Dernière mise à jour le 9 janvier 2021 par Manger Méditerranéen
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain. Il joue un rôle important dans la santé de votre corps et de votre cerveau.
Voici 10 bienfaits santé, prouvés par la recherche scientifique, du magnésium :
1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps.
Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.
Environ 60% du magnésium dans votre corps se trouve dans l’os, tandis que le reste est dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang (1).
En fait, toutes les cellules de votre corps contiennent du magnésium, et en ont besoin pour bien fonctionner.
Il est en fait impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris (2):
- Création d’énergie: aide à convertir les aliments en énergie.
- Formation des protéines: aide à créer de nouvelles protéines à partir des acides aminés.
- Entretien génétique: permet de créer et de réparer l’ADN et l’ARN.
- Mouvements musculaires: fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
- Régulation du système nerveux: aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages à travers votre cerveau et le système nerveux.
Malheureusement, les études suggèrent qu’environ 50% des personnes aux États-Unis et en Europe n’obtiennent pas la quantité quotidienne recommandée de magnésium (1, 3).
2. Le magnésium peut booster vos entrainements.
Au cours de l’exercice, vous pouvez avoir besoin de 10 à 20% de plus de magnésium que lorsque vous êtes au repos (4).
Le magnésium aide à déplacer le sucre dans le sang vers les muscles et à éliminer l’acide lactique, qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice et causer de la douleur (5).
Des études ont montré que la supplémentation en magnésium peut améliorer les performances des athlètes, des personnes âgées et des personnes atteintes de maladies chroniques (6, 7, 8).
3. Le magnésium combat la dépression.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et de l’humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression (9, 10).
Une analyse de plus de 8.800 personnes a observé que les personnes de moins de 65 ans avec la plus faible consommation de magnésium avaient un plus grand risque de dépression de 22% (11).
Certains experts estiment que la faible teneur en magnésium de la « nourriture moderne » peut être la cause de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (12).
A découvrir : L’importance de l’alimentation en cas de dépression !
4. Le magnésium a des avantages contre le diabète de type 2.
Le magnésium a également des effets bénéfiques contre le diabète de type 2.
On croit qu’environ 48% des diabétiques ont un faible taux de magnésium dans le sang (1, 13).
En outre, la recherche suggère que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer le diabète (14, 15).
Une étude a suivi plus de 4000 personnes depuis 20 ans. Elle a constaté que les 47% avec l’apport le plus élevé en magnésium étaient les moins susceptibles de développer un diabète (16).
Dans une autre étude, les diabétiques qui ont pris des doses élevées de magnésium quotidiennement ont connu des améliorations importantes du taux de sucre dans le sang et du taux d’hémoglobine A1c, par rapport à un groupe témoin (17).
En résumé, les gens qui obtiennent le plus de magnésium ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2, et les suppléments ont été montré pour abaisser la glycémie chez certaines personnes.
5. Le magnésium peut abaisser la tension artérielle.
Des études montrent que la prise de magnésium peut abaisser la pression sanguine (18, 19, 20).
Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg de magnésium par jour ont connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique (21).
Toutefois, ces avantages ne sont survenus que chez des personnes qui ont une pression artérielle élevée.
Une autre étude a révélé que le magnésium a réduit la pression artérielle pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, mais n’a eu aucun effet sur ceux qui ont des niveaux normaux (22).
A découvrir : Comment faire baisser sa tension artérielle avant de se fier aux médicaments !
6. Le magnésium a des avantages anti-inflammatoires.
Le faible apport en magnésium a été est lié à une inflammation chronique, qui est l’un des facteurs de vieillissement, d’obésité et de maladies chroniques (23, 24, 25).
Les suppléments de magnésium peuvent réduire les taux de CRP* et d’autres marqueurs de l’inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et ceux qui ont le prédiabète (26, 27, 28).
La protéine C-Réactive (ou CRP) est une protéine synthétisée par le foie à la suite d’une inflammation de l’organisme.
De la même manière, les aliments riches en magnésium peuvent réduire l’inflammation. Ceux – ci comprennent les poissons gras et le chocolat noir.
7. Le magnésium peut aider à prévenir les migraines.
La migraine est douloureuse et invalidante avec des nausées, vomissements, sensibilité à la lumière et au bruit…
Certains chercheurs pensent que les personnes qui souffrent de migraines sont plus susceptibles que les autres d’avoir une carence en magnésium (29).
En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter la migraine (30, 31).
En outre, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine (32).
8. Le magnésium réduit la résistance à l’insuline.
La résistance à l’insuline est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Elle est caractérisée par une altération de la capacité des cellules musculaires et du foie à absorber correctement le sucre dans le sang.
Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique en sont déficients (3).
De plus, les niveaux élevés d’insuline qui accompagnent la résistance à l’insuline conduisent à la perte du magnésium dans l’urine, ce qui réduit encore ses niveaux (33).
Heureusement, l’augmentation de l’apport en magnésium peut aider (34, 35, 36).
Une étude a révélé que la supplémentation de magnésium réduit la résistance à l’insuline et le taux de sucre dans le sang, même chez les personnes ayant des niveaux sanguins normaux (37).
9. Le magnésium améliore les symptômes du Syndrome PréMenstruel.
Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus fréquents chez les femmes en âge de procréer.
Ses symptômes comprennent la rétention d’eau, des crampes abdominales, de la fatigue et de l’irritabilité.
Fait intéressant, le magnésium a été montré pour améliorer l’humeur chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel et peut également réduire la rétention d’eau ainsi que d’autres symptômes (38, 39).
10. Le magnésium est sûr et largement disponibles.
Le magnésium est absolument indispensable pour une bonne santé. L’apport quotidien recommandé est de 400-420 mg par jour pour les hommes, et de 310-320 mg par jour pour les femmes.
Vous pouvez l’obtenir soit de l’alimentation, soit des suppléments :
Sources alimentaires
Les aliments suivants sont d’excellentes sources de magnésium:
- Les graines de citrouille:46% de l’AJR dans 16 grammes.
- Épinard bouilli:39% de l’AJR dans une tasse (180 grammes).
- Bettes bouilli:38% de l’AJR dans une tasse (175 grammes).
- Le chocolat noir (70-85% de cacao):33% de l’AJR dans 100 grammes.
- Haricots noirs:30% de l’AJR dans une tasse (172 grammes).
- Quinoa cuite:33% de l’AJR dans une tasse (185 grammes).
- Flétan:27% de l’AJR dans 100 grammes.
- Amandes:25% de l’AJR dans 24 grammes.
- noix de cajou:25% de l’AJR dans 30 grammes.
- Maquereau:19% de l’AJR dans 100 grammes.
- Avocat:15% de l’AJR dans un avocat moyen.
- Saumon:9% de l’AJR dans 100 grammes.
Suppléments
Si vous avez une condition médicale, vérifiez avec votre médecin avant de prendre un supplément.
Bien que les suppléments de magnésium soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sûrs pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments cardiaques ou antibiotiques.
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