Le meilleur régime pour la goutte : Ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter !

Dernière mise à jour le 9 juillet 2021 par Manger Méditerranéen

Article mis à jour Juillet 2021

La goutte est une forme d’arthrite, une affection inflammatoire des articulations. Elle touche environ près d’un Français sur 100 (0,9 %), soit environ 600.000 personnes et plus de 8,3 millions de personnes aux États-Unis (1).

Les personnes atteintes de la goutte connaissent des crises soudaines et graves de douleur, de gonflement et d’inflammation des articulations (2).

Heureusement, la goutte peut être contrôlée par des médicaments, un régime alimentaire adapté à la goutte et des changements de mode de vie.

Qu’est-ce que la goutte?

La goutte est une forme d’arthrite qui se caractérise par une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations.

Près de la moitié des cas de goutte touchent les gros orteils. Tandis que les autres cas touchent les doigts, les poignets, les genoux et les talons (3, 4, 5).

Les symptômes ou « crises » de la goutte surviennent lorsqu’il y a trop d’acide urique dans le sang. L’acide urique est un déchet produit par l’organisme lorsqu’il digère certains aliments.

Lorsque le taux d’acide urique est élevé, des cristaux peuvent s’accumuler dans les articulations. Ce processus déclenche un gonflement, une inflammation et une douleur intense (5).

Les crises de goutte surviennent généralement la nuit et durent de 3 à 10 jours (6).

La plupart des personnes atteintes de cette maladie présentent ces symptômes parce que leur organisme ne parvient pas à éliminer efficacement l’excès d’acide urique. Cela laisse l’acide urique s’accumuler, se cristalliser et se déposer dans les articulations.

La génétique et le régime alimentaire peuvent aussi causer un excès d’acide urique et donc la goutte (7, 8).

Résumé :

La goutte est un type d’arthrite qui se manifeste par une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations. Elle survient lorsqu’il y a trop d’acide urique dans le sang, qui se dépose sous forme de cristaux dans les articulations.

Comment l’alimentation affecte-t-elle la goutte?

Si vous souffrez de goutte, certains aliments peuvent déclencher une crise en augmentant votre taux d’acide urique.

Les aliments déclencheurs sont généralement riches en purines, une substance présente naturellement dans les aliments. Lorsque vous digérez les purines, votre organisme produit de l’acide urique comme déchet (9).

Ce n’est pas un problème pour les personnes en bonne santé, car elles éliminent efficacement l’excès d’acide urique de l’organisme.

Cependant, les personnes atteintes de goutte ne peuvent pas éliminer efficacement l’excès d’acide urique. Ainsi, un régime riche en purine peut laisser l’acide urique s’accumuler et provoquer une crise de goutte (5).

Les recherches montrent que la restriction des aliments riches en protéines et la prise de médicaments appropriés peuvent prévenir les crises de goutte (10).

Les aliments qui déclenchent généralement les crises de goutte sont les abats, les viandes rouges, les fruits de mer, l’alcool et la bière. Ils contiennent une quantité modérée à élevée de purines (11, 12).

Toutefois, il existe une exception à cette règle. Des recherches montrent que les légumes à forte teneur en purine ne déclenchent pas de crises de goutte (13).

Les légumes riches en purine ne déclenchent pas de crises de goutte !

Fait intéressant, le fructose et les boissons sucrées peuvent augmenter le risque de goutte et de crises de goutte, même s’ils ne sont pas riches en purine (14).

Ils peuvent plutôt augmenter les niveaux d’acide urique en accélérant plusieurs processus cellulaires (15, 16).

Par exemple, une étude incluant plus de 125 000 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de fructose avaient un risque 62 % plus élevé de développer la goutte (17).

D’autre part, les recherches montrent que les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les produits à base de soja et les suppléments de vitamine C peuvent contribuer à prévenir les crises de goutte en réduisant les niveaux d’acide urique dans le sang (11, 18).

Les produits laitiers entiers et riches en matières grasses ne semblent pas affecter les niveaux d’acide urique (13, 19).

Résumé :

Les aliments peuvent augmenter ou diminuer votre taux d’acide urique, selon leur teneur en purine. Cependant, le fructose peut augmenter votre taux d’acide urique même s’il n’est pas riche en purine.

Goutte, quels sont les aliments à éviter ?

