Dernière mise à jour le 19 août 2021 par Manger Méditerranéen
La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, mais les femelles en ont également une petite quantité.
C’est une hormone stéroïde, produite par les testicules masculins et les ovaires féminins (1). Les glandes surrénales produisent également de petites quantités.
Pendant la puberté chez les garçons, la testostérone est l’un des principaux moteurs des changements physiques, comme l’augmentation de la masse musculaire, la profondeur de la voix et la pousse des poils.
Cependant, avoir des niveaux optimaux est également important tout au long de l’âge adulte et même pendant la vieillesse.
Chez les adultes, les niveaux sains sont importants pour la santé générale, le risque de maladie, la composition corporelle, la fonction sexuelle et à peu près tout le reste (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
En outre, augmenter vos niveaux de testostérone peut provoquer des gains rapides de masse musculaire et de vitalité en quelques semaines seulement (8, 9, 10).
Curieusement, il joue également un rôle important dans la santé féminine et le bien-être sexuel (11, 12, 13).
La recherche est assez concluante: les deux sexes devraient s’assurer qu’ils ont des niveaux sains de testostérone, d’autant plus qu’ils vieillissent (13, 14). Voici 8 façons fondées sur des preuves d’augmenter naturellement les niveaux de testostérone :
1. Exercice et entraînement musculaire.
L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces pour prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Fait intéressant, cela peut également stimuler votre testostérone.
Une grande étude a révélé que les personnes qui exerçaient régulièrement avaient des niveaux plus élevés de testostérone. Chez les personnes âgées, l’exercice augmente les niveaux de testostérone, la condition physique et le temps de réaction (15, 16).
De nouvelles recherches chez les hommes obèses suggèrent que l’activité physique accrue était encore plus bénéfique qu’un régime de perte de poids pour augmenter les taux de testostérone (17).
L’entrainement de résistance et d’endurance musculaire est le meilleur type d’exercice pour stimuler la testostérone à court et à long terme (18, 19).
L’entraînement fractionné de haute-intensité (High-Intensity Interval Training – HIIT) peut également être très efficace (18, 19, 20, 21, 22).
Prendre de la caféine et de la créatine monohydratée en tant que suppléments peut augmenter vos niveaux lorsque combiné avec un programme d’entrainement (23, 24).
En résumé, toutes les formes d’exercice peuvent augmenter vos niveaux de testostérone. L’entrainement de résistance et d’endurance musculaire et l’entraînement fractionné de haute-intensité (HIIT) sont les plus efficaces.
2. Manger des protéines, des lipides et des glucides.
Ce que vous mangez a un impact majeur sur le niveau de la testostérone ainsi que sur les niveaux des autres hormones (25). Par conséquent, vous devez faire attention à votre régime alimentaire.
Une suralimentation peut également perturber vos niveaux de testostérone (26, 27, 28, 29, 30).
Manger suffisamment de protéines peut aider à maintenir des niveaux sains et aider à la perte de graisse, ce qui est également associé à la testostérone (28, 31, 32).
L’apport en glucides joue également un rôle, avec des recherches montrant que les glucides peuvent aider à optimiser les niveaux de testostérone lors des entrainements de résistance et d’endurance (22, 33).
Toutefois, la recherche démontre que les graisses saines sont également bénéfiques pour la testostérone et la santé (25, 34, 35, 36, 37).
Le régime basé principalement sur des aliments entiers constitue le meilleur choix, avec un équilibre sain de graisse, de protéines et de glucides. Cela peut optimiser les niveaux hormonaux et la santé à long terme.
En résumé, essayez de consommer des quantités équilibrées de glucides, de graisses et de protéines.
3. Minimiser les niveaux de stress et de cortisol
La recherche met en évidence toujours les dangers du stress à long terme, ce qui peut élever les niveaux de l’hormone cortisol (38, 39, 40).
Les augmentations non naturelles de cortisol peuvent réduire rapidement la testostérone. Ces hormones fonctionnent d’une manière semblable à celle d’une balançoire: à mesure que l’une monte, l’autre descend (40, 41, 42).
Le stress et le cortisol élevés peuvent également augmenter l’apport alimentaire, le gain de poids et le stockage de graisse corporelle. À leur tour, ces changements peuvent avoir un impact négatif sur vos niveaux de testostérone (43, 44, 45).
Pour une santé optimale et des niveaux d’hormones adéquats, vous devriez essayer de réduire les situations stressantes, répétitives dans votre vie.
Concentrez-vous sur un régime basé sur des aliments entiers, un exercice régulier, un bon sommeil, des rires et un mode de vie équilibré, ce qui peut réduire le stress et améliorer votre santé et vos niveaux de testostérone (46, 47,48, 49, 50).
En résumé, des niveaux élevés de stress sont mauvais pour votre santé à long terme et peuvent réduire rapidement vos niveaux de testostérone.
4. Obtenir un peu de soleil ou prendre un supplément de vitamine D.
La vitamine D devient rapidement l’une des vitamines les plus populaires au monde. La recherche a montré qu’elle présente divers avantages pour la santé, et peut également fonctionner comme un stimulateur naturel de testostérone (51, 52, 53, 54, 55).
Malgré son importance, la carence de vitamine D est très fréquente en France métropolitaine, notamment en fin d’hiver et au début du printemps. Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des Français seraient en effet concernés.
Près de la moitié de la population américaine est déficient en vitamine D, et un pourcentage encore plus élevé présente des niveaux inférieurs à la moyenne (56, 57).
