Dernière mise à jour le 23 décembre 2020 par Manger Méditerranéen
Perdre du poids ou manger plus sainement font partie des résolutions classiques que beaucoup de gens se promettent de prendre au début de chaque nouvelle année. Comme tous les ans, le magazine US News & World Report dévoile son classement des meilleures méthodes pour perdre du poids tout en restant en bonne santé.
Le magazine a demandé l’aide d’un groupe de médecins et d’experts en nutrition pour classer 40 régimes selon plusieurs critères, dont « la facilité à suivre le régime « , « la perte de poids à court et à long terme « , « l’apport nutritionnel »… rien n’a été oublié.
1. En dernière position
Les régimes Dukan et Keto arrivent en dernière position ex aequo :
Le régime Keto ou régime cétogène
À l’origine utilisé chez les enfants atteints d’épilepsie afin de réduire les crises, le régime cétogène (régime Keto) a été développé dans les années 1920. En effet, cette diète a démontré des effets anticonvulsivants chez les épileptiques. Le régime a toutefois gagné en popularité dans les dernières années comme méthode rapide pour perdre du poids mais aussi dans l’amélioration des symptômes du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.
Le régime cétogène est en fait un régime alimentaire à très basse teneur en glucides et à haute teneur en gras. Le gras métabolisé crée un état de cétose nutritionnelle. Elle est souvent utilisée dans le cadre d’amaigrissements et s’oppose aux régimes hyperprotéinés.
Attention, les effets possibles à long terme sont inquiétants :
- calculs rénaux
- Fonctionnement anormal du foie
- haut taux de cholestérol
- Déshydratation
- diminution de la densité osseuse
Le régime Dukan
Le régime Dukan (aussi appelé régime Protal pour protéine et alternance) est un régime amaigrissant hyperprotéiné mis au point par Pierre Dukan (radié de l’Ordre des médecins – à sa demande, en janvier 2014). Il est considéré comme un régime à la mode ou « régime miracle ».
Le régime Dukan propose un programme en 4 phases (phase d’attaque, phase de croisière, phase de consolidation et phase de stabilisation) avec une alimentation riche en protéines et peu calorique.
Ce régime s’apparente à une rééducation nutritionnelle des patients qui sont conditionnés vers une discipline alimentaire stricte. La forte réduction de l’absorption de glucides et de lipides oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse (les adipocytes) pour faire fonctionner les muscles. Les réserves de graisse vont fondre et libérer des acides gras dans le sang, ce qui fera davantage travailler le foie et les reins.
Attention, les inconvénients du régime Dukan sont de différents ordres :
- Une première phase difficile sur le plan gustatif ;
- L’apport massif de protéines peut surcharger le rein;
- Les apports en sel de ce régime sont élevés;
- Il a les mêmes risques de carences en vitamines et en minéraux que les régimes hyperprotéinés;
- Un risque d’augmentation du cholestérol à surveiller de près;
- Sur le long terme, une augmentation nette du risque de mortalité (par cancer ou maladie cardiovasculaire). Il est donc conseillé de privilégier les protéines végétales ;
- D’autres désagréments possibles : constipation, mauvaise haleine, bouche sèche, fatigue ;
- Risque de reprise rapide du poids en raison de la perte rapide de poids ;
2. En première position du classement :
Cette année, ils sont deux à occuper la première place : Le régime DASH et le régime méditerranéen.
#1 : Le régime DASH
Le régime DASH a été conçu des chercheurs américains pour aider à réduire la tension artérielle. Riche en végétaux, il réunit de nombreux ingrédients de la prévention cardiovasculaire. Mais il n’apporte pas suffisamment de graisses pour constituer un modèle alimentaire durable.
Mis au point à la fin des années 1990, ce régime riche en végétaux et pauvre en graisses et sucreries s’avère également efficace pour perdre du poids. Il vient d’ailleurs d’être élu, pour la septième fois, meilleur régime de l’année dans le cadre du classement publié par le magazine U.S. News & World Report.
DASH, pour : Dietary Approaches to Stop Hypertension, peut se traduire en Français par : approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle. Le régime DASH est inspiré de l’alimentation des personnes végétariennes. Il se compose de fruits et légumes frais et secs, d’aliments céréaliers complets et de produits laitiers écrémés ou semi-écrémés. La viande rouge est déconseillée, remplacée par de la volaille ou du poisson. Les corps gras et les sucreries sont très limités, les boissons sucrées sont à éviter.
Exemple de menu-type :
Voici un exemple de menu-type pour une femme qui voudrait maigrir (1600 kcal) (Source Doctissimo) :
- PETIT-DÉJEUNER
Café ou thé non sucré
2 belles tranches de pain complet (80 g) + 1 cuillère à café de margarine riche en oméga 3
1 grand verre de lait écrémé (200 ml)
- DÉJEUNER
Crudités + 1 cuil à café d’huile, aneth ou ciboulette
1 blanc ou 1 cuisse de volaille rôtie
Pâtes semi-complètes (100 g) aux légumes vapeur, persil, paprika ou curry
40 g de fromage allégé + 1 belle tranche de pain (40 g)
1 fruit de saison (environ 150 g)
- GOÛTER
Café, thé ou infusion non sucré
1 fruit de saison (environ 150 g)
10 amandes ou pistaches
- DÎNER
Potage de légumes
1 filet de poisson en papillote et aux herbes de Provence
200g de pommes de terre vapeur, persil, muscade
1 yaourt nature
#1 : Le régime méditerranéen
Classé premier ex aequo avec le régime DASH, le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer Méditerranée caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers et d’œufs, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.
Plusieurs études montrent que le régime méditerranéen permet :
- Protéger votre cœur et votre cerveau !
- Le régime méditerranéen peut réduire les risques cardiaques
- Le régime méditerranéen réduit le risque d’Accident Vasculaire Cérébral
- Le régime méditerranéen, pour prévenir la dépression !
- Le régime méditerranéen inverse le syndrome métabolique !
- Le régime méditerranéen peut aider à réduire le risque de fracture…
- Pour perdre du ventre, adoptez le régime méditerranéen !
En bref, le régime méditerranéen :
- Une perte de poids : Secondaire mais fréquente
- Choix d’aliment : Vaste, aucun interdit mais des fréquences à respecter.
- En pratique : Facile à suivre au quotidien
* Attention, déconseillé en cas d’allergie aux poissons et aux oléagineux.
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Les grandes lignes du Régime Méditerranéen