Si vous êtes sensible aux crises de goutte soudaines, évitez les principaux coupables : les aliments à forte teneur en purine. Il s’agit d’aliments qui contiennent plus de 200 mg de  purines par 100 grammes (20).

Vous devez également éviter les aliments riches en fructose. Ainsi que les aliments à teneur modérément élevée en purine, qui contiennent 150 à 200 mg de purine par 100 grammes. Ces aliments peuvent déclencher une crise de goutte.

Voici les principaux aliments à forte teneur en purine, les aliments à teneur modérément élevée en purine et les aliments à forte teneur en fructose à éviter (6, 11, 20):

1. Tous les abats : Il s’agit du foie, des reins, des ris de veau et de la cervelle.

2. Gibier: Le faisan, venaison (Chair comestible de gros gibier), etc.

3. Poisson: hareng, truite, maquereau, thon, sardines, anchois, églefin, etc.

4. Autres fruits de mer: Coquilles Saint-Jacques, crabe, crevettes et rogue (œufs de poisson).

5. Boissons sucrées: en particulier les jus de fruits et les sodas sucrés.

6. Sucres ajoutés: miel, sirop d’agave et sirop de maïs à haute teneur en fructose.

7. Levures: Levure alimentaire, levure de bière et autres suppléments de levure

En outre, les glucides raffinés comme le pain blanc, les gâteaux et les biscuits sont à éviter. Bien qu’ils ne soient pas riches en purines ou en fructose, ils sont pauvres en nutriments et peuvent augmenter votre taux d’acide urique (21).

Résumé :

Si vous souffrez de la goutte, vous devez éviter les aliments tels que les abats, le gibier, le poisson, les fruits de mer, les boissons sucrées, les glucides raffinés, les sucres ajoutés et la levure.

Goutte, quels sont les aliments à manger ?

Bien qu’un régime adapté à la goutte élimine de nombreux aliments, il existe encore de nombreux aliments pauvres en purines que vous pouvez apprécier.

Les aliments sont considérés comme pauvres en purines lorsqu’ils contiennent moins de 100 mg de purines par 100 grammes.

Voici quelques aliments à faible teneur en purine qui sont généralement adaptés aux personnes atteintes de goutte (20, 22):

• Fruits: Tous les fruits sont généralement bons pour la goutte. Les cerises peuvent même aider à prévenir les crises en abaissant les niveaux d’acide urique et en réduisant l’inflammation (23, 24).
• Légumes: Tous les légumes sont bons, y compris les pommes de terre, les petits pois, les champignons, les aubergines et les légumes-feuilles.
• Légumineuses: Toutes les légumineuses sont bonnes, y compris les lentilles, les haricots, le soja et le tofu.
• Fruits secs: Toutes les fruits à coque et les graines.
• Céréales entières: Ce sont notamment l’avoine, le riz brun et l’orge.
• Produits laitiers: Tous les produits laitiers sont sans risque, mais les produits laitiers à faible teneur en matières grasses semblent être particulièrement bénéfiques  (11, 18).
• Œufs
• Boissons: café, thé et thé vert.
• Herbes et épices: Toutes les herbes et épices.
• Huiles végétales: Notamment les huiles de canola, de noix de coco, d’olive et de lin.

Goutte, les aliments à manger avec modération

À l’exception des abats, des viandes de gibier et de certains poissons, la plupart des viandes peuvent être consommées avec modération. Vous devriez vous limiter à 115-170 grammes,  quelques fois par semaine (20).

Elles contiennent une quantité modérée de purines, qui est considérée comme étant de 100-200 mg par 100 grammes. Ainsi, trop en manger peut déclencher une crise de goutte.

• Viandes: Elles comprennent le poulet, le bœuf et l’agneau.
• Autres poissons: Le saumon frais ou en conserve contient généralement moins de purines que la plupart des autres poissons.

Résumé :

Les aliments à consommer en cas de goutte sont tous les fruits et légumes, les céréales complètes, les produits laitiers allégés, les œufs et la plupart des boissons. Limitez votre consommation de viandes et de poissons à des portions de 115 à 170 grammes quelques fois par semaine.

Menu type pour la goutte (pour une semaine)

Un régime alimentaire adapté à la goutte vous aidera à soulager la douleur et le gonflement, tout en prévenant les crises futures.

Voici un exemple de menu adapté à la goutte pour une semaine :

Lundi

Petit-déjeuner: Avoine avec du yaourt grec et 1/4 tasse (environ 31 grammes) de baies.