Une étude de 12 mois a révélé que la complémentation d’environ 3 000 UI de vitamine D3 par jour augmentait les niveaux de testostérone d’environ 25% (54).
Chez les personnes âgées, la vitamine D et le calcium ont également optimisé les niveaux de testostérone, ce qui a entraîné un risque réduit de chute (58).
Pour stimuler la testostérone et récolter les autres avantages de la vitamine D, essayez d’obtenir une exposition régulière au soleil ou prenez environ 3 000 UI d’un supplément de vitamine D3 par jour.
* Les suppléments de vitamine D3 peuvent augmenter les taux de testostérone, en particulier chez les personnes âgées et les personnes qui ont un faible taux sanguin de vitamine D.
5. Obtenir beaucoup de repos et de sommeil réparateur.
Obtenir un bon sommeil est tout aussi important pour votre santé que l’alimentation et l’exercice (68, 69, 70, 71, 72,73). Il peut également avoir des effets majeurs sur vos niveaux de testostérone.
La quantité idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais une étude a révélé que dormir seulement 5 heures par nuit était lié à une réduction de 15% des niveaux de testostérone (73).
Une étude à long terme a révélé que ceux qui ne dormaient que quatre heures par nuit avaient des niveaux déficitaires (46). D’autres études à long terme appuient ceci. Une étude a calculé que, pour chaque heure supplémentaire de sommeil, les niveaux de testostérone augmentent de 15% en moyenne (74, 75).
Bien que certaines personnes semblent bien fonctionner avec moins de sommeil, la recherche suggère que la moyenne de 7 à 10 heures de sommeil par nuit est optimale pour maintenir des niveaux sains de testostérone et améliorer votre santé à long terme.
6. Prendre des suppléments vitaminiques et minéraux
Bien que les avantages des multivitamines soient très controversés, certains vitamines et minéraux spécifiques peuvent être bénéfiques (59).
Dans une étude, les suppléments de zinc et de vitamine B ont augmenté la qualité du sperme de 74%. Le zinc augmente également la testostérone chez les athlètes et ceux qui sont déficients en zinc (60, 61, 62).
D’autres études suggèrent également que les vitamines A, C et E peuvent jouer un rôle dans vos taux d’hormone sexuelle et de testostérone, même si d’autres recherches sont nécessaires (25, 63, 64, 65).
De toutes les vitamines et minéraux disponibles, la recherche sur la testostérone montre que la vitamine D et les suppléments de zinc peuvent être les meilleurs (54, 66, 67).
7. Prendre des « boosters » naturels de testostérone.
Seuls quelques stimulateurs naturels de la testostérone sont soutenus par les études scientifiques.
- Le ginseng indien ou l’Ashwagandha
Une étude a testé les effets de cette herbe chez les hommes stériles et a constaté une augmentation de 17% des niveaux de testostérone et une augmentation de 167% du nombre de spermatozoïdes (76).
Chez les hommes en bonne santé, l’Ashwagandha a augmenté les niveaux de 15%. Une autre étude a révélé une baisse du cortisol d’environ 25%, ce qui peut également aider la testostérone (77, 78).
- L’extrait de gingembre
L’extrait de gingembre peut également augmenter vos niveaux de testostérone. C’est une herbe délicieuse qui offre également d’autres avantages pour la santé (79, 80, 81, 82, 83).
La plupart des recherches sur le gingembre ont été effectuées chez les animaux. Cependant, une étude chez les humains stériles a révélé que le gingembre peut augmenter de 17% les taux de testostérone et augmenter les taux d’autres hormones sexuelles clés (80, 84).
En résumé, plusieurs suppléments à base de plantes sont un moyen naturel de stimuler la testostérone chez ceux qui ont une infertilité ou des niveaux faibles.
8. Adopter un mode de vie sain.
Il existe plusieurs autres facteurs qui peuvent affecter vos niveaux d’hormones. Une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de vos taux d’hormone sexuelle et de testostérone (85, 86).
Une forte exposition aux produits chimiques similaires aux œstrogènes peut également affecter vos niveaux, alors essayez de minimiser l’exposition quotidienne au BPA, aux parabènes et à d’autres produits chimiques présents dans certains types de plastique (86, 87, 88, 89).
Il n’est probablement pas surprenant que l’utilisation excessive d’alcool ou de drogues, qu’elle soit médicale ou récréative, peut également diminuer les niveaux de testostérone (90, 91, 92, 93, 94, 95).
En revanche, le rire, le bonheur et le succès peuvent aider à augmenter votre santé et vos niveaux de testostérone – alors assurez-vous qu’ils font partie de votre vie quotidienne (96, 97, 98, 99).
En résumé, réduire l’exposition aux produits chimiques comme l’estrogène, l’alcool et les médicaments peut affecter positivement vos niveaux de testostérone et votre santé.
Pourquoi les niveaux de testostérone sont-ils importants ?
À partir de 25 à 30 ans, les taux de testostérone commencent naturellement à diminuer. La recherche a montré un fort lien entre un niveau bas de testostérone et l’obésité, l’augmentation des risques de maladie et la mort prématurée.
Les niveaux sains de testostérone sont également importants pour les femmes, ainsi que d’autres hormones clés comme l’œstrogène et la progestérone. Par conséquent, tout le monde devrait profiter de ces 8 moyens pour augmenter de manière naturelle les niveaux de testostérone. Vous allez améliorer votre santé et votre corps en même temps.