Dernière mise à jour le 21 septembre 2019 par Manger Méditerranéen
Les maladies cardiaques représentent près d’un tiers de tous les décès dans le monde (1).
L’alimentation joue un rôle majeur dans la santé cardiaque et peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque.
En fait, certains aliments peuvent influencer la pression artérielle, les triglycérides, le taux de cholestérol et l’inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Pour un cœur en santé et pour mieux contrer les maladies cardiaques :
Cet article liste 15 aliments excellents pour votre cœur :
1. Légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont bien connus pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.
En particulier, ils sont une excellente source de vitamine K, qui aide à protéger vos artères et favoriser une bonne coagulation du sang (2, 3).
Ils sont également riches en nitrates alimentaires, qui réduisaient la pression artérielle, diminuaient la rigidité artérielle et amélioraient la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (4).
Certaines études ont également trouvé un lien entre l’augmentation de votre consommation de légumes verts feuillus et un risque plus faible de maladie cardiaque.
Une analyse de huit études a révélé que l’augmentation de la consommation de légumes verts feuillus était associée à une incidence de maladie cardiaque pouvant atteindre 16% (5).
Une autre étude portant sur 29 689 femmes a montré qu’un apport élevé en légumes verts feuillus était lié à un risque significativement plus faible de maladie coronarienne (6).
2. Grains entiers
Les grains entiers comprennent les trois parties du grain : le germe, l’endosperme et le son.
Les grains entiers comprennent le blé entier, le riz brun, l’avoine, le seigle, l’orge, le sarrasin et le quinoa.
Comparativement aux grains raffinés, les grains entiers sont plus riches en fibres, ce qui peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et à diminuer le risque de maladie cardiaque (7, 8, 9).
De nombreuses études ont montré que l’inclusion de plus de grains entiers dans votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé cardiaque.
Une analyse de 45 études a conclu que manger trois portions de plus de grains entiers par jour était associé à un risque inférieur de maladie cardiaque de 22% (10).
De même, une autre étude a révélé que manger au moins trois portions de grains entiers réduisait significativement la pression artérielle systolique de 6 mmHg, ce qui est suffisant pour réduire le risque d’AVC d’environ 25% (11).
3. Baies
Les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises sont bourrées de nutriments importants qui jouent un rôle central dans la santé du cœur.
Les baies sont également riches en antioxydants comme les anthocyanines, qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation qui contribuent au développement de maladies cardiaques (12).
Des études montrent que manger beaucoup de baies peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une étude chez 27 adultes atteints du syndrome métabolique a montré que boire une boisson à base de fraises pendant huit semaines a diminué de 11% le «mauvais» cholestérol LDL (13).
Le syndrome métabolique est un groupe de conditions associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Une autre étude a montré que la consommation quotidienne de myrtilles améliorait la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui aide à contrôler la pression sanguine et la coagulation du sang (14).
De plus, une analyse de 22 études a montré que la consommation de baies était associée à des réductions du «mauvais» cholestérol LDL, de la pression artérielle systolique, de l’indice de masse corporelle et de certains marqueurs de l’inflammation (15).
4. Avocats
Les avocats sont une excellente source de gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui ont été associés à des taux réduits de cholestérol et à un risque moindre de maladie cardiaque (16).
Une étude a examiné les effets de trois régimes hypocholestérolémiants chez 45 personnes obèses ou en surpoids, l’un des groupes d’essai consommant un avocat par jour.
Le groupe d’avocats a connu des réductions du «mauvais» cholestérol LDL (17).
Une autre étude incluant 17 567 personnes a montré que ceux qui mangeaient régulièrement des avocats étaient deux fois moins susceptibles d’avoir un syndrome métabolique (18).
Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment essentiel à la santé du cœur. En fait, un seul avocat fournit 975 milligrammes de potassium, soit environ 28% de la quantité dont vous avez besoin en une journée (19).
Obtenir au moins 4,7 grammes de potassium par jour peut faire baisser la tension artérielle d’une moyenne de 8,0 / 4,1 mmHg, ce qui est associé à un risque réduit d’AVC de 15% (20).
5. Poissons gras et huile de poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont remplis d’acides gras oméga-3, qui ont fait l’objet de nombreuses études pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque.
Dans une étude portant sur 324 personnes, consommer du saumon trois fois par semaine pendant huit semaines a significativement réduit la tension artérielle diastolique (21).
Une autre étude a montré que manger du poisson à long terme était lié à des niveaux plus bas de cholestérol total, de triglycérides sanguins, de glycémie à jeun et de pression artérielle systolique (22).
Si vous ne mangez pas assez de poissons et de fruits de mer, l’huile de poisson est une autre option pour obtenir votre dose quotidienne d’acides gras oméga-3.
Il a été démontré que les suppléments d’huile de poisson réduisent les triglycérides sanguins, améliorent la fonction artérielle et diminuent la tension artérielle (23, 24, 25, 26).