Dernière mise à jour le 14 mars 2021 par Manger Méditerranéen
Il existe quelques régions du monde où la longévité des habitants est très nettement au-dessus de la moyenne (zone bleue)
Ce sont l’île grecque d’Ikaria, les hauts plateaux de la Sardaigne, la péninsule de Nicoya au Costa Rica, Okinawa au Japon et la municipalité de Loma Linda en Californie.
Les habitants de ces zones partagent des rituels et pratiques alimentaires similaires.
Voici 7 conseils alimentaires centenaires émanant des plus anciennes personnes vivantes sur la planète :
1. Obtenez 95% de votre alimentation des plantes
Les grains entiers, les haricots et les légumineuses dominent tous les repas dans chacune des zones bleues, pendant toute l’année. Ses habitants consomment une impressionnante variété de légumes. Toujours de saison, puis conservent au vinaigre ou sèchent le surplus.
Les meilleurs des meilleurs aliments de longévité sont les légumes-feuilles.
Des études ont démontré que les personnes d’âge moyen qui ont consommé l’équivalent d’une tasse de légumes verts cuits chaque jour étaient deux fois moins susceptibles de mourir dans les quatre prochaines années.
2. Consommez de la viande pas plus de deux fois par semaine
Les familles dans la plupart des zones bleues jouissent de la viande avec parcimonie. Toujours comme accompagnement ou une façon d’aromatiser d’autres plats.
Viser à limiter votre consommation à 60 grammes ou moins de viande, cinq fois par mois. Et favoriser le poulet et l’agneau des fermes familiales.
La viande dans les zones bleues provient d’animaux qui broutent librement dans les montagnes et les plaines, où il n’y a pas de matières polluantes. Ce qui explique probablement les niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3.
3. Mangez jusqu’à 100g de poisson par jour
L’étude Adventist Health 2, qui a suivi 96.000 Américains depuis 2002, a découvert que les gens qui ont mangé un régime alimentaire à base de plantes et inclus une petite portion de poisson jusqu’à une fois par jour ont été ceux qui ont vécu le plus longtemps.
Dans les zones bleues, le poisson est consommé quotidiennement. Pour la plupart, le meilleur choix de poissons est le maillon intermédiaire de la chaîne alimentaire telle que les sardines, les anchois et la Morue. Elles ne sont pas exposés à des niveaux élevés de mercure ou d’autres produits chimiques.
4. Arrêtez certains produits laitiers
Le système digestif humain n’est pas optimisé pour le lait de vache, qui peut être riches en gras et en sucre.
Les gens dans les zones bleues obtiennent leur calcium à partir des plantes. Une tasse de chou cuit, par exemple, vous donne autant de calcium qu’une tasse de lait.
Cependant, les produits laitiers de chèvre et de brebis comme le yogourt et le fromage sont courants dans les régimes traditionnels d’Ikaria et de Sardaigne. Nous ne savons pas si c’est le lait qui rend ces gens en meilleure santé ou le fait qu’ils montent le même terrain accidenté que leurs chèvres.
5. Profitez de trois œufs par semaine
Dans les zones bleues, les gens ont tendance à manger trois œufs par semaine, un œuf à la fois. Par exemple, les habitants de Nicoya font frire l’œuf dans une omelette de maïs. Les habitants d’Okinawa font bouillir l’œuf dans la soupe…
Essayez de prendre un petit déjeuner avec un œuf, des fruits et des aliments à base de plantes tels que les grains complets…
6. Ajouter une demi-tasse de légumineuses cuites, chaque jour
Les haricots noirs à Nicoya, le soja à Okinawa, les lentilles, les pois chiches et les haricots blancs en Méditerranée… Les légumineuses sont la pierre angulaire des régimes alimentaires des zones bleues.
En moyenne, les légumineuses sont constituées de 21 % de protéines, 77 % de glucides complexes et seulement un peu de graisse. Ils sont également une excellente source de fibres.
1/2 tasse par jour fournit la plupart des vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
7. Passez au levain et au blé entier
Dans trois des cinq zones bleues, le pain est un aliment de base. Cependant il est tout à fait différent du pain que la plupart d’entre nous achètent.
Le pain à Ikaria et à la Sardaigne est fabriqué à partir de blé, de seigle et d’orge, 100% grains entiers. Il offre un large éventail de nutriments et des niveaux élevés de la fibre.
Ce pain est parfois fait avec des bactéries qui « digèrent » les amidons et le gluten tout en aidant la levée du pain. Ce processus crée un acide qui donne la saveur aigre au levain. Le résultat est un pain qui abaisse effectivement la charge glycémique des repas. (Il a également moins de gluten que les pains « sans gluten »).
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