Dernière mise à jour le 20 mai 2022 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Mai 2022
L’alimentation et l’activité physique sont toutes deux essentielles si vous souhaitez gagner en masse musculaire.
Pour commencer, il est essentiel de mettre votre corps au défi en pratiquant une activité physique. Cependant, sans un soutien nutritionnel adéquat, vos progrès s’arrêteront.
Les aliments riches en protéines sont très importants pour la prise de muscle. Mais les glucides et les graisses sont également des sources d’énergie nécessaires.
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devez vous concentrer sur la pratique régulière d’une activité physique et sur la consommation quotidienne d’un plus grand nombre de calories provenant d’aliments favorisant la construction musculaire.
Voici 20 des meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire :
1. Œufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline (1).
Les protéines sont constituées d’acides aminés, et les œufs contiennent de grandes quantités de leucine, un acide aminé particulièrement important pour la prise de muscle (1, 2).
De plus, les vitamines B sont d’une importance capitale pour plusieurs procédés du corps, notamment la production d’énergie (3, 4).
2. Saumon
Le saumon est un excellent choix pour la construction musculaire et la santé en général.
Chaque portion de 85 grammes de saumon contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes (5).
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter la prise de muscle lors des séances d’exercice (6).
3. Blanc de poulet
Le blanc de poulet est considéré comme l’aliment de base pour la prise de muscle.
Il regorge de protéines, chaque portion de 85 grammes contient environ 26 grammes de protéines de haute qualité (7).
Le blanc de poulet contient également des quantités généreuses de vitamines B, la niacine et la B6, qui sont particulièrement importantes pour les personnes actives (7).
Ces vitamines aident votre corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique. Elles sont nécessaires pour une prise de muscle optimale (4).
De plus, certaines recherches ont montré que les régimes riches en protéines incluant souvent du poulet peuvent favoriser la perte de graisse (8).
4. Yaourt grec
Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.
Le yaourt grec contient environ deux fois plus de protéines que le yaourt normal (9, 10, 11).
Bien que le yaourt grec soit un bon encas, le manger après une séance d’entraînement ou avant de se coucher peut être bénéfique en raison de son mélange de protéines à digestion rapide et lente (9, 12).
5. Thon
En plus de 20 grammes de protéines par portion de 85 grammes, le thon contient des quantités élevées de vitamine A et de plusieurs vitamines B, dont la B12, la niacine et la B6. Ces nutriments sont importants pour une santé, une énergie et une performance physique optimales (4, 13, 14).
En outre, le thon fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3, qui peuvent favoriser la santé musculaire (6, 13).
Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse et de force musculaires qui survient avec l’âge (15).
6. Crevettes
Les crevettes sont des protéines presque pures. Chaque portion de 85 grammes contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et aucun glucide (16).
Bien que les graisses saines et les glucides soient importants dans votre régime alimentaire global, l’ajout de quelques crevettes est un moyen facile d’obtenir des protéines favorisant la formation des muscles sans trop de calories additionnelles.
Les crevettes contiennent une quantité élevée de leucine, un acide aminé nécessaire à une croissance musculaire optimale (16, 17).
7. Bœuf
Le bœuf regorge de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine (18, 19).
Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre gagnée avec la musculation (20).
La viande de bœuf qui favorise la prise de muscle sans fournir trop de calories additionnelles. Par exemple, une portion de 85 grammes de viande de bœuf contient 228 calories et 15 grammes de gras (21, 22).
8. Soja
Une demi-tasse (85 grammes) de graines de soja cuites contient 14 grammes de protéines, des graisses insaturées saines et plusieurs vitamines et minéraux (23).
Les fèves de soja sont une source particulièrement bonne de vitamine K, de fer et de phosphore (23).
Le fer est utilisé pour stocker et transporter l’oxygène dans le sang et les muscles. Une carence peut altérer ces fonctions (24, 25).
Les jeunes femmes peuvent être particulièrement exposées à une carence en fer en raison des pertes de sang pendant les menstruations (26).
9. Fromage cottage
Une tasse (226 grammes) de fromage cottage contient 28 grammes de protéines, dont une bonne dose de leucine, un acide aminé important pour la construction musculaire.
le fromage cottage peut être acheté avec différentes teneurs en graisses. Les versions riches en graisses, comme le fromage cottage en crème, apportent le plus de calories.
Le choix du fromage cottage le plus approprié dépend de la quantité de calories additionnelles que vous souhaitez ajouter à votre régime (27).
Peu importe le produit choisi, le fromage cottage demeure un excellent encas pour la construction musculaire.
10. Tilapia
Bien qu’il ne contienne pas autant d’acides gras oméga-3 que le saumon, le tilapia est un autre produit de la mer riche en protéines.
Ce sont des poissons d’eau douce à chair blanche et ferme et pratiquement dépourvus d’arêtes. C’est un poisson maigre qui contient néanmoins deux acides gras de la famille des oméga-3, de l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et de l’acide docosahexaénoïque (ADH)
Une portion de 85 grammes fournit environ 21 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamine B12 et de sélénium (28).
La vitamine B12 est importante pour la santé de vos cellules sanguines et de vos nerfs, ce qui vous permet d’effectuer les exercices nécessaires pour gagner du muscle (29).
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11. Haricots
Les haricots noirs, pinto et rouges, contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse de haricots cuits (170 grammes) (30, 31, 32).
