Dernière mise à jour le 5 mars 2021 par Manger Méditerranéen
La graisse abdominale est fortement liée à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (1). Elle est estimée en mesurant le tour de taille. Tout ce qui dépasse 102 cm chez les hommes et 88 cm chez les femmes est connu comme obésité abdominale.
Voici 5 façons fondées de brûler la graisse du ventre :
1. Évitez le sucre et les boissons sucrées.
Le sucre ajouté est très malsain. Des études montrent qu’il a des effets particulièrement nocifs sur la santé métabolique (2).
Le sucre est moitié glucose, moitié fructose, et le fructose ne peut être métabolisé par le foie en quantités significatives (3). Quand vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est forcé de le transformer en graisse (4).
De nombreuses études ont montré que l’excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut conduire à une accumulation accrue de graisse dans le ventre et le foie (5). Ce qui entraîne une résistance à l’insuline et une foule de problèmes métaboliques (6).
Le sucre liquide est encore pire. Les calories liquides ne sont pas «enregistrées» par le cerveau de la même manière que les calories solides, alors quand vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par consommer plus de calories (7, 8).
Des études montrent que les boissons sucrées sont associées à un risque accru d’obésité de 60% chez les enfants, pour une consommation quotidienne (9).
Minimisez la quantité de sucre dans votre alimentation, et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées. Cela comprend les sodas, certains jus de fruits du commerce et diverses boissons pour sportifs à haute teneur en sucre.
Gardez à l’esprit que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose. La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable par rapport à ce que vous obtenez d’un régime riche en sucre raffiné.
2. Mangez plus de protéines.
La protéine a été montrée pour réduire l’appétit de 60%, stimuler le métabolisme de 80-100 calories par jour et aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour (10, 11, 12, 13).
Si la perte de poids est votre objectif, alors l’ajout de protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous pouvez apporter à votre alimentation.
Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées étaient inversement proportionnelles à la graisse dans le ventre. Autrement dit, les personnes qui mangeaient plus de protéines de bonne qualité avaient beaucoup moins de graisse du ventre (14).
Alors faites un effort pour augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines tels que les œufs entiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande, les produits laitiers… Ce sont les meilleures sources de protéines dans l’alimentation.
3. Mangez des aliments riches en fibres.
Manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids. C’est vrai, mais il est important de garder à l’esprit que toutes les fibres ne se valent pas.
Il semblerait que ce soit principalement les fibres solubles qui ont un effet sur votre poids (15).
Ce sont des fibres qui absorbent l’eau et forment un gel épais qui «se trouve» dans l’intestin.
Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments à travers votre système digestif, et ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de plénitude et une diminution de l’appétit (16).
Selon cette étude, manger 10 grammes de fibres solubles par jour était lié à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse abdominale (17).
La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger des légumes et des fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales comme l’avoine entière.
4. Pratiquez une activité physique régulière.
Le sport est important pour diverses raisons. C’est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé et éviter les maladies.
Entre autres, l’exercice semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.
Il a été démontré, dans de nombreuses études, que les exercices d’aérobic (comme la marche, la course, la natation, etc.) provoquent des réductions importantes de la graisse abdominale (18, 19).
D’autres études démontrent l’importance d’une activité physique régulière dans le maintien d’un poids santé. Ce qui implique que l’exercice est particulièrement important après une perte de poids (20).
L’exercice entraîne également une réduction de l’inflammation, une diminution du taux de sucre dans le sang et une amélioration de toutes les autres anomalies métaboliques associées à l’excès de graisse abdominale (21).
5. Surveillez votre alimentation.
Ce que vous mangez est important. Presque tout le monde le sait. Cependant, la plupart des gens n’ont pas la moindre idée de ce qu’ils mangent vraiment.
Pour ceux qui veulent vraiment optimiser leur alimentation, il est absolument essentiel de la surveiller de temps en temps. Cela ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout pour le reste de votre vie, mais le faire de temps en temps pour quelques jours de suite peut vous aider à réaliser où à apporter des changements.