Dernière mise à jour le 10 septembre 2022 par Manger Méditerranéen
Le cortisol est une hormone du stress libérée par les glandes surrénales.
Il est important d’aider le corps à faire face à des situations stressantes, car le cerveau déclenche la libération de cortisol en réponse à de nombreux types de stress. Cependant, lorsque les taux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut faire plus de mal que de bien.
Au fil du temps, des niveaux élevés peuvent provoquer un gain de poids, une pression artérielle élevée, perturber le sommeil, influer négativement l’humeur, réduire les niveaux d’énergie et contribuer au diabète.
Que se passe-t-il lorsque le cortisol est élevé?
Au cours des 15 dernières années, les études ont de plus en plus révélé que des niveaux de cortisol modérément élevés peuvent causer des problèmes (1).
Ceux-ci inclus:
- Complications chroniques: y compris l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l’ostéoporose (2).
- Gain de poids: le cortisol augmente l’appétit et signale au corps de stocker de la graisse (3, 4).
- Fatigue: interfère avec les cycles journaliers d’autres hormones, perturbant les habitudes de sommeil et causant de la fatigue (5, 6).
- Fonction du cerveau altérée: le cortisol interfère avec la mémoire, contribuant au « brouillard cérébral » (7).
- Infections: entrave le système immunitaire, ce qui vous rend plus propice aux infections (8).
Dans de rares cas, des niveaux très élevés de cortisol peuvent conduire au syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave (8, 9).
Heureusement, vous pouvez suivre plusieurs méthodes naturelles pour réduire vos niveaux de cortisol. Voici 10 conseils de style de vie, de régime et de relaxation pour réduire ces niveaux :
1. Obtenir des bonnes nuits de sommeil.
Le temps, la quantité et la qualité du sommeil influent tous sur le cortisol (10).
Une revue de 28 études a révèle que le cortisol augmente chez les personnes qui dorment pendant la journée plutôt que la nuit.
Au fil du temps, la privation de sommeil entraîne des niveaux accrus de cortisol (11).
L’insomnie provoque un haut niveau de cortisol, durant jusqu’à 24 heures. Les interruptions de sommeil, même si brèves, peuvent également augmenter vos niveaux de cortisol (12, 13, 14).
Vous pouvez essayer d’optimiser le sommeil :
- Exercice: soyez physiquement actif pendant les heures de veille (15).
- Pas de caféine pendant la nuit: Évitez la caféine pendant la soirée (16).
- Limiter l’exposition à la lumière vive pendant la nuit: éteignez les écrans plusieurs minutes avant d’aller vous coucher (17, 18).
- Limiter les distractions avant le coucher: faire taire votre téléphone et éviter les liquides avant d’aller au lit (19).
- Faites des siestes: si le travail réduit vos heures de sommeil, la sieste peut réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil (20).
Gardez un horaire de sommeil cohérent. Evitez la caféine dans la soirée. Evitez les interruptions du sommeil et obtenez sept à huit heures de sommeil tous les jours pour garder le cortisol à un rythme normal.
2. De l’exercice, mais pas trop !
Selon l’intensité de vos exercices, ils peuvent augmenter ou diminuer le niveau de cortisol.
L’exercice intense augmente le cortisol peu de temps après l’exercice. Bien qu’il augmente à court terme, les niveaux nocturnes diminuent plus tard (21, 22).
Cette augmentation à court terme aide à coordonner la croissance du corps pour relever le défi. En outre, la taille de la réponse cortisol diminue avec l’entraînement habituel (23).
Contrairement à l’exercice « maximal effort », l’exercice léger ou modéré n’augmente pas le cortisol à court terme et conduit toujours à des niveaux inférieurs la nuit (24, 25).
3. Apprenez à reconnaître une pensée stressante !
Les pensées stressantes sont un signal important pour la libération de cortisol.
Une étude portant sur 122 adultes a révélé qu’écrire sur ses expériences stressantes a augmenté les niveaux de cortisol par rapport au fait d’écrire sur ses expériences positives (26).
