15 aliments incroyablement sains pour le cœur !

Dernière mise à jour le 21 septembre 2019 par Manger Méditerranéen

11. Graines

Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont toutes de grandes sources de nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres et les acides gras oméga-3.

De nombreuses études ont montré que l’ajout de ces graines à votre alimentation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris l’inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.

Par exemple, les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé qui a été associé à des niveaux sanguins réduits de certains marqueurs inflammatoires (52).

En outre, les graines de lin peuvent aider à normaliser la pression artérielle et les niveaux de cholestérol.

Une étude a montré que l’administration de graines de lin aux personnes souffrant d’hypertension artérielle diminuait la pression artérielle systolique de 10 mmHg en moyenne et réduisait la tension artérielle diastolique de 7 mmHg (53).

Dans une étude de 17 personnes, manger du pain fait avec des graines de lin a réduit le cholestérol total de 7% et le «mauvais» cholestérol LDL de 9% (54, 55).

12. Ail

Pendant des siècles, l’ail a été utilisé comme un remède naturel pour traiter plusieurs maladies.

Ces dernières années, la recherche a confirmé ses propriétés médicinales puissantes et a découvert que l’ail peut même aider à améliorer la santé cardiaque.

C’est grâce à la présence d’un composé appelé allicine, qui est censé avoir une multitude d’effets thérapeutiques (56).

Dans une étude, la prise d’extrait d’ail à des doses de 600-1 500 mg par jour pendant 24 semaines était aussi efficace qu’un médicament pour réduire la tension artérielle (57).

Un examen a compilé les résultats de 39 études et a montré que l’ail peut réduire le cholestérol total d’une moyenne de 17 mg / dL et le «mauvais» cholestérol LDL de 9 mg / dL, chez ceux ayant un taux de cholestérol élevé (58).

D’autres études ont montré que l’extrait d’ail peut inhiber l’accumulation de plaquettes, ce qui peut réduire le risque de caillots sanguins et d’AVC (5960).

13. Huile d’olive

Un aliment de base du régime méditerranéen, les avantages cardiaques de l’huile d’olive sont bien documentés.

L’huile d’olive est riches en antioxydants, qui peuvent soulager l’inflammation et diminuer le risque de maladie chronique (6162).

L’huile d’olive est également riche en acides gras monoinsaturés, et de nombreuses études l’ont associé à des améliorations de la santé cardiaque.

En fait, une étude menée auprès de 7 216 adultes à risque élevé de cardiopathie a montré que ceux qui consommaient le plus d’huile d’olive avaient 35% moins de risques de développer une maladie cardiaque.

De plus, une consommation plus élevée d’huile d’olive était associée à un risque plus faible de mortalité par maladie cardiaque de 48% (63).

Une autre grande étude a également montré qu’un apport plus élevé d’huile d’olive était associé à une pression artérielle systolique et diastolique plus faible (64).

14. Edamame

Les edamames sont une préparation de fèves immatures de soja (encore vertes), d’origine extrême-orientale, consommées notamment en Chine, en Corée et au Japon.

Comme les autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones de soja, un type de flavonoïde qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et améliorer la santé cardiaque.

Une analyse de 11 études a montré que les isoflavones de soja réduisaient le cholestérol total de 3,9 mg / dL et le «mauvais» cholestérol LDL de 5 mg / dL (65).

Une autre analyse a montré que 50 grammes de protéines de soja par jour diminuaient le cholestérol LDL d’une moyenne de 3% (66).

Si combiné avec d’autres changements de régime et de style de vie, même réduire légèrement vos niveaux de cholestérol peut avoir un grand impact sur votre risque de maladie cardiaque.

Une étude a montré que la diminution du taux de cholestérol total de seulement 10% était associée à un risque inférieur de 15% de mourir d’une maladie coronarienne (67).

En plus de sa teneur en isoflavones, l’edamame est une bonne source d’autres nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres alimentaires et les antioxydants (6869).

15. Thé vert

Le thé vert a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, allant d’une combustion accrue des graisses à une amélioration de la sensibilité à l’insuline (7071).

Il déborde également de polyphénols et de catéchines, qui peuvent agir comme antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l’inflammation et protéger la santé de votre cœur.

Selon une revue de 20 études, une consommation plus élevée de catéchines de thé vert était associée à des niveaux significativement plus bas de LDL et de cholestérol total (72).

De plus, une analyse incluant 1 367 personnes a montré que le thé vert diminuait la tension artérielle systolique et diastolique (73).

Une autre petite étude a montré que la prise d’extrait de thé vert pendant trois mois réduisait la pression artérielle, les triglycérides, les LDL et le cholestérol total, comparativement à un placebo (74).

En résumé :

Ce que vous mettez dans votre assiette peut influencer à peu près tous les aspects de la santé cardiaque, de la pression artérielle et l’inflammation aux taux de cholestérol et de triglycérides.

Inclure ces aliments sains pour le cœur dans le cadre d’une alimentation nutritive et bien équilibrée peut aider à garder votre cœur en bonne forme et à minimiser les risques de maladie cardiaque.

