Dernière mise à jour le 25 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Mai 2021
Un peu de graisse du ventre est en fait bénéfique pour vous. Elle protège votre estomac, vos intestins et d’autres organes délicats. Mais un excès de graisse abdominale est tout sauf sain.
Les cellules adipeuses situées dans les profondeurs de l’abdomen (ou graisse viscérale) génèrent des hormones adipeuses et des adipokines. Ces perturbateurs chimiques se déplacent vers les vaisseaux sanguins et les organes. Ils provoquent une inflammation qui peut contribuer à des problèmes tels que les maladies cardiaques et le diabète.
La bonne nouvelle ? Chaque kilo que vous perdez peut contribuer à réduire votre tour de taille.
« Lorsque les femmes commencent à perdre du poids, elles perdent généralement 30 % de graisse abdominale en plus par rapport à la graisse totale. », explique le Dr Rasa Kazlauskaite, endocrinologue au centre de prévention de l’université Rush à Chicago.
Mieux encore, les choix que vous faites chaque jour peuvent renforcer votre capacité à brûler la graisse abdominale.
Voici 10 pièges communs et les moyens de les éviter :
1. Vous suivez un régime pauvre en graisses
Pour perdre la graisse abdominale, il est recommandé de manger du gras, en particulier des acides gras monoinsaturés (AGMI). Des chercheurs ont demandé à des femmes de passer à un régime riche en AGMI et contenant 1 600 calories. Elles ont perdu un tiers de leur graisse abdominale en un mois.
« Les AGMI sont rassasiants et vous aident donc à manger moins d’aliments de mauvaise qualité. » Explique David Katz, MD, directeur du Yale Prevention Research Center.
Pour perdre de la graisse abdominale :
Consommez une portion d’AGMI à chaque repas et à chaque collation : une poignée de fruits à coque, une cuillère à soupe d’huile d’olive, un quart d’avocat…
2. Vous vous sentez déprimée depuis un certain temps
Selon une récente étude du Rush University Medical Center, les femmes présentant des symptômes dépressifs sont beaucoup plus susceptibles d’avoir un surplus de graisse abdominale.
Cela pourrait s’expliquer par le fait que la dépression est liée à une activité physique réduite et à de mauvaises habitudes alimentaires.
Pour perdre de la graisse abdominale :
Le sport ! « Il améliore les niveaux des composants chimiques du cerveau qui régulent le métabolisme des graisses, ainsi que l’humeur » explique le Dr Kazlauskaite.
Cela renforce votre motivation à faire d’autres choses qui aident à éviter la dépression, comme voir des amis. Mais si vous êtes tellement déprimé que vous ne voulez plus faire ce que vous aimiez faire avant. Il est temps de demander l’aide d’un thérapeute.
A découvrir : Pourquoi la nourriture affecte l’humeur ? (et comment une alimentation saine peut l’améliorer)
3. Votre alimentation vient d’une boîte
Les glucides simples (comme les chips) et le sucre ajouté (dans des produits comme les boissons sucrées) provoquent un pic de glycémie. Ce qui déclenche un afflux d’insuline. Une hormone qui encourage votre foie à stocker la graisse abdominale.
Pour perdre de la graisse abdominale :
Au lieu de vous concentrer sur la suppression de la malbouffe, concentrez vos efforts sur l’ajout de produits sains. Pensez à ajouter des légumes à chaque repas.
Comme le dit le Dr Katz, « faire le plein d’un carburant de qualité permet de lutter contre la faim« .
4. Vous négligez ce minéral miracle
Le magnésium régule plus de 300 fonctions dans l’organisme. Pas étonnant, donc, qu’une étude de 2013 ait révélé que les personnes qui en consommaient davantage avaient des taux de glycémie et d’insuline plus faibles.
