Dernière mise à jour le 7 mars 2022 par Manger Méditerranéen
Si vous êtes un fan du brunch les week-ends, vous savez déjà que c’est un bon repas pour passer du bon temps mais aussi pour faire des folies. C’est généralement un long moment de détente, où c’est toujours tentant d’avoir un cocktail et une entrée généreuse, surtout si vous mangez au restaurant. C’est aussi toutes les friandises que vous n’osez pas manger au cours de la semaine !
Mais si vous êtes soucieux de votre santé, vous n’êtes pas obligé de trancher entre profiter d’un brunch succulent et le négliger complètement! Appliquez ces conseils approuvés par les experts pour choisir librement et sainement un menu de brunch.
Une seule boisson
« Les calories liquides s’accumulent rapidement », affirme Frances Largeman-Roth, RD. Demandez seulement une seule boisson durant votre repas et assurez-vous de boire beaucoup d’eau.
Si vous organisez un brunch à la maison et que vous voulez préparer votre propre smoothie de fruits sans sucre supplémentaire, cela peut être un plus très sains mais rappelez-vous juste de vous limiter à un seul verre.
Crêpes ou gaufres
Les crêpes et les gaufres sont deux plats, sans doute, les plus copieux mais ce n’est pas vraiment grave.
« Si vous aimez les crêpes ou les gaufres, ayez ce que vous voulez », Largeman-Roth note qu’il n’y a pratiquement aucune différence entre les deux concernant l’impact sur la santé.
Il ajoute aussi que « si les crêpes sont faites de céréales entiers ou de sarrasin, ils seront plus riches en nutriments que les gaufres. Mais sinon, les deux gâteaux sont assez similaires en calories ».
Pour la garniture, sautez le beurre et à la place d’ajouter des sirops de fruits sucrés ou de la crème chantilly, demandez des fruits frais et mettez-les en dessus pour plus de douceur.
Gardez un œil sur les portions. Une ou deux petites crêpes ou gaufres c’est accepté, mais si elles sont de la taille de votre assiette et que vous en prenez encore une ou deux, cela sera de trop.
Personnalisez votre omelette
Les nutritionnistes accordent aux d’œufs une place spéciale en termes de nutrition. « Une omelette est une excellente façon d’obtenir de nombreux aliments, en plus des légumes et des produits laitiers », explique Jessica Fishman Levinson, RDN. Elle recommande une combinaison de blancs et de jaunes d’œufs riches en protéines contenant de la vitamine D, de la choline et de la vitamine B.
« Les omelettes sont souvent faites avec 3 œufs entiers, demandez-en avec 2 entiers seulement » dit-elle. Cela vous permettra de limiter les calories tout en profitant des avantages nutritionnels.
Pour un choix d’ingrédients plus intelligent, commandez des épinards, champignons, poivrons, tomates, oignons et même un soupçon de fromage.
Évitez les légumes grillés, comme les poivrons, marinés dans de l’huile, ainsi que du bacon gras ou les saucisses (choisir le bacon de dinde ou du jambon à la place).
Évitez les suppléments malsains
En parlant d’œufs, gardez à l’esprit que les plats d’œufs plus élaborés, comme les œufs Benedict ou huevos rancheros (œufs façon ranch), ont tendance à être riches en calories et en gras.
« À moins que vous prépariez l’une de ces entrées à la maison, ces deux recettes contiennent plus de 500 calories dans la plupart des restaurants » explique Levinson.
La nutritionniste ajoute que, pourtant, les huevos rancheros sont votre meilleur pari car ils sont plus nutritionnel et équilibré que les œufs Benedict, qui sont généralement trempés dans la sauce hollandaise grasse.
Lors de la commande huevos rancheros, demandez des haricots au lieu des frits et ayez une salade avec le riz pour minimiser les calories.
Appréhendez les plats d’accompagnement
Les plats de pommes de terre, fris et rissolés sont généralement accompagnés de pain grillé, mais Levinson recommande de choisir soit des toasts à grains entiers ou des pommes de terre mais non pas les deux. « Sinon, vous vous retrouverez avec une grande quantité de glucides dans votre assiette », dit-elle.
Au lieu de cela, Levinson suggère d’accompagner votre repas avec des tranches de tomates ou une salade à faible teneur en calories et une haute valeur nutritive.
Beaucoup de restaurants offrent des légumes de saison préparés de différentes manières, demandez des aliments préparés à la vapeur ou grillés ou rôtis (sans beurre).
Limitez le sucre
Le gruau et le granola peuvent être considérés comme un choix sains pour les brunchs, mais soyez prudent: « Le granola fait maison peut sembler sain, mais il peut être chargé d’huile, de beurre et de sucre, demandez alors à votre serveur comment il le prépare avant de commander », dit Largeman-Roth.
Et c’est la même chose pour le gruau, il est préférable de commander des flocons d’avoine ordinaire et d’en ajouter du sucre au goût (moins d’une cuillère à café) ainsi que des fruits frais.
Préparez un meilleur burger
Si vous aimez le côté « déjeuner » du brunch, un hamburger semble tentant. Il existe plusieurs façons de le rendre plus sain :
Première étape: Ajoutez des légumes. « Choisissez l’avocat en tranches ou en purée à la place du fromage et ajoutez la laitue, la tomate et l’oignon sur le dessus pour « légumiser » le hamburger », dit Levinson.
Deuxième étape: Éliminez le lard et remplacez les frites par une salade d’accompagnement.
Vous pouvez également commander votre hamburger sans bun pour réduire les glucides, ou essayez un hamburger végétarien ou de saumon pour réduire la teneur en gras saturés (sans oublier les calories).