquels l’orange est connue, elle est également riche en calcium.
Les oranges sont très polyvalentes. Elles peuvent faire partie d’un petit-déjeuner sain, d’une collation légère l’après-midi ou être un ingrédient important qui apportera du peps à tous vos plats cuisinés.
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