13 conseils pour améliorer votre mémoire !

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La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans des conditions neurologiques graves comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la recherche a montré que l’alimentation et le style de vie ont aussi un impact majeur sur la mémoire.

Voici 13 façons d’améliorer votre mémoire naturellement.

1. Manger moins de sucre ajouté.

Manger trop de sucre ajouté a été lié à de nombreux problèmes de santé et de maladies chroniques, y compris le déclin cognitif.

La recherche a montré qu’un régime riche en sucre peut entraîner une mauvaise mémoire et réduire le volume du cerveau, en particulier dans la région de mémoire à court terme (12).

Réduire le sucre aide non seulement votre mémoire, mais améliore également votre santé globale.

2. Essayer l’huile de poisson.

L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Ces acides gras sont importants pour la santé et ont été démontrés pour réduire le risque de maladie cardiaque, réduire l’inflammation, soulager le stress et l’anxiété et ralentir le déclin mental (34).

De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et de suppléments d’huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.

Une étude portant sur 36 personnes âgées ayant une déficience cognitive légère a révélé que les scores de mémoire de travail et mémoire à court terme s’amélioraient considérablement après avoir pris des suppléments d’huile de poisson concentrée pendant 12 mois (5).

Les deux acides gras DHA et EPA sont essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et aident également à réduire l’inflammation dans le corps, qui a été liée au déclin cognitif (6).

3. Prendre le temps de méditer.

La pratique de la méditation peut avoir un effet positif sur votre santé de plusieurs façons.

La méditation est relaxante et apaisante, et a été prouvée pour réduire le stress et la douleur, abaisser la tension artérielle et même améliorer la mémoire (7).

En fait, la méditation a été montrée pour augmenter la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient les corps cellulaires des cellules nerveuses (8).

En vieillissant, la matière grise régresse, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition (9).

Il a été démontré que les techniques de méditation et de relaxation améliorent la mémoire à court terme chez les personnes de tout âge, de la vingtaine aux personnes âgées (10).




4. Maintenir un poids santé.

Maintenir un poids santé est essentiel pour le bien-être et est l’un des meilleurs moyens de garder votre corps et votre esprit en pleine forme.

Plusieurs études ont établi l’obésité comme un facteur de risque de déclin cognitif.

Fait intéressant, l’obésité peut causer des changements dans les gènes associés à la mémoire dans le cerveau, affectant négativement la mémoire (11).

L’obésité peut également entraîner une résistance à l’insuline et une inflammation, qui peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau (12).

Une étude portant sur 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a révélé qu’un indice de masse corporelle élevé était associé à des performances significativement moins bonnes dans les tests de mémoire (3).

L’obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la mémoire et la fonction cognitive (14).

5. Dormir suffisamment.

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Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus dans lequel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.

Une étude a révélé que les infirmières travaillant de nuit faisaient plus d’erreurs mathématiques et que 68% d’entre elles obtenaient des résultats inférieurs aux tests de mémoire comparativement aux infirmières travaillant de jour (15).




Les experts en santé recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit pour une santé optimale (16).

6. Pratiquer la pleine conscience.

La pleine conscience est une expression dérivée de l’enseignement de Siddhartha Gautama et désignant la conscience vigilante de ses propres pensées, actions et motivations. Elle joue un rôle primordial dans le bouddhisme où il est affirmé que la pleine conscience est un facteur essentiel pour la libération (Bodhi ou éveil spirituel).

Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire (17).

La pleine conscience a également été associée à un risque moindre de déclin cognitif lié à l’âge et à une amélioration générale du bien-être psychologique (18).

7. Boire moins d’alcool.

Consommer trop de boissons alcoolisées peut nuire à votre santé de plusieurs façons et avoir un impact négatif sur votre mémoire.

La consommation excessive d’alcool modifie le cerveau et entraîne des déficits de la mémoire.

