Dernière mise à jour le 18 août 2022 par Manger Méditerranéen
Le riz brun est un aliment souvent associé à une alimentation saine. Considéré comme un grain entier, le riz brun est moins transformé que le riz blanc dont la coque, le son et le germe ont été enlevés.
Le riz brun ou riz complet a été dépourvu seulement de sa coque, qui n’est pas comestible. Le son et le germe de la graine ont donc gardé leurs propriétés naturelles.
Cependant, beaucoup de gens évitent le riz brun en raison de la popularité croissante des régimes à faible teneur en glucides.
Cet article traitera des bienfaits du riz brun sur la santé pour vous aider à décider si c’est un aliment sain à ajouter à votre alimentation :
Le riz brun est étonnamment nutritif !
Le riz brun est très nutritif, fournissant au corps un large éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Comparé au riz blanc, le riz brun a beaucoup plus à offrir en termes de nutriments. Bien qu’il soit similaire en calories et en glucides, le riz brun surpasse le riz blanc dans presque toutes les autres catégories. Une tasse de riz brun contient (1):
- Calories:216
- Glucides:44 grammes
- Fibre:3,5 grammes
- Lipides:1,8 grammes
- Protéine:5 grammes
- Thiamine (B1):12% des Apports journaliers Recommandés (AJR)
- Niacine (B3):15% des AJR
- Pyridoxine (B6):14% des AJR
- Acide pantothénique (B5): 6% des AJR
- Fer:5% des AJR
- Magnésium:21% des AJR
- Phosphore:16% des AJR
- Zinc:8% des AJR
- Cuivre:10% des AJR
- Manganèse:88% des AJR
- Sélénium:27% des AJR
Ce grain entier est également une bonne source de folate, de riboflavine (B2), de potassium et de calcium.
De plus, le riz brun est exceptionnellement riche en manganèse. Ce minéral peu connu est vital pour de nombreux processus importants dans le corps, tels que le développement des os, la cicatrisation des plaies, le métabolisme des contractions musculaires, la fonction nerveuse et la régulation de la glycémie (2).
Une carence en manganèse a été associée à un risque plus élevé de développer un syndrome métabolique, une déminéralisation osseuse, une altération de la croissance et une faible fertilité (3, 4).
En plus d’être une excellente source de vitamines et de minéraux, le riz brun fournit aussi des composés végétaux puissants. Par exemple, le riz brun contient des phénols et des flavonoïdes, deux types d’antioxydants qui aident à protéger le corps du stress oxydatif (5). Le stress oxydatif est associé à un certain nombre de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, certains types de cancer et le vieillissement prématuré (6).
Les antioxydants présents dans le riz brun aident à prévenir les lésions cellulaires causées par des molécules instables appelées radicaux libres et réduisent l’inflammation dans le corps (7).
Des études suggèrent que les antioxydants présents dans le riz pourraient expliquer la faible prévalence de certaines maladies chroniques dans les régions du monde où le riz est un aliment de base (8).
Le riz brun est-il bon pour la perte de poids ?
Le riz brun contient plus de fibres que les grains raffinés comme le riz blanc. Choisir des grains entiers riches en fibres comme le riz brun peut réduire la graisse du ventre et vous aider à perdre du poids.
Les grains raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc manquent de fibres et de nutriments. Une tasse (160 grammes) de riz brun contient 3,5 grammes de fibres, tandis que le riz blanc contient moins de 1 gramme (9).
Les fibres vous aident à consommer moins de calories en général (10).
Une étude portant sur plus de 74 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient davantage de grains entiers pesaient constamment moins que celles qui mangeaient moins de grains entiers.
De plus, les femmes qui consommaient le plus de fibres présentaient un risque de prise de poids inférieur de 49% à celui des femmes qui consommaient le moins de fibres (11).
Remplacer le riz blanc avec du riz brun peut aider à réduire la graisse du ventre.
Dans une étude, 40 femmes en surpoids qui ont mangé 2/3 tasse de riz brun par jour pendant six semaines ont eu des réductions significatives du poids corporel et du tour de taille par rapport aux femmes qui mangeaient la même quantité de riz blanc.
En outre, les femmes qui ont mangé du riz brun ont connu une diminution significative de la pression artérielle et de la CRP, un marqueur de l’inflammation dans le corps (12).
A découvrir : Les 20 aliments les plus riches en fibres !
Le riz brun est-il bon pour la santé cardiaque ?
Le riz brun est emballé avec des fibres, des lignanes et du magnésium, qui ont tous des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le risque de maladie cardiaque.