Pour perdre de la graisse abdominale :
Au moins deux fois par jour, optez pour des aliments riches en magnésium, comme les légumes verts, Les fruits oléagineux, les légumineuses…
5. Vous êtes accro aux sodas light
Une étude parue dans Obesity a révélé que les buveurs de sodas light étaient plus susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale. Les chercheurs pensent que les buveurs de sodas light peuvent surestimer les calories qu’ils « économisent », et donc surconsommer.
Pour perdre de la graisse abdominale :
Si vous n’êtes pas prêt à renoncer à cette habitude, les chercheurs vous conseillent de réduire le nombre de calories dans votre alimentation.
6. Vous aimez les hamburgers
Des chercheurs suédois ont donné à un groupe d’adultes 750 calories supplémentaires par jour, provenant principalement de graisses saturées. Ils ont donné à un autre groupe la même quantité de calories, mais provenant principalement d’acides gras polyinsaturés (AGPI), pendant sept semaines.
Le groupe des graisses saturées a accumulé deux fois plus de graisse abdominale.
Pour perdre de la graisse abdominale :
Mangez du poisson gras comme le saumon une fois par semaine pour obtenir une bonne dose d’acides gras polyinsaturés.
Le reste du temps, réduisez votre consommation en viande rouge. Et optez plutôt pour des protéines pauvres en graisses saturées, comme le poulet et les légumineuses.
7. Les filles ne seraient pas obèses à cause de la bière ?
Selon une étude danoise de 2013, la bière pourrait en effet être liée à l’obésité abdominale. Et bien que la bière semble avoir le plus grand impact, le vin ne vous préservera pas pour autant.
Une étude a révélé que la quantité d’alcool de tout type que les femmes buvaient contribuait à la prise de poids.
Pour perdre de la graisse abdominale :
Consommez sept boissons alcoolisées ou moins par semaine. Les buveurs légers à modérés sont les moins susceptibles d’avoir un excès de poids, selon une étude récente des Archives of Internal Medicine.
8. Pensez à vous, plus souvent
Les changements hormonaux liés à la ménopause (qui commencent généralement à la quarantaine) font qu’il est plus difficile de se débarrasser de la graisse abdominale. Toutefois, pratiquer vigoureusement le yoga aide à en neutraliser les effets.
Une étude réalisée en 2012 a révélé que les femmes ménopausées qui faisaient une séance de yoga d’une heure trois fois par semaine pendant 16 semaines perdaient plus d’un centimètre et demi de tour de taille.
Pour perdre de la graisse abdominale :
« Si vous n’êtes pas fan de yoga, Prenez une heure par semaine pour prendre soin de vous. » Ce qui pourrait aider à contrôler vos hormones de stress, conseille Sheila Dugan, MD, spécialiste en médecine physique et réadaptation à Chicago.
9. Vos repas sont fades
Les fruits et légumes aux couleurs vives sont riches en vitamine C, qui réduit le cortisol.
De plus, une étude récente publiée dans The Journal of Nutrition a montré que les personnes qui consommaient davantage de nutriments contenus dans les produits rouges, orange et jaunes avaient un tour de taille plus petit.
Pour perdre de la graisse abdominale :
Ajoutez de la couleur à votre assiette en garnissant votre poisson d’une salsa à la mangue. Et ajoutez des dés de poivrons rouges à vos boulettes de viande…
10. Vos séances d’entraînement sont lentes
Des recherches ont montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste en une activité intense suivie de courtes périodes d’activité douce ou de repos, a des effets bénéfiques sur le ventre.
« L’exercice à haute intensité semble être plus efficace pour réduire l’insuline, les triglycérides et le cortisol. Il permet également de brûler plus de calories en moins de temps », note Shawn Talbot, PhD, membre de l’American College of Sports Medicine.
Pour perdre de la graisse abdominale :
Si vous aimez faire du vélo ou courir, par exemple, accélérez jusqu’à un rythme qui vous empêche de parler pendant deux minutes, puis ralentissez pendant une minute, et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé.
Vous aimez les exercices de résistance ? Essayez des mouvements comme les squats ou les pompes pendant deux minutes, avec une pause de 60 secondes entre chaque série.
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