9 aliments super sains extrêmement riches en magnésium !

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Le magnésium est un minéral extrêmement important. Il est impliqué dans une centaine de réactions dans votre corps et contribue au maintien d’une bonne santé.

Cependant de nombreuses personnes ne réussissent pas à atteindre l’Apport Journalier Recommandé (AJR) de 400 mg (1). Pourtant, vous pouvez facilement combler vos besoins quotidiens en mangeant des aliments riches en magnésium.

Voici les 9 aliments les plus riches en magnésium :

1. Chocolat Noir

Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.

Il est très riche en magnésium, avec 65 mg dans une portion de 30 grammes, soit 16 % de l’AJR (2).

Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales (3).

De plus, il est chargé d’antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, qui sont des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies (4).

Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé du cœur, car il contient des flavanols, de puissants composés antioxydants qui empêchent le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder et d’adhérer aux cellules qui tapissent vos artères (56).

Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70% de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore meilleur.

2. Avocats

L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l’AJR (7).

Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en gras – surtout en gras monoinsaturés sains pour le cœur.

De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides d’un avocat proviennent de fibres, ce qui le rend très pauvre en glucides digestibles.

Des études ont démontré que la consommation d’avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après les repas (8910).

A découvrir : 32 signes d’une carence en magnésium

3. Fruits à coque

Les fruits à coque sont nutritifs et savoureux.

Les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont particulièrement riches en magnésium.

Par exemple, une portion de 30 grammes de noix de cajou contient 85 mg de magnésium, soit 20 % de l’AJR (11).

La plupart des fruits à coque sont également une bonne source de fibres et de gras monoinsaturés et il a été démontré qu’ils améliorent la glycémie et le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète (12).

Les noix du Brésil sont également très riches en sélénium. En fait, seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100 % de l’AJR de ce minéral (13).

De plus, les fruits à coque sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont consommés en collation (141516).

4. Légumineuses

Les légumineuses sont des plantes riches en éléments nutritifs qui regroupent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les petits pois et les fèves.

Ils sont très riches en différents nutriments, dont le magnésium.

Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, ce qui représente 30 % de l’AJR (17).

Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines végétales (18).

Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible index glycémique (IG), elles peuvent abaisser le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque (1920).

5. Graines

Les graines sont incroyablement saines.

Bon nombre d’entre elles – dont les graines de lin, de courge et de chia – contiennent de grandes quantités de magnésium.

Les graines de courge sont une source particulièrement bonne, avec 150 mg dans une portion de 30 grammes (21). Cela représente 37 % de l’AJR, ce qui est énorme.

De plus, les graines sont riches en fer, en gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3.

De plus, ils sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent de fibres.

Ils contiennent également des antioxydants qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (2223).

Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des effets bénéfiques contre le cancer du sein (2425).

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6. Grains entiers

Les grains comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que des pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.

Les grains entiers sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.

Une portion de 30 grammes de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16 % de l’AJR (26).

De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.

Dans des études contrôlées, il a été démontré que les grains entiers réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque (2728).

Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé (2930).

De plus, ils ne contiennent pas de gluten, ce qui permet aux personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten d’en profiter également.

7. Le poisson gras

Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.

De nombreuses espèces de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.

Un demi-filet (180 grammes) de saumon contient 55 mg de magnésium, ce qui représente 14 % de l’AJR (31).

Il fournit également une quantité impressionnante de protéines de haute qualité, soit 39 grammes.

De plus, le poisson est riche en potassium, sélénium, vitamines B et autres nutriments.

Une consommation élevée de poissons gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques (32333435).

Ces bienfaits ont été attribués à la teneur élevée en acides gras oméga-3.

8. Bananes

Les bananes sont parmi les fruits les plus appréciés dans le monde.

Ils sont surtout connus pour leur teneur élevée en potassium, qui peut abaisser la tension artérielle et est liée à un risque réduit de maladie cardiaque (36).

Mais les bananes sont aussi riches en magnésium – une grosse banane en contient 37 mg, soit 9 % de l’AJR (37).

De plus, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.

Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides, de sorte qu’elles peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète.

Cependant, une grande partie des glucides contenus dans les bananes non mûres est de l’amidon résistant, qui n’est pas digéré et absorbé.

L’amidon résistant peut abaisser la glycémie, réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale (3839).

9. Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles sont extrêmement sains et beaucoup sont riches en magnésium.

Les légumes feuilles contenant des quantités importantes de magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.

Par exemple, une portion d’une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39 % de l’AJR (40).

De plus, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments, dont le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.

Les légumes-feuilles contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger vos cellules des dommages et peuvent réduire le risque de cancer (414243).

Via 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy

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