La réduction du stress axée sur la conscience est une stratégie qui consiste à prendre conscience des pensées qui provoquent le stress. Ainsi de remplacer l’inquiétude et l’anxiété par la reconnaissance et la compréhension.
Vous entraîner à prendre conscience de vos pensées, de votre respiration, de votre fréquence cardiaque et d’autres signes de tension. Cela vous aide à reconnaître le stress lorsqu’il commence.
Reconnaître des pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée. Une étude menée auprès de 43 femmes dans un programme axé sur la conscience a montré que la capacité de décrire le stress était liée à une réponse inférieure de cortisol (27).
4. Apprenez à vous détendre.
Différents exercices de relaxation ont été prouvés pour réduire les taux de cortisol (28).
La respiration profonde est une technique simple pour la réduction du stress. Une étude menée auprès de 28 femmes d’âge moyen a révélé une réduction de près de 50% du cortisol avec une respiration profonde (29, 30).
Une revue de plusieurs études a également montré que le massage thérapeutique peut réduire les taux de cortisol de 30% (31).
Des études multiples confirment aussi que le yoga peut réduire le cortisol et gérer le stress (32, 33, 34).
Des études ont également montré que la musique relaxante peut diminuer le cortisol (35, 36, 37).
Helpguide.org présente un bref guide sur plusieurs techniques de relaxation comme celles utilisées dans ces études.
5. Amusez-vous !
Une autre façon de contrôler le cortisol est simplement d’être heureux (38).
Une disposition positive est associée à un cortisol inférieur, ainsi qu’à une pression sanguine plus faible, à une fréquence cardiaque saine et à un système immunitaire fort (39, 40, 41).
Une étude sur 18 adultes en bonne santé a montré que le cortisol diminuait en réponse au rire (42).
Les activités de loisir qui nous passionnent peuvent également favoriser le sentiment de bien-être. Ce qui se traduit par une réduction du cortisol. Une étude menée auprès de 49 anciens soldats d’âge moyen a montré que le jardinage a diminué leurs niveaux de cortisol (43).
6. Maintenir des relations saines.
Les amis et la famille sont une source de bonheur dans la vie, mais aussi de stress.
La quantité de cortisol sur la longueur d’un cheveu permet aux chercheurs d’estimer ses niveaux au fil du temps (44). Des études sur le cortisol dans les cheveux montrent que les enfants ayant une vie familiale stable et chaleureuse ont des niveaux inférieurs à ceux issus de foyers à niveaux élevés de conflit (45).
Dans les couples, le conflit entraîne une élévation à court terme du cortisol, suivi d’un retour aux niveaux normaux (46).
Le soutien de personnes aimées peut également aider à réduire le cortisol, face au stress.
Une étude de 66 hommes et femmes a montré que pour les hommes, le soutien de leurs partenaires féminins réduisait le niveau de cortisol en réponse à la prise de parole en public (47).
Les relations avec les amis et la famille peuvent conduire au bonheur et au stress. Passez du temps avec ceux que vous aimez. Apprenez à pardonner et à gérer les conflits pour une meilleure santé physique et émotionnelle.
7. Prenez soin d’un animal de compagnie !
La relation avec un animal de compagnie peut également réduire le cortisol.
Dans une étude, l’interaction avec un chien a réduit la détresse et les changements de cortisol lors d’une intervention médicale mineure chez les enfants (48).
Une autre étude sur 48 adultes a montré que le contact avec un chien était meilleur que le soutien d’un ami lors d’une situation socialement stressante (49).
Une troisième étude a mis à l’épreuve l’effet réducteur de cortisol de la compagnie canine (50).
Il est intéressant de noter que les animaux de compagnie ont eux aussi bénéficié après des interactions positives ; la bonne compagnie d’animaux est mutuellement bénéfique (51).