Via 15 Incredibly Heart-Healthy Foods

Dernière mise à jour le 21 septembre 2019 par Manger Méditerranéen

11. Graines

Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont toutes de grandes sources de nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres et les acides gras oméga-3.

De nombreuses études ont montré que l’ajout de ces graines à votre alimentation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris l’inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.

Par exemple, les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé qui a été associé à des niveaux sanguins réduits de certains marqueurs inflammatoires (52).

En outre, les graines de lin peuvent aider à normaliser la pression artérielle et les niveaux de cholestérol.

Une étude a montré que l’administration de graines de lin aux personnes souffrant d’hypertension artérielle diminuait la pression artérielle systolique de 10 mmHg en moyenne et réduisait la tension artérielle diastolique de 7 mmHg (53).

Dans une étude de 17 personnes, manger du pain fait avec des graines de lin a réduit le cholestérol total de 7% et le «mauvais» cholestérol LDL de 9% (54, 55).

12. Ail

Pendant des siècles, l’ail a été utilisé comme un remède naturel pour traiter plusieurs maladies.

Ces dernières années, la recherche a confirmé ses propriétés médicinales puissantes et a découvert que l’ail peut même aider à améliorer la santé cardiaque.

C’est grâce à la présence d’un composé appelé allicine, qui est censé avoir une multitude d’effets thérapeutiques (56).

Dans une étude, la prise d’extrait d’ail à des doses de 600-1 500 mg par jour pendant 24 semaines était aussi efficace qu’un médicament pour réduire la tension artérielle (57).

Un examen a compilé les résultats de 39 études et a montré que l’ail peut réduire le cholestérol total d’une moyenne de 17 mg / dL et le «mauvais» cholestérol LDL de 9 mg / dL, chez ceux ayant un taux de cholestérol élevé (58).

D’autres études ont montré que l’extrait d’ail peut inhiber l’accumulation de plaquettes, ce qui peut réduire le risque de caillots sanguins et d’AVC (5960).

13. Huile d’olive

Un aliment de base du régime méditerranéen, les avantages cardiaques de l’huile d’olive sont bien documentés.

L’huile d’olive est riches en antioxydants, qui peuvent soulager l’inflammation et diminuer le risque de maladie chronique (6162).

L’huile d’olive est également riche en acides gras monoinsaturés, et de nombreuses études l’ont associé à des améliorations de la santé cardiaque.

En fait, une étude menée auprès de 7 216 adultes à risque élevé de cardiopathie a montré que ceux qui consommaient le plus d’huile d’olive avaient 35% moins de risques de développer une maladie cardiaque.

De plus, une consommation plus élevée d’huile d’olive était associée à un risque plus faible de mortalité par maladie cardiaque de 48% (63).

Une autre grande étude a également montré qu’un apport plus élevé d’huile d’olive était associé à une pression artérielle systolique et diastolique plus faible (64).

14. Edamame

Les edamames sont une préparation de fèves immatures de soja (encore vertes), d’origine extrême-orientale, consommées notamment en Chine, en Corée et au Japon.

Comme les autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones de soja, un type de flavonoïde qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et améliorer la santé cardiaque.

Une analyse de 11 études a montré que les isoflavones de soja réduisaient le cholestérol total de 3,9 mg / dL et le «mauvais» cholestérol LDL de 5 mg / dL (65).

Une autre analyse a montré que 50 grammes de protéines de soja par jour diminuaient le cholestérol LDL d’une moyenne de 3% (66).

Si combiné avec d’autres changements de régime et de style de vie, même réduire légèrement vos niveaux de cholestérol peut avoir un grand impact sur votre risque de maladie cardiaque.

Une étude a montré que la diminution du taux de cholestérol total de seulement 10% était associée à un risque inférieur de 15% de mourir d’une maladie coronarienne (67).

En plus de sa teneur en isoflavones, l’edamame est une bonne source d’autres nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres alimentaires et les antioxydants (6869).

15. Thé vert

Le thé vert a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, allant d’une combustion accrue des graisses à une amélioration de la sensibilité à l’insuline (7071).

Il déborde également de polyphénols et de catéchines, qui peuvent agir comme antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l’inflammation et protéger la santé de votre cœur.

Selon une revue de 20 études, une consommation plus élevée de catéchines de thé vert était associée à des niveaux significativement plus bas de LDL et de cholestérol total (72).

De plus, une analyse incluant 1 367 personnes a montré que le thé vert diminuait la tension artérielle systolique et diastolique (73).

Une autre petite étude a montré que la prise d’extrait de thé vert pendant trois mois réduisait la pression artérielle, les triglycérides, les LDL et le cholestérol total, comparativement à un placebo (74).

En résumé :

Ce que vous mettez dans votre assiette peut influencer à peu près tous les aspects de la santé cardiaque, de la pression artérielle et l’inflammation aux taux de cholestérol et de triglycérides.

Inclure ces aliments sains pour le cœur dans le cadre d’une alimentation nutritive et bien équilibrée peut aider à garder votre cœur en bonne forme et à minimiser les risques de maladie cardiaque.

Via 15 Incredibly Heart-Healthy Foods

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