Une étude menée auprès de 155 étudiants de première année a révélé que les étudiants qui consommaient six verres ou plus dans un court laps de temps, hebdomadairement ou mensuellement, avaient des difficultés de mémoire par rapport aux étudiants qui ne buvaient jamais (19).

L’alcool présente des effets neurotoxiques sur le cerveau. La consommation répétée peut endommager l’hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle vital dans la mémoire (20).




Evitez la consommation excessive d’alcool est un moyen intelligent de protéger votre mémoire.

8. Entraîner votre cerveau.

Exercer vos compétences cognitives en jouant à des jeux cérébraux est un moyen amusant et efficace pour stimuler votre mémoire.

Mots croisés, jeux de rappel de mots, Tetris et même certaines applications mobiles sont d’excellents moyens de renforcer la mémoire.

Une étude portant sur 42 adultes atteints d’une déficience cognitive légère a révélé que le fait de jouer à des jeux sur une application d’entraînement cérébral pendant huit heures sur une période de quatre semaines améliorait la performance des tests de mémoire (21).

Une étude menée auprès de 4 715 personnes a montré que le fait de jouer à des jeux cérébraux améliorait significativement la mémoire à court terme, la mémoire de travail, la concentration et la résolution de problèmes par rapport à un groupe témoin (22). .

De plus, il a été démontré que les jeux d’entraînement cérébral aident à réduire le risque de démence chez les personnes âgées (23).

9. Obtenir un bon niveau de vitamine D.

La vitamine D est un nutriment important qui joue de nombreux rôles vitaux dans le corps.




Les faibles niveaux de vitamine D ont été liés à une foule de problèmes de santé, y compris une réduction de la fonction cognitive.

Une étude de cinq ans menée auprès de 318 adultes a révélé que ceux dont la concentration sanguine en vitamine D était inférieure à 20 nanogrammes par ml perdaient plus rapidement leur mémoire et leurs capacités cognitives que ceux dont le taux de vitamine D était normal (24).

De faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un risque accru de développer une démence (25).

Parlez avec votre médecin pour savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D.

10. Plus d’exercices.

Le sport est important pour la santé physique et mentale.

La recherche a établi que c’est bénéfique pour le cerveau et peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux adultes plus âgés.

Une étude portant sur 144 personnes âgées de 19 à 93 ans a montré qu’une seule séance de 15 minutes d’exercice modéré sur un vélo stationnaire a entraîné une amélioration des performances cognitives, y compris la mémoire, pour tous les âges (26).

De nombreuses études ont montré que l’activité physique pouvait augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, conduisant à une meilleure santé du cerveau (27).

11. Plus d’aliments anti-inflammatoires.

Adopter un régime riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à améliorer votre mémoire.

Les antioxydants aident à réduire l’inflammation dans le corps en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Vous pouvez consommer des antioxydants dans les fruits, les légumes et en buvant thés et infusions.




Un examen récent de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient plus de fruits et de légumes présentaient moins de risques de déclin cognitif et de démence (28).

Les baies sont particulièrement riches en antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanes. Les manger peut être un excellent moyen de prévenir la perte de mémoire (29).

12. Considérer la curcumine.

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La curcumine est un composé présent en fortes concentrations dans la racine de curcuma. C’est un antioxydant puissant qui exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans le corps.

Des études sur plusieurs animaux ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le cerveau et diminue également la quantité de plaques amyloïdes. Ceux-ci s’accumulent sur les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, entraînant une perte de mémoire (30).

En fait, l’accumulation de plaque amyloïde peut jouer un rôle dans la progression de la maladie d’Alzheimer (31).

13. Ajouter du cacao à votre régime.

Le cacao est non seulement délicieux mais aussi nutritif, fournissant une dose puissante d’antioxydants appelés flavonoïdes. La recherche suggère que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.

Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et augmenter le flux sanguin dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire.

Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao présentaient une meilleure mémoire que ceux qui consommaient du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao (32).

Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% ou plus afin d’obtenir une dose concentrée d’antioxydants.

Via 14 Natural Ways to Improve Your Memory

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