Plusieurs études montrent que l’interaction avec un animal de compagnie réduit le stress et diminue les niveaux de cortisol. Les animaux domestiques bénéficient également d’effets positifs de leurs relations avec les humains.
8. Soyez la meilleure version de vous-même!
Les sentiments de honte, de culpabilité ou d’inadéquation peuvent conduire à une pensée négative et à un cortisol élevé (52).
Un programme pour aider à identifier et à faire face à ce genre de sentiments a entraîné une réduction de 23% du cortisol chez 30 adultes comparativement à 15 adultes qui n’ont pas participé (53).
Arriver à fixer la cause de votre culpabilité peut apporter un changement positif majeur dans votre vie. Apprendre à vous pardonner et à progresser peut également améliorer votre sentiment de bien-être.
Développer l’habitude de pardonner aux autres est également essentiel pour garder ses relations.
Les couples qui ont reçu une aide facilitant le pardon et la résolution des conflits ont connu des niveaux réduits de cortisol (54).
9. Développez votre spiritualité !
Si vous vous considérez comme spirituel, développez votre foi peut également aider à améliorer les niveaux de cortisol.
Des études montrent que les adultes qui ont exprimé une foi spirituelle ont connu des niveaux inférieurs de cortisol. Cela était vrai même après que les études aient pris en compte les effets potentiels de réduction du cortisol comme le soutien social des groupes religieux (55, 56).
La prière est également associée à une réduction de l’anxiété et de la dépression (57).
Si vous ne vous considérez pas comme spirituel, ces avantages peuvent également être accessible grâce à la méditation, au développement d’un groupe de soutien social et à la réalisation d’actes de bonté (58).
Que vous soyez spirituel ou non, effectuer des actes de bonté peut également améliorer vos niveaux de cortisol.
10. Mangez des aliments sains.
La nutrition peut influencer les niveaux de cortisol pour le meilleur ou pour le pire.
L’apport en sucre est l’un des déclencheurs classiques pour la libération de cortisol. Les apports réguliers et élevés en sucre peuvent maintenir un niveau élevé (59).
La consommation de sucre est particulièrement liée à une augmentation du cortisol chez les personnes obèses (60).
Fait intéressant, le sucre peut également réduire la quantité de cortisol libérée en réponse à des événements stressants spécifiques (61).
Ces effets expliquent pourquoi les desserts sucrés sont des aliments de confort, cependant un apport fréquent ou excessif de sucre augmente le cortisol au fil du temps.
Aliments sains bénéfiques aux niveaux de cortisol :
En outre, quelques aliments spécifiques peuvent être bénéfiques aux niveaux de cortisol:
- Chocolat noir: deux études de 95 adultes ont montré que la consommation de chocolat noir réduisait leur réponse en cortisol, à une épreuve stressante (62, 63).
- Beaucoup de fruits: une étude de 20 athlètes cyclistes a révélé que manger des bananes ou des poires pendant un trajet de 75 km a permis de réduire les niveaux de cortisol par rapport au fait de boire seulement de l’eau (64).
- Thé noir et vert: une étude portant sur 75 individus a révélé que 6 semaines de consommation de thé noir ont diminué le cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à une autre boisson à la caféine (65).
- Probiotiques et prébiotiques: les probiotiques sont des bactéries bénéfiques trouvés dans des aliments comme le yaourt, le kimchi, etc. Les prébiotiques, comme la fibre soluble, fournissent de la nourriture à ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques contribuent à réduire le cortisol (66).
- Eau: la déshydratation augmente le cortisol. Boire de l’eau est idéale pour l’hydratation tout en évitant les calories vides. Une étude menée auprès de neuf coureurs masculins a révélé que bien s’hydrater pendant l’entraînement sportif réduisait les taux de cortisol (67).
Au fil du temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner un gain de poids, une pression artérielle élevée, le diabète, la fatigue et une difficulté à se concentrer. Essayez ces conseils simples pour abaisser vos niveaux de cortisol, avoir plus d’énergie et améliorer votre santé.
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