Dernière mise à jour le 29 août 2019 par Manger Méditerranéen
Si vous tentez d’obtenir suffisamment de fer dans votre régime alimentaire mais sans pour autant consommer de viande, essayez ces astuces prouvées par les nutritionnistes pour vous assurer que votre corps a assez de ce minéral vital !
Si vous envisagez d’arrêter ou de réduire votre consommation de viande rouge, vous vous demandez peut-être si vous priveriez ainsi votre corps de fer. C’est évident, car même si les aliments végétaux en contiennent, il n’est pas aussi facilement absorbé. En effet, seulement entre 2% et 20% du fer végétal (appelé non héminique) réussira à passer du système digestif jusqu’à atteindre le sang, comparé à 15% et 35% du fer dans les aliments animaliers (appelé héminique).
Mais heureusement, il existe une solution simple: Il suffit d’ajouter un peu de vitamine C à vos repas. Cette vitamine augmente par six fois la quantité de fer non héminique que votre corps absorbera.
Lisez la suite de l’article pour découvrir six aliments végétaux riches en fer, chacun avec un fruit ou légume regorgeant de vitamine C. Mais vous n’êtes pas obligé de vous limiter à ce qui est proposé, assortissez les combinaisons selon votre goût. Vous pouvez créer une multitude de combinaisons avec ces 12 produits, pour aider votre corps à obtenir tout le fer dont il a besoin.
1. Épinards (fer) + poivrons rouges (C)
Il existe plusieurs façons de jumeler ces deux aliments. Les poivrons crus et émincés avec des épinards font ensemble une bonne salade.
Tout comme les épinards cuits dans un poivron farci.
Ou essayez les poivrons sautés en tranches aux épinards. Vous pouvez ajouter de l’huile d’olive, de l’ail et du poivron rouge concassé.
2. Brocoli (fer) + tomates (C)
Ajoutez les fleurettes de brocoli cuites à la vapeur dans le pesto aux tomates séchées.
Ou pour un dîner rapide, faites sauter le brocoli et les tomates avec des oignons, des champignons, de l’huile d’olive, de l’ail et assaisonnez aux herbes italiennes. Terminez le repas avec une protéine maigre (comme la poitrine de poulet, le saumon, ou les haricots blancs) et une petite portion de glucide sain (comme le quinoa ou le riz brun).
Pour un plus de fer au petit déjeuner, ajoutez le brocoli et les tomates à votre omelette ou frittata.
3. Haricots (fer) + chou (C)
Une délicieuse façon de combiner ces deux aliments est de les ajouter aux tacos de haricots, avec une généreuse portion de salade et de vinaigre.
Les rouleaux de chou farcis aux haricots sont une autre option savoureuse.
Ou vous pouvez aussi ajouter tout simplement, les haricots entiers surgelés à une salade de chou.
4. Chou frisé (fer) + oranges (C)
Vous pouvez en faire un smoothie.
Ou ajouter des quartiers d’orange à une salade de chou frisé. Ou les inclure dans un sauté.
Ou bien profiter d’une orange avec quelques chips croquantes de chou pour une collation nourrissante.
5. Lentilles (fer) + choux de Bruxelles (C)
Servir les choux de Bruxelles grillés ou rôtis au four sur un lit de lentilles bien assaisonnés. Ou ajoutez-les à une salade jardinière fraîche.
Les choux de Bruxelles et les lentilles font également une belle garniture pour une laitue farcie.
6. Chocolat noir (fer) + fraises (C)
Contre toute attente le chocolat noir s’avère être une bonne source de fer. Faites-le fondre puis trompez-y les fraises entières.
Ou ajoutez du chocolat haché avec les tranches de fraises à votre gruau du matin.
Fouettez le tout dans un smoothie ou incorporez-les au yaourt grec riche en protéine.
Pour un dessert sain, essayez de congeler dans des moules du lait d’amande, du chocolat noir haché, et des fraises hachées, et assaisonnez avec du gingembre frais râpé, de la menthe hachée, ou de la cannelle moulue.
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