Comment augmenter l’absorption du fer ?

Dernière mise à jour le 4 avril 2021 par Manger Méditerranéen

Le fer est un minéral essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.

Il est vital d’en consommer des quantités suffisantes quotidiennement.

Fait intéressant, les aliments que vous mangez influent non seulement la quantité de fer que vous consommez, mais aussi la façon dont il est absorbée par votre corps ( 1 ).

Une fois absorbé par le corps, le fer est utilisé pour la production d’hémoglobine.

L’hémoglobine est une protéine qui a la responsabilité de transporter l’oxygène depuis les poumons jusque dans toutes les zones du corps qui en ont besoin. Elle est constituée d’acides aminés et d’hème, qui est lui-même constitué de fer.

Le fer est également un composant de la myoglobine. C’est une protéine apparentée structurellement à l’hémoglobine. Cependant, elle a pour fonction de stocker l’oxygène O2 dans les muscles plutôt que de le transporter.

L’apport journalier recommandé est de 7 à 18 mg, et jusqu’à 27 grammes pour les femmes enceintes ( 2 ).

Les meilleurs sources de fer :

Oui, vous pouvez obtenir du fer à partir de viande rouge. Il existe aussi d’autres aliments qui contiennent naturellement du fer.

Le fer est présent sous deux formes: héminique et non héminique.

1. Sources de fer héminique

Le fer héminique se trouve exclusivement dans les produits animaux, comme la viande, le poisson et la volaille.

 Le fer héminique est la meilleure forme de fer, car il est absorbé jusqu’à 40% par votre corps ( 3 ).

Les bonnes sources alimentaires de fer héminique comprennent:

• Du bœuf
• Poulet
• Poissons comme le flétan, l’aiglefin, la perche, le saumon ou le thon
• Les crustacés comme les palourdes, les huîtres et les moules

Les viandes rouges et abats comme le foie sont particulièrement bonnes sources.

2. Sources de fer non héminique

Le fer non héminique, c’est celui que l’on trouve par exemple dans les végétaux, les œufs. Sa biodisponibilité est assez faible : inférieure à 5 %.

On estime que 85 à 90% de l’apport journalier en fer proviennent de la forme non héminique. Tandis que 10-15% proviennent de la forme héminique ( 3 , 4 ).

Malgré que le fer non héminique est absorbé beaucoup moins efficacement que le fer héminique.

Les bonnes sources de fer non héminique incluent:

• Les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards et le kale
• Fruits secs comme les raisins secs et les abricots
• Les haricots comme les lentilles et le soja

Carence en fer !

La carence en fer est la cause la plus fréquente d’anémie, qui affecte un milliard de personnes dans le monde ( 5 , 6 , 7 ).

Une personne déficiente en fer peut avoir divers symptômes. Citons la fatigue, les étourdissements, les maux de tête, la sensibilité au froid et l’essoufflement lors des tâches simples.

En outre, la carence en fer peut entraîner des problèmes de mémorisation et de concentration. En fait, une carence en fer pendant la petite enfance a été liée à de faibles QI ( 8 , 9 ).

Les enfants, les adolescents et les femmes en âge de procréer, en particulier pendant la grossesse, courent un plus grand risque de carence en fer. C’est parce que leur consommation ne répond plus à la demande élevée de leur corps ( 1 ).

On pense généralement que les végétariens et végétaliens sont plus enclins à une carence en fer. Alors que des études ont montré que les régimes végétarien et végétalien contiennent autant de fer, sinon plus, que les régimes contenant de la viande ( 10, 11 , 12 ).

Bien que les végétariens puissent consommer autant de fer que les autres, un examen a montré qu’ils courent un risque plus important de déficience ( 6 ).

C’est parce qu’ils consomment principalement du fer non héminique, qui est difficilement absorbable.

Il est généralement recommandé que les végétariens multiplient leur apport journalier recommandé de fer par 1,8 fois. Cela pour compenser cette absorption réduite ( 12 ).

Les aliments qui aident à absorber plus de fer :

Certains aliments peuvent améliorer la capacité de votre corps à absorber le fer :

1. Aliments riches en vitamine C

La vitamine C a été montrée pour améliorer l’absorption du fer. Elle capture le fer non héminique et le stocke sous une forme plus facilement absorbée par votre corps ( 3 ).

Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, les melons et les fraises.

Dans une étude, prendre 100 mg de vitamine C avec un repas a augmenté l’absorption de fer de 67% ( 13 ).

Par conséquent, boire du jus d’agrumes ou manger des aliments riches en vitamine C pendant que vous mangez des aliments riches en fer peut augmenter l’absorption par votre corps.

Dans les régimes végétarien et végétalien, l’absorption du fer peut être optimisée en incluant des légumes contenant de la vitamine C pendant les repas ( 1 ).

A découvrir : Les 7 aliments que vous devriez toujours manger ensemble !

2. Aliments riches en vitamine A et bêta-carotène

La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d’une vision saine, dans la croissance osseuse et le système immunitaire.

