Les principes fondamentaux du Régime Méditerranéen !

Dernière mise à jour le 25 février 2023 par Manger Méditerranéen

1. Régime méditerranéen, les origines

L’utilisation abondante d’huile d’olive extra vierge est une constante dans les habitudes alimentaires diversifiées des quinze pays situés sur le pourtour de la mer Méditerranée.

L’intérêt pour ce régime alimentaire découle de la recherche menée par Ancel Keys dans les années 1950, connue sous le nom de « The Seven Countries Study« . Elle démontrait que malgré une consommation élevée de matières grasses et un système de soins de santé rudimentaire, les habitants de la région jouissaient d’une excellente espérance de vie et présentaient un taux de maladies coronariennes très faible.

Plus tard, le professeur Serge Renaud a publié une étude intitulée « The Lyon Diet Study », qui a révélé que les personnes ayant déjà souffert d’un infarctus et adoptant un régime méditerranéen avaient un taux d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux réduit de 75 %, par rapport à un groupe soumis à une diète faible en matières grasses qui ne connaissait qu’une réduction de 25 %.

Depuis la publication de cette étude dans la prestigieuse revue médicale The Lancet en 1994, la popularité du régime méditerranéen a explosé dans le monde entier, tandis que de nombreuses études scientifiques ont confirmé son efficacité dans la prévention de nombreuses maladies.

2. Pourquoi adopter le régime méditerranéen ?

• Pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer
• Pour augmenter l’espérance de vie et améliorer la santé en général

3. Les principes fondamentaux du régime Méditerranéen

Ce régime méditerranéen est une approche globale de l’alimentation, combinant modération et diversité alimentaire avec une vie active au quotidien. Les principes de base sont simples à comprendre et à suivre :

1. Favoriser les produits céréaliers complets en abondance, tels que le pain au levain, les pâtes et le riz complet.
2. Consommer une grande quantité de fruits et légumes variés, comme les dattes et autres aliments de saison.
3. Ajouter de l’ail, de l’oignon, des épices et des aromates pour donner du goût aux plats.
4. Utiliser de l’huile d’olive extra vierge comme corps gras principal dans la cuisine.
5. Intégrer quotidiennement des légumineuses, des fruits à coque et des graines dans l’alimentation.
6. Favoriser une grande consommation de poisson, à raison de plusieurs fois par semaine.
7. Limiter la consommation de poulet et d’œufs à quelques fois par semaine.
8. Réduire la consommation d’aliments sucrés à quelques fois par semaine.
9. Limiter fortement la consommation de viande rouge, à quelques fois par mois seulement.

4. Les mécanismes d’action du régime méditerranéen

Les mécanismes d’action du régime méditerranéen sont souvent attribués à l’apport élevé en acides gras monoinsaturés provenant de l’huile d’olive extra vierge, ainsi qu’à la faible teneur en acides gras saturés. En effet, une alimentation riche en acides gras monoinsaturés a démontré la capacité de réduire les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol (LDL), tout en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL).

En outre, les fruits et légumes en grande quantité procurent une excellente source d’antioxydants qui contribuent à protéger contre les maladies liées au vieillissement.

Une étude publiée en 2011 a également démontré que le régime méditerranéen était plus efficace qu’un régime pauvre en gras pour induire des changements dans le risque cardiovasculaire.

Enfin, les dernières revues scientifiques indiquent une perte de poids et une diminution des niveaux de cholestérol sanguin lors de l’adhésion au régime méditerranéen.

5. Exemple de menu type pour le régime méditerranéen

Petit-déjeuner

• Pain complet au levain accompagné d’huile d’olive extra vierge
• Un fruit frais
• Des fruits à coque et des graines

Déjeuner

• Des crudités
• Un plat à base de légumineuses assaisonné avec de l’ail, de l’oignon, des épices et des aromates
• Du poisson

Dîner

• Des crudités et un fruit frais
• Pain complet au levain avec de l’huile d’olive extra vierge
• Des fruits à coque et des graines

6. Avantages et inconvénients du régime méditerranéen

Avantages :

• Le régime méditerranéen propose une variété d’aliments nutritifs non transformés, permettant d’atteindre facilement la satiété, ce qui le rend agréable à suivre.
• Aucun aliment n’est carrément interdit, bien que certains soient à consommer de façon restreinte.
• Convient bien aux enfants pour établir de saines habitudes alimentaires.
• Les principes de base sont simples à comprendre et faciles à appliquer chez soi.
• Peut entraîner une perte de poids significative, selon une étude menée à la faculté de médecine de Harvard.

Inconvénients :

• Peut être plus coûteux que certains régimes alimentaires moins axés sur les produits frais.
  La préparation des aliments peut prendre plus de temps que pour des repas préparés à l’avance.
• Une consommation excessive de fruits à coques peut entraîner une prise de poids en raison de leur teneur élevée en calories.

Précautions à prendre en compte

Il est important de noter que les Méditerranéens bénéficient d’un ensoleillement tout au long de l’année, ce qui leur permet de synthétiser régulièrement de la vitamine D. En revanche, les habitants des pays nordiques ont le lait de vache comme principale source de cette vitamine.

La consommation de vin, en quantité modérée et pendant les repas, est facultative et doit être déterminée en fonction des préférences et des habitudes de chaque individu.

Pour ceux qui ne sont pas habitués à consommer de l’huile d’olive extra vierge, du poisson ou des légumineuses, il est recommandé de les ajouter graduellement à leur alimentation, en petite quantité à la fois, afin de faciliter leur intégration.

A découvrir : Régime méditerranéen, une pratique alimentaire saine.