Dernière mise à jour le 8 mai 2021 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Mai 2021
La noisette, également connue sous le nom d’aveline, est le fruit du noisetier commun (Corylus avellana). Elle est principalement cultivée en Turquie, en Italie, en Espagne et aux États-Unis.
Les noisettes ont une saveur sucrée et peuvent être consommées crues, grillées ou moulues en pâte.
Comme les autres fruits à coque, les noisettes sont riches en nutriments. Elles ont une teneur élevée en protéines, en graisses, en vitamines et en minéraux. C’est l’une des graines oléagineuses les plus riches en acide oléique oméga-9.
Voici 7 bienfaits santé des noisettes :
1. Les noisettes, pleines de nutriments
Les noisettes ont un excellent profil nutritionnel. Bien qu’elles soient riches en calories, elles sont chargées de nutriments et de graisses saines.
30 grammes, soit environ 20 noisettes entières contiennent (1):
- Calories: 176
- Graisses totales: 17 grammes
- Protéines: 4,2 grammes
- Glucides: 4,7 grammes
- Fibres: 2,7 grammes
- Vitamine E: 21% de l’AJR
- Thiamine: 12% de l’AJR
- Magnésium: 12% de l’AJR
- Cuivre: 24% de l’AJR
- Manganèse: 87% de l’AJR
Les noisettes contiennent également des quantités appréciables de vitamine B6, de folate, de phosphore, de potassium et de zinc.
En outre, elles sont une riche source de graisses mono- et polyinsaturées. Et elles contiennent une bonne quantité d’acides gras oméga-6 et oméga-9, comme l’acide oléique (1, 2).
De plus, une portion (30grammes) fournit 2,7 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente environ 11 % de l’AJR.
Cependant, les noisettes contiennent de l’acide phytique, dont il a été démontré qu’il nuit à l’absorption de certains minéraux, comme le fer et le zinc (3).
2. Les noisettes, riches en antioxydants
Les noisettes fournissent des quantités importantes d’antioxydants.
Les antioxydants protègent l’organisme du stress oxydatif. Ce stress peut endommager la structure des cellules et favoriser le vieillissement, le cancer et les maladies cardiaques (4, 5).
Les antioxydants les plus abondants dans les noisettes sont connus sous le nom de composés phénoliques. Il est prouvé qu’ils contribuent à réduire le cholestérol sanguin et les inflammations. Ils pourraient également être bénéfiques pour la santé cardiaque et la protection contre le cancer (6, 7, 8).
Une étude de 8 semaines a montré que la consommation de noisettes diminuait significativement le stress oxydatif (9).
La majorité des antioxydants présents sont concentrés dans la peau de la noisette. Toutefois, cette teneur en antioxydants pourrait diminuer après le processus de torréfaction (10, 11, 12).
Par conséquent, il est recommandé de consommer des noisettes entières non grillées avec la peau plutôt que des noisettes épluchées (11).
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3. Les noisettes, bonnes pour le cœur
Il a été démontré que la consommation de fruits à coque protège le cœur (13).
Dans les noisettes, la forte concentration d’antioxydants et de graisses saines peut augmenter le potentiel antioxydant et réduire le taux de cholestérol dans le sang (14, 15).
Une étude d’un mois a observé 21 personnes présentant un taux de cholestérol élevé qui ont consommé 18 à 20 % de leur apport calorique quotidien total sous forme de noisettes. Les résultats ont montré que les taux de cholestérol, de triglycérides et de mauvais cholestérol LDL étaient réduits (16).
Les participants ont également constaté une amélioration de la santé des artères et des marqueurs d’inflammation dans le sang.
Une revue de neuf études incluant plus de 400 personnes a également constaté des réductions du LDL et du cholestérol total chez ceux qui mangeaient des noisettes. Tandis que le bon cholestérol HDL et les triglycérides sont restés inchangés (17).
D’autres études ont montré des effets similaires sur la santé cardiaque. Les résultats démontraient une diminution des taux de graisse dans le sang et une augmentation des taux de vitamine E (14, 18, 19, 20).
La teneur élevée en acides gras, fibres, potassium et magnésium des noisettes semble contribuer à normaliser la pression artérielle (21).
4. Les noisettes, associées à un taux de cancer plus faible
La forte concentration de composés antioxydants, de vitamines et de minéraux des noisettes pourrait leur conférer des propriétés anticancéreuses.
Les noisettes ont la plus forte concentration en un type d’antioxydant connu sous le nom de proanthocyanidines (7).