Le bêta-carotène est un pigment rouge-orange trouvé dans les plantes et les fruits. Il peut être transformé en vitamine A dans votre corps.

Les bonnes sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine A sont : les carottes, les patates douces, les épinards, le kale, la courge, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.

Une étude portant sur 100 personnes a révélé que l’ajout de bêta-carotène aux repas a augmenté l’absorption de plus de 300% ( 14 ).

3. Viande, poisson et volaille

La viande, le poisson et la volaille fournissent un fer héminique facilement absorbé. En outre, ils peuvent stimuler l’absorption de la forme non héminique.

La recherche a montré que l’ajout de 75 grammes de viande à un repas augmentait l’absorption du fer non héminique d’environ 2,5 fois ( 4 , 15 ).

Sur la base de ces résultats, on a estimé que 1 gramme de viande, de poisson ou de volaille a un effet d’amélioration similaire à celui de 1 mg de vitamine C ( 4 ).

En résumé, vous pouvez améliorer l’absorption de fer en ajoutant des aliments riches en vitamine C, en vitamine A ou en bêta-carotène. Manger de la viande, du poisson ou de la volaille peut également aider.

Les aliments pouvant entraver l’absorption du fer :

De même que certains aliments peuvent améliorer l’absorption du fer, d’autres peuvent l’entraver :

1. Aliments contenant du phytate

Le phytate ou l’acide phytique se trouve dans des aliments comme les grains entiers, les céréales, le soja, les fruits secs et les légumineuses ( 3 ).

Même une petite quantité de phytate peut réduire significativement l’absorption du fer ( 1 , 3 ).

Dans une étude, 2 mg de phytate ont inhibé l’absorption de 18% du fer. Et lorsque 250 mg de phytate ont été consommés, jusqu’à 82% n’ont pas été absorbés ( 4 ).

Néanmoins, l’effet négatif du phytate peut être contré par la consommation d’aliments qui améliorent l’absorption de fer non héminique, comme la vitamine C ou la viande.

2. Aliments riches en calcium

 Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os.

Cependant, certaines recherches montrent que cela entrave l’absorption du fer. Que ce soit un produit laitier ou un complément de calcium ( 16 ).

Des études ont montré que 165 mg de calcium provenant du lait, du fromage ou d’un supplément réduisaient l’absorption de fer d’environ 50 à 60% ( 4 , 17 ).

Ceci est inquiétant, car la consommation de calcium est habituellement recommandée pour les enfants et les femmes. Les mêmes populations qui présentent un risque de carence en fer.

La plupart des études étaient à court terme et conduites en repas individuels. Un examen approfondi des études à long terme a révélé que le calcium et les produits laitiers n’avaient aucun effet néfaste sur l’absorption du fer ( 16 ).

Pour maximiser l’absorption, les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés avec les aliments riches en fer.

Dans le cas des suppléments, les suppléments de calcium et de fer devraient être pris à différents moments de la journée.

3. Aliments contenant des polyphénols

Les polyphénols se trouvent en différentes quantités dans les aliments et les boissons végétales, dont les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses, le thé, le café et le vin.

Le café et le thé, tous deux largement consommés après les repas, ont une teneur élevée en polyphénols, et ils ont montré qu’ils inhibaient l’absorption du fer non-héminique ( 13 ).

Dans une revue, boire une tasse de thé noir avec un repas réduit l’absorption du fer de 60 à 70%, peu importe si le thé était normal ou fort.

Cependant, lorsque les participants ont bu du thé entre les repas, la réduction de l’absorption n’était que d’environ 20% ( 4 ).

Pour contrer l’effet négatif des polyphénols, assurez-vous de laisser quelques heures entre votre repas riche en fer et votre thé ou café.

En résumé, les aliments contenant des phytates, du calcium et des polyphénols peuvent réduire considérablement l’absorption de fer.

Conseils pour obtenir suffisamment de fer :

Les conseils ci-dessous peuvent vous aider à maximiser votre apport fer :

• Mangez de la viande rouge maigre: c’est la meilleure source de fer héminique facilement absorbé. Manger plusieurs fois par semaine peut vous aider si vous êtes déficient.
• Mangez du poulet et du poisson: ce sont également de bonnes sources de fer héminique.
• Consommez des aliments riches en vitamine C: Mangez des aliments riches en vitamine C pendant les repas afin d’augmenter l’absorption du fer non héminique.
• Évitez le café, le thé ou le lait, près des repas: Évitez ceux-ci pendant les repas contenant des aliments riches en fer. Prenez votre café ou votre thé entre les repas.
• Choisissez des aliments riches en fer non héminique: si vous ne mangez pas de viande et de poisson, inclure de nombreux aliments végétaux riches en fer dans votre alimentation.

En résumé, pour maximiser votre consommation de fer, essayez d’inclure la viande, le poisson, la volaille, les haricots et les lentilles dans votre alimentation, ainsi que des aliments riches en vitamine C pendant vos repas. Écartez vos prises de thé, café et produits laitiers des repas.

Via How to Increase the Absorption of Iron From Foods