Dernière mise à jour le 26 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
Du petit déjeuner au dîner en passant par chaque collation durant la journée, se tenir à un régime alimentaire sain est essentielle dans la gestion du diabète de type 2.
« Vous pouvez préparer ces dîners pour diabétiques, équilibré en glucides, protéines et graisses », dit Laura Cipullo, RD, éducatrice certifiée en diabète à New York et auteur de The DiabetesComfort Food DietCookbook.
La première étape dans la préparation d’un repas de diabète est de manger des portions appropriées de glucides pour aider à prévenir les pics de glycémie. Équilibrer, ensuite votre repas avec des protéines maigres et des graisses saines peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, explique Cipullo.
Les protéines et les graisses prennent plus de temps à se décomposer ce qui fait que ces repas variés sont digérés lentement, ce qui contribuera à ralentir l’augmentation de la glycémie après les repas.
Optez pour ces menus, spécial diabète, pour la planification de repas sains :
Dimanche: Des fruits de mer
Le tilapia garni avec de l’huile d’olive, des tomates coupées en dés, de l’ail, de l’oignon et du riz sauvage avec des haricots verts est un plat idéal. De plus, vous pouvez préparer certains aliments à l’avance, dit Alison Massey, MS, RD, LDN, CDE, directeur de l’éducation au diabète au Mercy Medical Centre à Baltimore et créatrice du site-web The Simple Ingrédient. « Prenez un peu de temps pour préparer des plats pour la semaine », suggère-t-elle.
Cuisez les grains entiers à l’avance et lavez et coupez les aliments. Le dimanche, vous pourriez même avoir le temps de faire griller, cuire ou bouillir quelques sources de protéines pour le reste de la semaine.
Lundi: De la viande et des patates douces
Pour faire le plein en aliments-réconfort, essayez des tranches de bifteck avec des frites de patates douces et des choux de Bruxelles grillés.
« Le bifteck est une protéine maigre et une grande source de fer », dit Cipullo. Tandis que « les frites de patate douce contiennent des glucides tout comme les pommes de terre au four ou les frites ordinaires, mais elles contiennent plus de fibres et moins de glucides et peuvent être marinés avec de l’huile d’olive pour un choix gras mais sain pour le cœur. Les choux de Bruxelles sont très fibreux et très copieux. Ils ne nuisent pas à votre taux de glycémie et peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre à partir des patates douces. »
Mardi: Du taco
Des tacos gorgés de dinde et garnis de laitue, tomates, olives et du yogourt grec sans gras (en remplacement d’autres crèmes à haute teneur en matières grasses).
« Les tacos au blé ou maïs entiers sont excellents pour limiter les glucides », dit Cipullo. « Le dinde haché, 90% maigre et le yaourt grec fournissent les protéines » ajoute-elle, « tandis que les olives sont une source d’acides gras monoinsaturés. »
Mercredi: Des super-aliments
Les directives diététiques recommandent de manger des fruits de mer deux fois par semaine.
L’ajout de crevettes, de saumon ou de thon à une salade César avec de grande quantité de chou frisé transforme cette salade basique en un repas plein de super-aliments.
Frottez le chou frisé pour plus de saveur avant de l’incorporer à votre salade, recommande Cipullo. Il suffit de le frotter entre vos mains pendant plusieurs minutes jusqu’à ce qu’il ramollisse. Ou essayez de le ramollir en lui ajoutant de l’huile d’olive et en le laissant se reposer toute la nuit.
Comme cette salade ne contient pas de féculents, vous pouvez ajouter des croûtons de blé entier si vous le souhaitez.
Jeudi: Dîner Thaï
Optez pour un plat thaï avec du beurre d’arachide : du poulet satay aux arachides servi sur des nouilles de soba (au sarrasin) avec fleurettes de brocoli.
« Le beurre d’arachide est favorisé pour les diabétiques, étant naturellement faible en gras saturés, sans cholestérol et riche en acides gras monoinsaturés » dit Cipullo. « Le poulet est une protéine maigre et les nouilles de soba sont les glucides dans ce repas mixte. »
Les nouilles de soba au sarrasin sont délicieuses et contiennent naturellement 3 grammes de fibres pour une portion de 60 grammes. Ainsi, vous pouvez opter pour ce délicieux repas sans se soucier de votre glycémie.
Vendredi: soupe aux lentilles et salade
Pour les soirées où vous avez besoin de quelque chose de rapide et facile, Massey recommande la soupe aux lentilles et une salade.
Les lentilles sont favorisées pour être riche en nutriments et une excellente source de protéines et de fibres.
En outre, une étude publiée dans JAMA Internal Medecine en Novembre 2012 a constaté que la présence de légumineuses comme les lentilles dans le cadre d’un régime à faible index glycémique peut améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque des maladies cardiaques.
Profitez d’une portion d’ananas pour un dessert doux.
Samedi: Dîner végétarien
Une salade grecque avec pita au son d’avoine sont les éléments phares de ce savoureux choix d’inspiration méditerranéenne.
Remplissez votre assiette de légumes et ajoutez-y des garnitures telles que des concombres, des tomates, des olives, des oignons, des poivrons et du fromage feta. Assaisonnez avec de l’huile d’olive.
« Le fromage est pour la protéine et l’huile est utilisé comme source de matières grasses », dit Cipullo. Le pain pita au son d’avoine est naturellement plus riche en fibres, une pita contient typiquement 4 grammes de fibres et 29 grammes de glucides.
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