Certaines études ont montré que les proanthocyanidines peuvent aider à prévenir et à traiter certains types de cancers. On pense qu’ils protègent contre le stress oxydatif (22, 23).
De plus, les noisettes sont riches en vitamine E. C’est un autre antioxydant puissant qui a montré une protection possible contre les dommages cellulaires (24).
De même, les noisettes fournissent 87 % de l’AJR en manganèse dans une portion de 30 g (1).
Il a été démontré que le manganèse contribue aux fonctions d’enzymes spécifiques qui pourraient réduire les dommages oxydatifs et diminuer le risque de cancer (25, 26).
Quelques études ont montré que l’extrait de noisette pouvait être bénéfique dans le traitement du cancer du col de l’utérus, du foie, du sein et du côlon (27, 28).
En outre, une étude sur des animaux utilisant un produit à base d’extrait de peau de noisette a entraîné une diminution du risque de cancer du côlon (29).
5. Les noisettes pourraient diminuer l’inflammation
Les noisettes ont été associées à une réduction des marqueurs inflammatoires, grâce à leur forte concentration en graisses saines.
Une étude a examiné l’effet de la consommation de noisettes sur les marqueurs inflammatoires, tels que la protéine C-réactive à haute sensibilité, chez 21 personnes présentant un taux de cholestérol élevé.
Les participants ont connu une réduction significative de l’inflammation après avoir suivi pendant quatre semaines un régime dans lequel les noisettes représentaient 18 à 20 % de leur apport calorique total (16).
De plus, manger 60 grammes de noisettes chaque jour pendant 12 semaines a permis de réduire les marqueurs inflammatoires chez les personnes en surpoids et obèses (30).
Une autre étude a montré que manger 40 grammes de noisettes peut réduire la réponse inflammatoire chez les personnes en bonne santé (31).
De même, 50 personnes atteintes du syndrome métabolique ont connu une diminution de l’inflammation après avoir consommé, pendant 12 semaines, 30g d’un mix de fruits à coque crus. Le mix était constitué de 15g de noix, 7,5g d’amandes et 7,5g de noisettes (32).
Cependant, la plupart des études concluent que manger des noisettes seules n’est pas suffisant. Afin de réduire l’inflammation, il est également important de suivre un régime alimentaire contrôlé en calories.
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6. Les noisettes peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang
Il a été démontré que les fruits à coque, comme les amandes et les noix, contribuent à réduire le taux de sucre dans le sang (33, 34, 35).
Bien que peu nombreuses, certaines recherches indiquent que les noisettes peuvent également contribuer à réduire la glycémie.
Une étude a exploré l’effet des noisettes sur les taux de glycémie à jeun chez 48 personnes atteintes de diabète de type 2. Environ la moitié d’entre elles ont consommé des noisettes comme collation, tandis que les autres ont servi de groupe témoin.
Après huit semaines, le groupe ayant consommé des noisettes n’a pas connu de réduction significative de la glycémie à jeun (36).
Cependant, une autre étude a administré un assortiment de 30 grammes de fruits à coque – 15g de noix, 7,5g d’amandes et 7,5g de noisettes – à 50 personnes atteintes du syndrome métabolique.
Après 12 semaines, les résultats ont montré une réduction significative des niveaux d’insuline à jeun (32).
De plus, il a été démontré que l’acide oléique, principal acide gras des noisettes, a des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline (37, 38).
Une étude de deux mois a montré qu’un régime riche en acide oléique réduisait significativement la glycémie à jeun et les niveaux d’insuline. Cela tout en augmentant la sensibilité à l’insuline, chez 11 personnes atteintes de diabète de type 2 (39).
Il semble qu’un régime riche en fruits à coque, notamment en noisettes, pourrait contribuer à réduire votre glycémie et à augmenter la sensibilité à l’insuline.
7. Les noisettes, faciles à ajouter à votre régime
Les noisettes peuvent être incorporées dans le régime alimentaire comme collation ou comme ingrédient dans de nombreux plats.
Vous pouvez les acheter et les déguster crues, grillées, entières, en tranches ou moulues (40).
Alors que la plus forte concentration d’antioxydants est dans la peau, certaines recettes vous obligent à enlever la peau. Cela peut être fait en faisant cuire les grains dans le four pendant environ 10 minutes, ce qui rend la peau facile à peler.
Les noisettes peuvent également être enrobées de chocolat ou d’épices, comme la cannelle ou le poivre de Cayenne, pour un régal sucré ou épicé.
Une pomme et quelques noisettes, voilà une collation simple, saine et bonne au goût.
* En revanche, tout comme les autres fruits à coques, les noisettes peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes (41).