Dernière mise à jour le 28 avril 2021 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Avril 2021
Les envies de sucre sont extrêmement courantes, surtout chez les femmes.
Les personnes en manque de sucre ressentent une forte envie de manger et peuvent avoir du mal à se contrôler face à la nourriture (1).
Cela peut conduire à des crises de boulimie ou à une surconsommation de calories, parfois de manière régulière (2).
Heureusement, il y a des aliments qui peuvent vous aider à combattre vos envies de sucre :
1. Fruits
Pour combler leurs envies de sucre, la plupart des gens se tournent vers des aliments riches en gras.
En remplaçant la malbouffe par des fruits, vous pouvez obtenir le goût sucré et stopper net vos envies.
Les fruits sont naturellement sucrés. Ils sont également riches en composés végétaux bénéfiques et en fibres (3).
Mangez des fruits légèrement plus riches en sucre comme les mangues ou les raisins.
Si vous avez un petit creux, ajoutez du yaourt à vos fruits pour en faire un en-cas plus satisfaisant.
2. Baies
Les baies sont un excellent choix nutritif pour stopper les envies de sucre. Elles ont un goût sucré, mais leur teneur élevée en fibres signifie qu’elles sont en fait assez pauvres en sucre.
Elles constituent donc un excellent choix si vous pensez que vos envies de sucre sont liées à l’habitude plutôt qu’à la faim. Par exemple, vous pouvez avoir envie d’aliments sucrés lorsque vous regardez la télévision.
De plus, les baies sont riches en composés végétaux et possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Cela signifie qu’elles peuvent réduire les facteurs de risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (4, 5, 6).
3. Chocolat noir
Le chocolat est l’un des aliments les plus fréquemment signalés quand les gens ont envie de sucreries. Cela est particulièrement vrai pour les femmes
Si vous avez envie de chocolat, vous pouvez faire un choix plus sain en choisissant du chocolat noir.
Le chocolat noir est un chocolat qui contient plus de 70 % de cacao. Il contient également des composés végétaux sains appelés polyphénols.
Certaines études ont montré que les effets antioxydants et anti-inflammatoires de ces polyphénols peuvent contribuer à améliorer les marqueurs de la santé cardiaque (7, 8).
Cependant, comme tout chocolat, le chocolat noir contient du sucre et du gras. Il est donc préférable de se limiter à quelques carrés pour satisfaire son envie (9).
4. Graines de Chia
Les graines de chia sont une bonne source de nombreux nutriments importants, notamment des acides gras oméga-3, des fibres alimentaires solubles et certains composés végétaux sains (10,11).
En fait, les fibres solubles représentent environ 40% des graines de chia.
Ce type de fibre absorbe facilement l’eau et gonfle pour former une substance gélatineuse dans l’intestin. Ce qui peut aider à se sentir rassasié plus longtemps et à prévenir les envies de sucre (12).
5. Chewing-gum sans sucre
Le chewing-gum peut être un excellent moyen de contrôler vos envies de sucre.
Certaines études ont montré que mâcher du chewing-gum pouvait aider à contrôler la faim, les fringales et la consommation d’aliments riches en glucides plus tard dans la journée (13, 14, 15, 16).
En plus de vous aider à combattre l’envie de sucre, mâcher un chewing-gum après les repas est bon pour les dents (17).
6. Légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont d’excellentes sources végétales de fibres et de protéines.
En fait, 1 tasse (200 grammes) de lentilles vous apporte environ 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres (18).
Ces deux nutriments sont censés augmenter la sensation de satiété. Ainsi, inclure des légumineuses pourrait aider à se sentir plus rassasié et à réduire les envies de sucre provoquées par la faim.
Une étude récente a révélé que la consommation de lentilles pouvait favoriser la perte de poids (19).
Cela peut être dû en partie aux effets bénéfiques à court terme que les légumineuses peuvent avoir sur votre appétit (20, 21).
7. Yaourt
Le yaourt est un en-cas sain, riche en protéines et en calcium.
Certaines études ont suggéré que le yaourt pourrait être un bon en-cas pour aider à réguler votre appétit et à contrôler vos envies (22, 23, 24, 25).
En fait, une étude a révélé que les femmes en bonne santé qui avaient consommé un yaourt grec riche en protéines pour leur collation de l’après-midi avaient moins faim. Et elles mangeaient moins plus tard dans la journée (26).
Le choix le plus sain pour un yaourt est celui qui contient des cultures vivantes et ne contient pas de sucre ajouté.
8. Dattes
Les dattes sont les fruits du palmier dattier. Elles sont très nutritives et très sucrées.
Elles sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de composés végétaux bénéfiques.
Prendre quelques dattes à la place d’un bonbon peut vous donner une dose de sucre tout en vous apportant des nutriments sains.
Vous pouvez même essayer de les associer à des fruits à coque comme des amandes pour un plaisir sucré et croquant.
