Le riz brun est-il plus sain ?

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Le riz brun est un aliment souvent associé à une alimentation saine. Considéré comme un grain entier, le riz brun est moins transformé que le riz blanc dont la coque, le son et le germe ont été enlevés.

Le riz brun ou riz complet a été dépourvu seulement de sa coque, qui n’est pas comestible. Le son et le germe de la graine ont donc gardé leurs propriétés naturelles.

Cependant, beaucoup de gens évitent le riz brun en raison de la popularité croissante des régimes à faible teneur en glucides.

Cet article traitera des bienfaits du riz brun sur la santé pour vous aider à décider si c’est un aliment sain à ajouter à votre alimentation :

Le riz brun est étonnamment nutritif !

Le riz brun est très nutritif, fournissant au corps un large éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Comparé au riz blanc, le riz brun a beaucoup plus à offrir en termes de nutriments. Bien qu’il soit similaire en calories et en glucides, le riz brun surpasse le riz blanc dans presque toutes les autres catégories. Une tasse de riz brun contient (1):

  • Calories:216
  • Glucides:44 grammes
  • Fibre:3,5 grammes
  • Lipides:1,8 grammes
  • Protéine:5 grammes
  • Thiamine (B1):12% des Apports journaliers Recommandés (AJR)
  • Niacine (B3):15% des AJR
  • Pyridoxine (B6):14% des AJR
  • Acide pantothénique (B5): 6% des AJR
  • Fer:5% des AJR
  • Magnésium:21% des AJR
  • Phosphore:16% des AJR
  • Zinc:8% des AJR
  • Cuivre:10% des AJR
  • Manganèse:88% des AJR
  • Sélénium:27% des AJR

Ce grain entier est également une bonne source de folate, de riboflavine (B2), de potassium et de calcium.

De plus, le riz brun est exceptionnellement riche en manganèse. Ce minéral peu connu est vital pour de nombreux processus importants dans le corps, tels que le développement des os, la cicatrisation des plaies, le métabolisme des contractions musculaires, la fonction nerveuse et la régulation de la glycémie (2).

Une carence en manganèse a été associée à un risque plus élevé de développer un syndrome métabolique, une déminéralisation osseuse, une altération de la croissance et une faible fertilité (34).

En plus d’être une excellente source de vitamines et de minéraux, le riz brun fournit aussi des composés végétaux puissants. Par exemple, le riz brun contient des phénols et des flavonoïdes, deux types d’antioxydants qui aident à protéger le corps du stress oxydatif (5). Le stress oxydatif est associé à un certain nombre de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, certains types de cancer et le vieillissement prématuré (6).




Les antioxydants présents dans le riz brun aident à prévenir les lésions cellulaires causées par des molécules instables appelées radicaux libres et réduisent l’inflammation dans le corps (7).

Des études suggèrent que les antioxydants présents dans le riz pourraient expliquer la faible prévalence de certaines maladies chroniques dans les régions du monde où le riz est un aliment de base (8).

Le riz brun est-il bon pour la perte de poids ?

Le riz brun contient plus de fibres que les grains raffinés comme le riz blanc. Choisir des grains entiers riches en fibres comme le riz brun peut réduire la graisse du ventre et vous aider à perdre du poids.

Les grains raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc manquent de fibres et de nutriments. Une tasse (160 grammes) de riz brun contient 3,5 grammes de fibres, tandis que le riz blanc contient moins de 1 gramme (9).

Les fibres vous aident à consommer moins de calories en général (10).

Une étude portant sur plus de 74 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient davantage de grains entiers pesaient constamment moins que celles qui mangeaient moins de grains entiers.

De plus, les femmes qui consommaient le plus de fibres présentaient un risque de prise de poids inférieur de 49% à celui des femmes qui consommaient le moins de fibres (11).

Remplacer le riz blanc avec du riz brun peut aider à réduire la graisse du ventre.

Dans une étude, 40 femmes en surpoids qui ont mangé 2/3 tasse de riz brun par jour pendant six semaines ont eu des réductions significatives du poids corporel et du tour de taille par rapport aux femmes qui mangeaient la même quantité de riz blanc.




En outre, les femmes qui ont mangé du riz brun ont connu une diminution significative de la pression artérielle et de la CRP, un marqueur de l’inflammation dans le corps (12).

Le riz brun est-il bon pour la santé cardiaque ?

Le riz brun est emballé avec des fibres, des lignanes et du magnésium, qui ont tous des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le risque de maladie cardiaque.

Il ne fait aucun doute que le riz brun est un aliment sain pour le cœur. Il est riche en fibres et en composés bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Une vaste étude portant sur plus de 560 000 personnes a montré que les personnes qui mangeaient le plus de fibres alimentaires présentaient un risque inférieur de 24 à 59% de développer une maladie cardiaque, un cancer et des maladies respiratoires (13).

De même, un examen de 45 études a révélé que les personnes qui mangeaient la plus grande quantité de grains entiers, y compris le riz brun, avaient 21% moins de risques de maladies coronariennes (14).

En plus d’être une bonne source de fibres, le riz brun contient des composés appelés lignanes qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les aliments riches en lignanes, tels que les grains entiers, les graines de lin, les graines de sésame et les noix, ont été associés à une réduction du cholestérol, une baisse de la pression artérielle et une diminution de la raideur artérielle (15).

De plus, le riz brun est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la santé du cœur. Une revue de 40 études a montré que l’augmentation du magnésium alimentaire était associée à un risque inférieur de 7 à 22% d’AVC, d’insuffisance cardiaque et de mortalité toutes causes confondues (16).




Une autre revue de neuf études a démontré que chaque augmentation de 100 mg / jour de magnésium alimentaire réduit de 24 à 25% la mortalité par maladie cardiaque chez les femmes (17).

Le riz brun est-il bon pour ceux qui souffrent de diabète ? (Lire la suite en Page 2)







2 Commentaires

    • Dépourvu de fibres, le riz blanc peut en effet favoriser la constipation. Alors que le riz complet ne constipe pas. En effet, riche en fibres insolubles, il agit même à l’inverse en favorisant le transit intestinal. Il constitue donc un aliment anti-constipation.

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