Dernière mise à jour le 6 novembre 2018 par Manger Méditerranéen

Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique (1). Voici les principaux symptômes de la constipation : des selles dures et rares (moins de 3 par semaine), une sensation de défécation incomplète ou difficile, une sensation de plénitude rectale et des efforts de poussée importants ou répétés.

La constipation est souvent le résultat d’un mouvement lent de la nourriture à travers le système digestif. Cela peut être dû à la déshydratation, une mauvaise alimentation, des médicaments, des maladies de l’appareil digestif, des maladies affectant le système nerveux ou des troubles mentaux.

Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du volume, en ramollissant les selles, en diminuant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.

Obtenir suffisamment de fibres est crucial pour une bonne santé digestive. Il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories. Donc, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous avez besoin d’environ 28 grammes de fibres par jour.

Alors que les étiquettes nutritionnelles ne différencient pas entre la fibre insoluble et soluble, ces dernières agissent différemment sur le corps :

Fibres insolubles

On trouve des fibres insolubles dans les écorces, les peaux ou les coques des végétaux. La fibre insoluble ne se dissout pas dans l’eau, et ainsi elle passe rapidement à travers le corps, dont la plupart intacte, procurant une régularité tant que vous avez une prise d’eau adéquate. Les fibres insolubles contribuent au contrôle de l’appétit et du poids.

Fibres solubles

Les fibres solubles proviennent de la «chair» ou de la pulpe des végétaux. La fibre soluble se dissout dans l’eau. Une fois ingéré, elle forme dans votre intestin grêle une substance semblable à un gel qui se mélange avec d’autres aliments partiellement digérés. Les fibres solubles facilitent le glissement des résidus. Elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol et des triglycérides, permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Aliments riches en fibres pour soulager la constipation

Si vous avez l’habitude de consommer des végétaux complets, vous n’aurez pas besoin de différencier entre les fibres solubles et insolubles, car elles sont généralement emballées ensemble dans les aliments complets tels que le riz brun, les haricots, les pois chiches, les pommes, les framboises, le céleri…

Par exemple, lorsque vous mangez une pomme, la pelure de la pomme est une fibre insoluble, tandis que la chair est la fibre soluble.

La plupart des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Si les fibres solubles peuvent se trouver dans les fruits (riches en pectine comme les pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises) et légumes (asperges, haricots, choux de Bruxelles, carottes), leur peau est souvent plus riche en fibres insolubles.

Top 12 aliments pour soulager la constipation :

1. Pruneaux
2. Pommes
3. Poires
4. Kiwis
5. Figues
6. Agrumes
7. Epinard
8. Artichaut
9. Patate douce
10. Haricots, pois et lentilles
11. Graines de chia
12. Graines de lin

A découvrir : Quelles sont les causes de la constipation ? et Quel jus pour soulager la constipation ?