Cependant, n’oubliez pas que les dattes sont très sucrées. Alors limitez-vous à une portion de trois dattes.
9. Patates douces
Les patates douces sont nutritives, sucrées et très rassasiantes. Elles contiennent surtout des glucides, mais aussi des fibres et un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont la vitamine A, la vitamine C et le potassium.
Certaines personnes ont des envies de sucre parce qu’elles ne mangent pas assez au cours de la journée.
L’inclusion d’une source de glucides comme les patates douces dans vos repas peut résoudre ce problème. Cela en ajoutant des calories à vos repas, en les rendant plus équilibrés, tout en vous offrant le goût sucré dont vous avez envie.
Pour une délicieuse gâterie, essayez les patates douces au four avec de la cannelle et du paprika.
10. Viande, volaille et poisson
Inclure une source de protéines comme la viande, la volaille ou le poisson dans vos repas peut aider à prévenir les envies de sucre (27, 28).
En fait, si vous essayez de perdre du poids, manger des quantités adéquates de protéines peut être très important pour gérer vos envies (29, 30, 31, 32).
Si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas. Les sources de protéines d’origine végétale peuvent avoir le même effet (33).
11. Smoothies
Si vous avez envie de quelque chose de sucré et que vous avez besoin d’une collation pour étouffer rapidement cette envie, un smoothie peut être une excellente option.
La douceur du fruit combinée aux effets rassasiants du yaourt peut satisfaire votre besoin de sucré, tout en vous apportant de nombreux nutriments bénéfiques.
Si vous prenez un smoothie, assurez-vous d’utiliser le fruit entier, et pas seulement le jus, afin de conserver les bonnes fibres.
12. Pruneaux
Les pruneaux sont des prunes séchées. Comme les dattes, ils sont pleins de fibres et de nutriments et ont un goût très sucré (34).
Cela signifie que vous pouvez les utiliser comme une alternative saine aux bonbons lorsque vous avez besoin d’un peu de sucre.
Leur teneur élevée en fibres et en sorbitol naturel signifient également qu’ils peuvent aider à soulager la constipation. Le sorbitol est un alcool de sucre naturellement doux qui est absorbé lentement dans l’intestin (35).
13. Œufs
Les œufssont un autre aliment riche en protéines qui peut vous aider à contrôler votre appétit et vos fringales.
En fait, des recherches ont montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines comme les œufs peut réduire la faim. Egalement aider les gens à manger moins pendant la journée (36, 37,38).
Cela peut s’expliquer en partie par le fait qu’un petit-déjeuner riche en protéines supprime l’hormone de la faim, la ghréline. Et il augmente les hormones qui donnent la sensation de satiété, notamment le peptide YY (PYY) et le glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (39, 40, 41).
14. Aliments fermentés
Les aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi, le kombucha et la choucroute sont des sources de bactéries bénéfiques.
Les bactéries bénéfiques présentes dans ces aliments peuvent contribuer à maintenir l’équilibre des « bonnes » bactéries dans votre intestin. Egalement, à réduire le nombre de bactéries pathogènes (42, 43, 44).
En fait, les bactéries de l’intestin sont également liées à de nombreux processus de l’organisme. Elles peuvent « parler » à votre cerveau par le biais des composés et des hormones qu’elles produisent.
Il est donc possible que vos bactéries intestinales influencent votre alimentation de plusieurs façons. Certains de ces composés peuvent même imiter les hormones de la faim ou de la satiété, influençant votre appétit et vos envies de manger (45, 46).
15. Grains entiers
Les grains entiers sont riches en fibres et contiennent des nutriments, notamment des vitamines B, du magnésium, du fer, du phosphore, du manganèse et du sélénium (47, 48).
La consommation de grains entiers a été associée à une vie plus longue et plus saine. Leur teneur élevée en fibres signifie également qu’ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié (49, 50, 51, 52).
Les grains entiers peuvent également favoriser la croissance de bactéries bénéfiques comme les Bifidobactéries, lactobacilles et Bacteroidetes.
Il est intéressant de noter que les propriétés rassasiantes des grains entiers ne s’expliquent pas uniquement par leur teneur en fibres. Il a été suggéré que leur influence sur les bactéries intestinales pourrait également contribuer à cet effet.
16. Légumes
Si manger des légumes n’est pas forcément satisfaisant lorsque vous avez une forte envie de sucre, les inclure régulièrement dans votre alimentation peut être utile.
Les légumes sont riches en fibres et pauvres en calories. Ils contiennent également de nombreux nutriments et composés végétaux bénéfiques (53).
Manger plus de légumes est probablement l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé. Cela pourrait réduire votre risque de maladies comme les maladies cardiaques et le cancer (54).
L’ajout de légumes est également un excellent moyen d’étoffer vos repas, ce qui vous aidera à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée (55).
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