Dernière mise à jour le 9 janvier 2021 par Manger Méditerranéen
Quels grains entiers essayer et comment les intégrer dans votre alimentation ?
Bon pour votre poids
Êtes-vous déjà demandé pourquoi les personnes qui mangent plus de grains entiers, comme le gruau, ne prennent pas de poids par rapport à ceux qui ne consomment que des céréales raffinées, comme le riz blanc?
En effet, les grains entiers gardent la nourriture dans votre estomac plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptibles de vous tourner vers les fast-foods. Leur texture et saveur peuvent également réveiller les papilles fatiguées d’un régime à base de pain blanc.
Optez pour les grains entiers de manières intelligentes
Il est facile d’intégrer plus de grains entiers dans votre alimentation : Commencez par servir du riz brun ou sauvage au lieu du blanc, mettez les tranches de dinde sur des petits pains de blé entier.
Faites des crêpes avec l’avoine. Passez aux tortillas de blé entier. Croquez des popcorns plutôt que des chips. Intégrez ces nouvelles alternatives lentement pour habituer votre corps à plus de fibres et à beaucoup d’eau. Ainsi, vous serez moins susceptibles d’avoir des gaz ou des ballonnements.
Commencez votre journée avec de l’orge
Voici trois façons de servir des grains entiers chauds au petit déjeuner:
- Arroser l’orge cuit de miel et saupoudrez le tout de noix et de fruits secs.
- Garnissez l’épeautre moelleux avec des bananes, des noix et des canneberges séchées.
- Incorporer la pomme hachée, la cannelle, le sucre brun, et les raisins secs au gruau demi cuit à l’ancienne. Poursuivez la cuisson jusqu’à ce que la pomme soit tendre. Garnissez avec des noix grillées.
Testez les pâtes de blé entier
Lorsque les grands chefs de cuisine ne font que chanter les louanges des pâtes de grains entiers, cela doit être un bon signe pour vous. Ces pâtes au blé entier sont savoureuses et fermes, et non pas gluantes comme les ordinaires.
Elles peuvent être préparées à la sauce tomate épicée ou à l’épinard ou au pesto aux noix.
Cherchez des pâtes au blé dur ou à l’épeautre.
Le quinoa: tendance et saveur
Cette graine a une saveur douce, rassasiante par rapport au riz, et est rapide à cuisiner : en environ15 minutes.
Associez la saveur douce du quinoa aux légumes ou aux morceaux de fruits sucrés. Ou essayez de l’ajouter à une salade de poivrons, maïs et haricots noirs. Vous pouvez l’incorporer aux galettes aux œufs, oignon et fromage râpé au lieu du bœuf haché.
Les grains entiers sans gluten
Si vous devez éviter le gluten qui est une protéine présente dans le blé, le seigle et l’orge, vous pouvez toujours optez pour le quinoa, le millet et le sarrasin.
Et même si vous n’avez pas de problèmes avec le gluten, essayez de varier les grains entiers, comme le riz brun, le riz sauvage, le boulgour, l’avoine et l’épeautre. Car chacun offre différents nutriments.
Les astuces pour repérer les grains entiers
Si un pain est brun, est ce que cela veut dire qu’il est fait à partir de grains entiers? Ce n’est pas toujours le cas ! Vérifiez l’étiquette nutritionnelle, même si le paquet semble prometteur. Le premier ingrédient devrait être un grain entier. Cherchez:
- Blé entier ou 100% blé entier
- Fait de grains entiers de seigle
- Avoine entiers
- Riz brun
- Grains de blé
Méfiez-vous !
Méfiez-vous des grains raffinés, qui peuvent se présenter sous des noms tels que « farine non blanchie enrichie de blé », « multigrain », « farine de blé » ou « 100% de blé ».
Le multigrain signifie que le produit contient plus d’un type de grain, et chacun d’eux peut être affiné. Vérifiez l’étiquette sur le dos du paquet pour que la fibre soit 2,5 grammes ou plus par portion. Cela vous aidera à éviter les aliments loin d’être de grains entiers.
De quelle quantité de grains avez-vous besoin?
Essayez cette astuce facile pour en avoir assez: Pendant chaque repas, remplissez un quart de votre assiette de grains, et faites-en sorte qu’au moins la moitié soit de grains entiers.
Si vous comptez par portions, vous aurez besoin d’environ six à huit portions de produits céréaliers par jour en fonction de votre âge et votre activité. Encore une fois, dont la moitié est de grains entiers. En gros, vous avez besoin d’une tranche de pain de blé entier, 1/2 tasse de pâtes ou de gruau cuit, ou 3 tasses de maïs soufflé.
Qu’est ce qui rend les grains entiers si bénéfiques ?
Un grain entier est une graine de trois couches. Quand elle est raffinée, l’extérieur et l’intérieur sont enlevés, ainsi que la plupart des nutriments et de fibres. Le milieu féculent reste, avec lequel on produit le riz blanc ou la farine blanche et donc des pains, des pâtisseries et des pâtes plus légères.
En l’enrichissant on rajoute certains nutriments, mais vous aurez une nutrition plus complète si vous mangiez le grain « entier ».
Une bonne façon d’augmenter l’apport en fibre
Les fibres ont une longue liste d’avantages pour la santé, y compris la longue sensation de satiété après un repas, ce qui vous aide à perdre du poids, et de garder votre digestion « régulière ».
Beaucoup de personnes ne consomment pas assez de fibres alors que la plupart des grains entiers en sont riches.
Les grains entiers vous renforcent
La fibre n’est pas tout ce qui compte dans les grains entiers. En effet, ils ont également d’autres éléments nutritifs, y compris les vitamines B, qui vous donnent de l’énergie, le folate, qui aide à construire les vaisseaux sanguins.
Ils regorgent aussi de minéraux comme le magnésium et le sélénium, qui aident votre corps à construire les os et à renforcer votre système immunitaire.
Les grains entiers ont également des nutriments naturels qui peuvent lutter contre plusieurs maladies.
Attention toutefois à ne consommer que des grains entiers bio. Les grains cultivés en conventionnel sont bourrés de pesticides et d’engrais chimiques et c’est leur enveloppe (donc le grain complet) qui en contient le plus.
Tout à fait d’accord !! Merci.