Dernière mise à jour le 21 septembre 2019 par Manger Méditerranéen
6. Noix
Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments comme le magnésium, le cuivre et le manganèse (27).
La recherche montre que l’incorporation de quelques portions de noix dans votre alimentation peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Selon une étude, manger des noix peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL jusqu’à 16%, réduire la tension artérielle diastolique de 2-3 mm Hg et diminuer le stress oxydatif et l’inflammation (28).
Une autre étude menée auprès de 365 participants a montré que les régimes complétés par des noix entraînaient une diminution plus importante du LDL et du cholestérol total (29).
Fait intéressant, certaines études ont également révélé que manger régulièrement des fruits secs comme les noix est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque (30, 31).
7. Haricots
Les haricots contiennent de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et est fermenté par les bactéries bénéfiques dans votre intestin (32).
Selon certaines études chez l’animal, l’amidon résistant peut améliorer la santé cardiaque en diminuant les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol (33, 34, 35).
De nombreuses études ont également montré que manger des haricots peut réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Dans une étude menée chez 16 personnes, la consommation de haricots a réduit les taux de triglycérides sanguins et de «mauvais» cholestérol LDL (36).
Une revue de 26 études a également montré qu’un régime riche en haricots et en légumineuses diminuait significativement les taux de cholestérol LDL (37).
De plus, la consommation de haricots a été associée à une réduction de la pression artérielle et de l’inflammation, deux facteurs de risque de maladie cardiaque (38).
8. Chocolat noir
Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes, qui peuvent aider à stimuler la santé cardiaque. Plusieurs études ont associé manger du chocolat avec un risque plus faible de maladie cardiaque.
Une grande étude a montré que ceux qui mangeaient du chocolat au moins cinq fois par semaine avaient un risque de maladie coronarienne inférieur de 57% (39).
Une autre étude a montré que manger du chocolat au moins deux fois par semaine était associé à un risque inférieur de 32% d’avoir une plaque calcifiée dans les artères (40).
Gardez à l’esprit que ces études montrent une association, mais ne tiennent pas nécessairement compte d’autres facteurs qui peuvent être impliqués.
En outre, le chocolat peut être riche en sucre et en calories, ce qui peut annuler nombre de ses propriétés favorisant la santé.
Assurez-vous de choisir un chocolat noir de haute qualité avec une teneur en cacao d’au moins 70%, et modérez votre apport pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits pour le cœur.
9. Tomates
Les tomates sont chargées de lycopène, un pigment végétal naturel aux propriétés antioxydantes puissantes (41).
Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, en prévenant les dommages oxydatifs et l’inflammation, qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques.
Les faibles taux sanguins de lycopène sont liés à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (42, 43).
Une revue de 25 études a montré qu’un apport élevé en aliments riches en lycopène était associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (44).
Une autre étude réalisée auprès de 50 femmes en surpoids a révélé que manger deux tomates crues quatre fois par semaine augmentait les niveaux de «bon» cholestérol HDL (45).
Des niveaux plus élevés de cholestérol HDL peuvent aider à éliminer l’excès de cholestérol et la plaque des artères pour garder votre cœur en santé et protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (46).
10. Amandes
Les amandes sont incroyablement riches en nutriments, offrant une longue liste de vitamines et de minéraux essentiels à la santé du cœur.
Ils sont également une bonne source de graisses et de fibres monoinsaturées saines pour le cœur, deux nutriments importants qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques (47).
La recherche suggère que manger des amandes peut avoir un effet puissant sur vos niveaux de cholestérol, aussi.
Une étude menée auprès de 48 personnes ayant un taux de cholestérol élevé a montré que consommer 40 grammes d’amandes par jour pendant six semaines réduisait la graisse abdominale et les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL, deux facteurs de risque de maladie cardiaque (48).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant que manger des amandes pendant quatre semaines entraînait une diminution significative du LDL et du cholestérol total (49).
La recherche montre également que manger des amandes est associée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, ce qui peut aider à réduire l’accumulation de plaque et garder vos artères claires (50, 51).
N’oubliez pas que si les amandes contiennent beaucoup de nutriments, elles sont également riches en calories. Mesurez vos portions et modérez votre apport si vous essayez de perdre du poids.