Qui plus est, ils sont d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d’être riches en magnésium, phosphore et fer.
Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à votre alimentation.
De plus, ils peuvent jouer un rôle dans la santé à long terme et la prévention des maladies (33).
12. Edamame
Edamame est le terme désignant les graines de soja immatures. Ces fèves en développement se trouvent dans des gousses et sont servies dans divers plats, notamment ceux d’origine asiatique.
Une tasse (150 grammes) d’edamame fournit environ 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. Elle contient également de grandes quantités de folate, de vitamine K et de manganèse (34).
Entre autres fonctions, le folate aide votre corps à traiter les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines (35).
En fait, le folate peut être important pour une masse et une force musculaires optimales, en particulier chez les personnes âgées (36).
13. Quinoa
Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides par tasse (185 grammes), ainsi que 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et des quantités importantes de magnésium et de phosphore (37).
Les aliments contenant des glucides sains peuvent aider à fournir de l’énergie (38).
De plus, le magnésium joue un rôle important dans le fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs, qui sont sollicités à chaque fois que vous bougez (39).
14. Coquilles Saint-Jacques
Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les coquilles Saint-Jacques fournissent des protéines avec très peu de graisse.
Si vous cherchez à ajouter des protéines à votre alimentation sans consommer trop de calories, ces sources très maigres peuvent être de bons choix.
Une portion de 85 grammes de coquilles Saint-Jacques fournit environ 20 grammes de protéines et moins de 100 calories (40).
15. Pois chiches
Les pois chiches sont une bonne source de glucides et de protéines.
Chaque tasse de pois chiches (240 grammes) contient environ 12 grammes de protéines et 50 grammes de glucides et 10 grammes de fibres (41, 42).
Comme c’est le cas pour de nombreux végétaux, les protéines des pois chiches sont considérées comme étant de qualité inférieure à celles des sources animales. Cependant, elles peuvent tout de même faire partie d’un régime équilibré de renforcement musculaire
Ces légumineuses peuvent être ajoutées aux salades ou être salées pour une collation croustillante, ou en purée dans un houmous.
16. Cacahuètes
Les cacahuètes contiennent un mélange de protéines, de graisses et de glucides. Une portion d’une demi-tasse (70 grammes) contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et de grandes quantités de graisses insaturées (43).
Elles contiennent également des quantités importantes de leucine.
Chaque portion de demi-tasse (70 grammes) de cacahuètes contient environ 425 calories (44).
Donc, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories pour favoriser votre prise de muscle, manger des cacahuètes pourrait être un bon moyen d’obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.
De plus, on pense que les cacahuètes jouent un rôle important dans une alimentation saine (45).
17. Sarrasin
Le sarrasin est une graine qui peut être moulue en farine et utilisée à la place des farines traditionnelles.
Une demi-tasse (60 grammes) de farine de sarrasin contient environ 8 grammes de protéines, ainsi que beaucoup de fibres et d’autres glucides (46).
Le sarrasin est devenu un aliment santé très populaire en raison de sa teneur impressionnante en vitamines et minéraux.
Il contient des quantités élevées de vitamines B, de magnésium, de manganèse et de phosphore (47).
Ces vitamines et minéraux peuvent aider votre corps à rester en bonne santé et à être capable d’effectuer des exercices de musculation (48).
18. Tofu
Le tofu est produit à partir de lait de soja et est souvent utilisé comme substitut de viande.
Chaque portion d’une demi-tasse (124 grammes) de tofu cru contient 10 grammes de protéines, 6 grammes de lipides et 2 grammes de glucides (49).
Le tofu est également une bonne source de calcium, qui est important pour le bon fonctionnement des muscles et la santé des os (50).
Les protéines de soja, présentes dans des aliments comme le tofu et les graines de soja, sont considérées comme l’une des protéines végétales de la plus haute qualité (51).
Pour toutes ces raisons, les aliments contenant des protéines de soja sont d’excellentes options pour les végétaliens et les végétariens.
19. Amandes
Une demi-tasse (environ 170 grammes) d’amandes fournit 16 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphore (52).
Entre autres rôles, le phosphore aide votre corps à utiliser les glucides et les graisses comme source d’énergie au repos et pendant l’exercice (53).
Comme les cacahuètes, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en calories. Une demi-tasse d’amandes contient plus de 400 calories (54).
20. Riz brun
Bien que le riz brun cuit ne fournisse que 5 grammes de protéines par tasse (195 grammes), il contient les glucides dont vous avez besoin pour alimenter votre activité physique (55).
Pensez à manger des sources de glucides saines comme le riz brun ou le quinoa dans les heures précédant l’exercice (56).
Cela peut vous permettre de faire plus d’exercice, en stimulant davantage votre corps pour la croissance de vos muscles.
En outre, certaines recherches ont montré que les suppléments de protéines de riz peuvent produire autant de gain musculaire que les protéines de lactosérum lors d’un programme de musculation (57).
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En résumé :
De nombreux aliments peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire. Beaucoup d’entre eux sont riches en protéines et permettent à vos muscles de récupérer et de se développer après une activité physique.
Cependant, il est également important de consommer des glucides et des graisses pour fournir le carburant nécessaire à l’exercice et à l’activité physique.
De plus, bon nombre des aliments de cette liste contiennent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.