Dernière mise à jour le 21 avril 2020 par Manger Méditerranéen
5. Betterave
En plus d’apporter une touche de couleur aux plats, les betteraves sont riches en de nombreux nutriments importants.
Elles contiennent essentiellement du manganèse, du potassium et de la vitamine C, dont vous avez besoin tout au long de la journée.
Elles sont également une excellente source d’acide folique : une seule portion (136 grammes) de betteraves crues contient 148 mcg d’acide folique, soit environ 37 % de l’AJR (15).
Outre leur teneur en micronutriments, les betteraves sont riches en nitrates, un composé végétal qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé.
Une petite étude a montré que la consommation de jus de betterave abaissait temporairement la pression artérielle systolique de 4 à 5 mmHg chez les adultes en bonne santé (16).
6. Agrumes
En plus d’être délicieux et pleins de saveurs, les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les citrons verts sont riches en folate.
Une seule orange contient 55 mcg de folate, soit environ 14% de l’AJR (17).
Les agrumes sont également riches en vitamine C, un micronutriment essentiel qui peut aider à renforcer l’immunité et à prévenir les maladies (18).
En fait, des études d’observation ont montré qu’une importante consommation d’agrumes peut être associée à un risque moindre de cancer du sein, de l’estomac et du pancréas (19, 20, 21).
7. Choux de Bruxelles
Ce légume nutritif appartient à la famille des crucifères et est étroitement apparenté à d’autres légumes verts comme le chou vert, le brocoli, le chou et le chou-rave.
Les choux de Bruxelles regorgent de nombreuses vitamines et minéraux et sont particulièrement riches en folate.
Une portion de 78 grammes de choux de Bruxelles cuits peut fournir 47 mcg de folate, soit 12 % de l’AJR (22).
Ils sont également une excellente source de kaempférol, un antioxydant associé à de nombreux bienfaits pour la santé.
Des études sur les animaux montrent que le kaempférol peut aider à réduire l’inflammation et à prévenir les dommages oxydatifs (23, 24).
8. Noix et graines
En plus de contenir une bonne dose de protéines, elles sont riches en fibres et en bon nombre de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin.
En consommant plus de noix et de graines, vous pouvez également combler vos besoins quotidiens en acide folique.
La quantité d’acide folique présente peut varier légèrement : Une portion de 30 grammes de noix contient environ 28 mcg de folates, soit environ 7 % de l’AJR, tandis qu’une même portion de graines de lin contient environ 24 mcg de folates, soit 6 % de l’AJR (25, 26).
[…] Via Les aliments les plus riches en vitamine B9 (folate ou acide folique) […]