Dernière mise à jour le 14 novembre 2021 par Manger Méditerranéen
Étant donné que le diabète est une maladie caractérisée par une glycémie élevée, de nombreuses personnes se demandent si la consommation de sucre peut en être la cause.
Cet article examine le rôle du sucre dans le développement du diabète et fournit des conseils pour prévenir la maladie :
Qu’est-ce que le diabète ?
Le diabète survient lorsque votre corps n’est plus en mesure de réguler efficacement la glycémie.
Cela peut se produire lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d’insuline, lorsque vos cellules deviennent résistantes à l’insuline produite ou les deux (1).
L’insuline est l’hormone nécessaire pour déplacer le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules.
Une glycémie élevée sur une longue période peut entraîner des complications comme un risque accru de maladie cardiaque, ainsi que des lésions nerveuses et rénales. Il est donc important de la contrôler (2).
Il existe deux types de diabète, chacun ayant des causes différentes:
- Diabète de Type 1: se produit lorsque votre système immunitaire attaque votre pancréas, détruisant sa capacité à produire de l’insuline.
- Diabète de Type 2: survient lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d’insuline, lorsque les cellules de votre corps ne répondent plus à l’insuline produite ou les deux.
Le diabète de type 1 est relativement rare, en grande partie génétique, et ne représente que 5 à 10% de tous les cas de diabète (3).
Le diabète de type 2 – qui fera l’objet de cet article – représente plus de 90% des cas de diabète et est principalement déclenché par des facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie (4).
Comment le sucre est-il métabolisé ?
Lorsque la plupart des gens parlent de sucre, ils parlent de saccharose ou de sucre de table, fabriqué à partir de betteraves à sucre ou de canne à sucre.
Le saccharose est constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose liées ensemble.
Lorsque vous mangez du saccharose, les molécules de glucose et de fructose sont séparées par des enzymes dans votre intestin grêle avant d’être absorbées dans votre circulation sanguine (5).
Cela augmente les taux de sucre dans le sang et signale à votre pancréas de libérer l’insuline. L’insuline transporte le glucose hors de la circulation sanguine, dans vos cellules où il peut être métabolisé pour produire de l’énergie.
Bien qu’une petite quantité de fructose puisse également être absorbée par les cellules et utilisée pour produire de l’énergie, la majorité est acheminée vers le foie, où elle est convertie en glucose pour produire de l’énergie ou pour être stockée en graisse (6).
Étant donné que le fructose peut être converti en graisse, des apports élevés ont tendance à augmenter les taux de triglycérides, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de foie gras (7, 8).
Le métabolisme du fructose augmente également les taux d’acide urique dans le sang. Si ces cristaux d’acide urique se déposent dans vos articulations, une maladie douloureuse appelée goutte peut se développer (9).
Si vous mangez plus de sucre que votre corps ne peut en consommer, l’excès sera converti en acides gras et stocké sous forme de graisse corporelle.
Le sucre augmente-t-il votre risque de diabète ?
Un grand nombre d’études ont montré que les personnes qui boivent régulièrement des boissons sucrées présentent un risque accru d’environ 25% de diabète de type 2 (10).
En fait, boire une seule boisson sucrée par jour augmente votre risque de 13%, indépendamment du gain de poids que cela peut entraîner (11).
En outre, les pays où la consommation de sucre est la plus élevée présentent également les taux les plus élevés de diabète de type 2, tandis que ceux dont la consommation est la plus faible présentent les taux les plus faibles (12).
Le lien entre la consommation de sucre et le diabète est toujours valable même après contrôle de l’apport calorique total, du poids corporel, de la consommation d’alcool et de l’exercice physique (13).
De nombreux chercheurs pensent que le sucre augmente le risque de diabète à la fois directement et indirectement.
Il peut augmenter directement le risque en raison de l’impact du fructose sur votre foie, notamment en favorisant le foie gras, l’inflammation et la résistance localisée à l’insuline (9, 14, 15). Ces effets peuvent déclencher une production d’insuline anormale dans votre pancréas et augmenter votre risque de diabète de type 2 (14, 16).
La consommation de grandes quantités de sucre peut également augmenter indirectement le risque de diabète en contribuant à la prise de poids et à l’augmentation de la masse adipeuse, facteurs de risque de développement du diabète (17).
De plus, des études suggèrent que manger beaucoup de sucre peut perturber la signalisation de la leptine, une hormone qui favorise le sentiment de satiété, entraînant une suralimentation et une prise de poids (18, 19).
Pour réduire les effets négatifs du sucre, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour (20).
Les sucres naturels n’ont pas le même effet !
Bien que la consommation de grandes quantités de sucres ajoutés ait été liée au diabète, il n’en va pas de même pour les sucres naturels (21).
Les sucres naturels sont des sucres qui existent dans les fruits et légumes et qui n’ont pas été ajoutés lors de la fabrication ou de la transformation.
Puisque ces types de sucres existent dans une matrice de fibres, d’eau, d’antioxydants et d’autres nutriments, ils sont digérés et absorbés plus lentement et moins susceptibles de provoquer des pics de sucre dans le sang.