Il ne fait aucun doute que le riz brun est un aliment sain pour le cœur. Il est riche en fibres et en composés bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Une vaste étude portant sur plus de 560 000 personnes a montré que les personnes qui mangeaient le plus de fibres alimentaires présentaient un risque inférieur de 24 à 59% de développer une maladie cardiaque, un cancer et des maladies respiratoires (13).
De même, un examen de 45 études a révélé que les personnes qui mangeaient la plus grande quantité de grains entiers, y compris le riz brun, avaient 21% moins de risques de maladies coronariennes (14).
En plus d’être une bonne source de fibres, le riz brun contient des composés appelés lignanes qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les aliments riches en lignanes, tels que les grains entiers, les graines de lin, les graines de sésame et les noix, ont été associés à une réduction du cholestérol, une baisse de la pression artérielle et une diminution de la raideur artérielle (15).
De plus, le riz brun est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la santé du cœur. Une revue de 40 études a montré que l’augmentation du magnésium alimentaire était associée à un risque inférieur de 7 à 22% d’AVC, d’insuffisance cardiaque et de mortalité toutes causes confondues (16).
Une autre revue de neuf études a démontré que chaque augmentation de 100 mg / jour de magnésium alimentaire réduit de 24 à 25% la mortalité par maladie cardiaque chez les femmes (17).
Le riz brun est-il bon pour ceux qui souffrent de diabète ?
Choisir du riz brun plutôt que des grains raffinés peut aider les diabétiques à contrôler leur taux de sucre dans le sang et à réduire les risques de développer un diabète.
Les personnes atteintes de diabète peuvent réduire leur glycémie et leurs pics d’insuline en mangeant moins de grains raffinés comme le riz blanc. Remplacer le riz blanc par du riz brun peut être avantageux pour les personnes atteintes de diabète de plusieurs façons :
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé deux portions de riz brun par jour ont vu leur glycémie et leur taux d’hémoglobine A1c (un indicateur du contrôle de la glycémie) diminuer significativement par rapport à ceux qui mangeaient du riz blanc (18) .
Le riz brun a un indice glycémique inférieur à celui du riz blanc, ce qui signifie qu’il est digéré plus lentement et a moins d’impact sur la glycémie.
Choisir des aliments avec un index glycémique faible peut aider les diabétiques à mieux contrôler leur glycémie. Plusieurs études suggèrent que les aliments ayant un indice glycémique élevé augmentent la glycémie, l’insuline et la ghréline, une hormone qui provoque la faim (19, 20).
Réduire les niveaux de ghréline peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur faim, ce qui peut réduire la suralimentation et aider à contrôler la glycémie.
Dans une étude portant sur plus de 197 000 personnes, l’échange de seulement 50 grammes de riz blanc par semaine pour le riz brun était associé à un risque de 16% moins élevé de développer le diabète de type 2 (21).
Le riz brun est naturellement sans gluten !
Le riz brun ne contient pas de gluten et constitue un choix sain et sans danger pour les personnes suivant un régime sans gluten.
Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle. De nos jours, de plus en plus de personnes suivent des régimes sans gluten pour diverses raisons. Certaines personnes sont allergiques ou intolérantes au gluten et subissent des réactions légères à sévères comme des douleurs à l’estomac, de la diarrhée, des ballonnements et des vomissements.
De plus, les personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes bénéficient souvent d’un régime sans gluten (22, 23).
Ces facteurs ont conduit à une demande croissante d’aliments sans gluten.
Le riz brun est naturellement exempt de cette protéine souvent problématique, ce qui en fait un choix sûr pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas consommer de gluten.
En résumé !
Le riz brun est un grain hautement nutritif et sans gluten qui contient une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques.
La consommation de grains entiers comme le riz brun peut aider à prévenir ou à améliorer plusieurs problèmes de santé, y compris le diabète et les maladies cardiaques.
Remplacer des grains raffinés comme le riz blanc par le riz brun peut même vous aider à perdre du poids. Le riz brun est un glucide polyvalent qui peut être consommé à n’importe quel moment de la journée.
peut on manger du riz brun même si l’on est très constipée, merci, car je me prive de manger du riz à cause de ma grosse constipation
Dépourvu de fibres, le riz blanc peut en effet favoriser la constipation. Alors que le riz complet ne constipe pas. En effet, riche en fibres insolubles, il agit même à l’inverse en favorisant le transit intestinal. Il constitue donc un aliment anti-constipation.
article très intéressant, très complet
Merci Sandrine 🙂