4. L’Avoine

Les flocons d-avoine

L’avoine est le meilleur choix de petit-déjeuner pour les amateurs de céréales.

Le gruau d’avoine contient une fibre unique appelée bêta-glucane. Cette fibre présente de nombreux avantages impressionnants pour la santé, y compris la réduction du cholestérol (2526).

En outre, le bêta-glucane est une fibre visqueuse (soluble) qui favorise le sentiment de plénitude. Une étude a révélé que le bêta-glucane augmentait les niveaux de PYY “hormone de la plénitude” (272829).

L’avoine est également riche en antioxydants, qui protègent les acides gras de devenir rance. Ces antioxydants peuvent également améliorer la santé cardiaque et diminuer la tension artérielle (303132).

Bien que l’avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent traitée dans les mêmes installations que les grains contenant du gluten. Les chercheurs ont constaté que la plupart des avoines sont en effet contaminées par d’autres grains, en particulier l’orge (33).

Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten devraient choisir l’avoine certifiée sans gluten.

Pour augmenter la teneur en protéines du petit-déjeuner à l’avoine, servez-le avec un œuf ou avec un morceau de fromage.

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5. Les graines de chia

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Les graines de Chia sont extrêmement nutritives. Elles sont également l’une des meilleures sources de fibres.

En fait, une portion de 30 grammes de graines de chia fournit un impressionnant 11 grammes de fibres. De plus, une partie de la fibre dans les graines de chia est une fibre soluble.

La fibre soluble absorbe l’eau, ce qui augmente le volume de la nourriture qui se déplace dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir plein et satisfait (343536).

Dans une petite étude, les personnes atteintes de diabète qui ont mangé des graines de chia pendant 12 semaines ont connu une réduction de la faim, ainsi que des améliorations du taux de sucre dans le sang et de la pression artérielle (36).

Les graines de chia sont également très riches en antioxydants, qui protègent vos cellules contre les molécules instables appelées radicaux libres (373839).

Dans une autre étude sur les personnes atteintes de diabète, les graines de chia ont diminué de 40% le marqueur inflammatoire CRP. Le CRP élevé est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (40).

En résumé, les graines Chia sont riches en fibres et emballées avec des antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et diminuer le risque de maladie.

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6. Les baies

Les baies colorées

Les baies sont délicieuses et emballées avec des antioxydants. Les plus populaires sont les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres.

Elles sont plus pauvres en sucre que la plupart des fruits, mais plus élevés en fibres. En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune un impressionnant 8 grammes de fibres par tasse.

De plus, une tasse de baies contient seulement 50 à 85 calories.

Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanines, qui protègent votre cœur et peuvent vous aider à mieux vieillir (4142).

Les baies ont été montré pour réduire les marqueurs de l’inflammation, empêcher le cholestérol sanguin de devenir oxydé et garder les cellules qui bordent vos vaisseaux sanguins en bonne santé (43444546).

Une bonne façon d’ajouter des baies à votre petit-déjeuner est de les manger avec du yaourt grec ou du fromage cottage.

En résumé, les baies sont riches en fibres et faibles en calories. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent diminuer le risque de maladie.

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7. Les fruits secs… (Lire la suite en Page 3)