Les fruits et les légumes contiennent aussi beaucoup moins de sucre en poids que de nombreux aliments transformés. Il est donc plus facile de contrôler votre consommation. Par exemple, une pêche contient environ 8% de sucre en poids, tandis qu’une barre de Snickers contient 50% de sucre en poids (22, 23).
Certaines études ont montré que la consommation de plus d’une portion de fruits par jour réduit le risque de diabète de 7 à 13% (24, 25).
Qu’en est-il du jus de fruit ?
Plusieurs études ont trouvé un lien entre la consommation de jus de fruits et le développement du diabète, peut-être en raison de la forte teneur en sucre et de la faible teneur en fibres du jus (26, 27).
Cependant, toutes les études n’ont pas reproduit ces résultats, il est donc nécessaire de poursuivre les recherches (28).
Qu’en est-il des édulcorants naturels?
Les édulcorants naturels comme le miel, le sirop d’érable ou d’agave contiennent de grandes quantités de saccharose et de fructose et sont considérés comme des sources de sucre ajouté lorsqu’ils sont utilisés en cuisine.
Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération, comme tous les sucres ajoutés, constituant idéalement moins de 10% de vos calories quotidiennes (29).
Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète ?
Les édulcorants artificiels sont des substances artificielles au goût sucré qui ne peuvent pas être métabolisées par l’homme pour produire de l’énergie. En tant que tels, ils apportent de la douceur sans aucune calorie.
Bien que les édulcorants artificiels n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang, ils sont toujours liés au développement de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2 (30).
Boire une seule boîte de soda light par jour a été associé à une augmentation de 25 à 67% du risque de diabète de type 2 (11, 30).
Les édulcorants artificiels augmentent le risque de diabète pour plusieurs raisons :
- Les produits sucrés artificiellement stimulent l’envie de consommer des aliments au goût sucré, entraînant une consommation de sucre et un gain de poids plus élevés, ce qui augmente le risque de diabète (31).
- Les édulcorants artificiels perturbent la capacité de votre corps à compenser correctement les calories consommées à partir du sucre (32).
- Certaines recherches ont montré que les édulcorants artificiels peuvent modifier le type et le nombre de bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut contribuer à l’intolérance au glucose, à la prise de poids et au diabète (33).
Autres facteurs de risque du diabète
Bien que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté soit liée à un risque accru de diabète, de nombreux autres facteurs sont en jeu, tels que:
- Poids corporel: Les recherches montrent que l’obésité est l’un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, cependant la perte de seulement 5 à 10% du poids corporel peut réduire le risque (34).
- Exercice physique: Les personnes adoptant un mode de vie sédentaire ont presque deux fois plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui sont actives. Seulement 150 minutes par semaine d’activité modérée peuvent réduire ce risque (35, 36).
- Tabagisme: Fumer 20 cigarettes ou plus par jour fait plus que doubler le risque de diabète, mais cesser de fumer ramène le risque à un niveau presque normal (37).
- Apnée du sommeil: L’apnée du sommeil, une affection dans laquelle la respiration est obstruée pendant la nuit, est un facteur de risque pour le diabète (38, 39).
- Génétique: le risque de développer un diabète de type 2 est de 40% si l’un de vos parents en est atteint et près de 70% si les deux parents en sont atteints (40).
Comment manger pour réduire votre risque de diabète ?
Il existe de nombreux changements alimentaires pour réduire votre risque de diabète:
- Réduire la consommation de sucre ajouté
- Suivre un régime alimentaire complet: les régimes riches en oléagineux, fruits, légumes et grains entiers ont été associés à un risque réduit de diabète (36, 41, 42).
- Boire du café: Boire du café peut réduire votre risque de diabète de type 2. Chaque tasse est associée à un risque de diabète inférieur de 7% (43).
- Manger des légumes-feuilles: Un régime alimentaire riche en légumes à feuilles vertes a été associé à un risque de diabète inférieur de 14% (44).
- Boire de l’alcool avec modération: Une consommation modérée d’alcool est associée à un risque de diabète inférieur d’environ 30%, comparativement à une consommation excessive (45).
Pour réduire votre consommation de sucre ajouté, commencez par baisser votre consommation de boissons sucrées, qui sont la principale source de sucres ajoutés dans le régime de type occidental (46). Ce petit changement pourrait avoir un impact important.
En résumé :
Des quantités excessives de sucres ajoutés ont été associées à un risque accru de diabète de type 2, probablement dû à des effets négatifs sur le foie et à un risque accru d’obésité.
Les sucres naturels, comme ceux que l’on trouve dans les fruits et légumes, ne sont pas liés au risque de diabète, contrairement aux édulcorants artificiels.
En plus de la consommation de sucre, la qualité générale de l’alimentation, le poids corporel, la qualité du sommeil, l’exercice et la génétique jouent tous un rôle dans le développement de cette maladie.
Adopter une alimentation riche en fruits, légumes, oléagineux et café, consommer de l’alcool avec modération, maintenir un poids santé et faire de l’exercice régulièrement peuvent aider à réduire votre risque de diabète de type 2.