Déjeuner: Salade de quinoa avec des œufs durs et des légumes frais.

Dîner: Pâtes de blé entier avec du poulet rôti, des épinards, des poivrons et du fromage feta allégé.

Mardi

Petit-déjeuner: Smoothie avec 1/2 tasse (74 grammes) de myrtilles, 1/2 tasse (15 grammes) épinards, 1/4 de tasse (60 ml) de yaourt grec et 1/4 de tasse (60 ml) de lait écrémé.

Déjeuner: Un sandwich aux céréales complètes avec des œufs et une salade.

Dîner: Poulet et légumes sautés avec du riz brun.

Mercredi

Petit-déjeuner: 1/3 de tasse (27 grammes) de flocons d’avoine, 1/4 tasse (60 ml) de yaourt grec, 1/3 tasse (80 ml) de lait écrémé, 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chia, 1/4 tasse (environ 30 grammes) de baies et 1/4 cuillère à café d’extrait de vanille. Laisser reposer dans un bol pendant la nuit.

Déjeuner: Pois chiches et légumes frais dans un wrap de blé entier.

Dîner: Saumon cuit au four aux herbes avec asperges et tomates cerises.

Jeudi

Petit-déjeuner: Pudding de 2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yaourt grec et 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille, avec des fruits de votre choix. Laisser reposer dans un bol pendant la nuit.

Déjeuner: Restes de saumon avec une salade.

Dîner: Salade de quinoa, épinards, aubergines et feta.

Vendredi

Petit-déjeuner: Pain perdu avec des fraises.

Déjeuner: Sandwich aux céréales complètes avec œufs durs et salade.

Dîner: Tofu et légumes sautés avec du riz brun.

Samedi

Petit déjeuner: Frittata aux champignons et aux courgettes.

Déjeuner: Restes de tofu sauté et riz brun.

Dîner: Hamburgers de poulet faits maison avec une salade fraîche.

Dimanche

Petit-déjeuner: Omelette à deux œufs avec épinards et champignons.

Déjeuner: Pois chiches et légumes frais dans un wrap de blé entier.

Dîner: Tacos aux œufs brouillés avec épinards et poivrons, sur des tortillas de blé entier.

Goutte, autres changements de mode de vie à adopter :

Outre votre régime alimentaire, plusieurs modifications du mode de vie peuvent vous aider à réduire votre risque de goutte et de crises de goutte.

Perdez du poids

Si vous souffrez de la goutte, un excès de poids peut augmenter votre risque de crises de goutte.

En effet, l’excès de poids peut vous rendre plus résistant à l’insuline, entraînant une résistance à l’insuline. Dans ce cas, l’organisme ne peut pas utiliser correctement l’insuline pour éliminer le sucre du sang. La résistance à l’insuline favorise également des taux élevés d’acide urique (25, 26).

La recherche montre que la perte de poids peut aider à réduire la résistance à l’insuline et à diminuer les niveaux d’acide urique (27, 28).

Cela dit, évitez les régimes chocs, c’est-à-dire d’essayer de perdre du poids très rapidement en mangeant très peu. Les recherches montrent qu’une perte de poids très rapide peut augmenter le risque de crises de goutte (29, 30, 31).

A découvrir: Comment perdre du poids avec la cuisine méditerranéenne? 5 conseils à suivre!

Faites plus d’exercice

L’exercice régulier est un autre moyen de prévenir les crises de goutte.

Non seulement l’exercice peut vous aider à maintenir un poids santé, mais il peut également maintenir les niveaux d’acide urique à un niveau bas (32).

Une étude menée sur 228 hommes a révélé que ceux qui couraient plus de 8 km par jour avaient un risque de goutte inférieur de 50 %. Cela était également dû en partie au fait qu’ils avaient moins de poids (33).

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Restez hydraté

Rester hydraté peut contribuer à réduire le risque de crises de goutte.

En effet, un apport adéquat en eau aide l’organisme à éliminer l’excès d’acide urique du sang, en l’évacuant dans l’urine (34, 35).

Si vous faites beaucoup d’exercice, il est encore plus important de rester hydraté, car vous pouvez perdre beaucoup d’eau par la transpiration.

Limitez la consommation d’alcool

L’alcool est un déclencheur connu des crises de goutte (36, 37).

Cela s’explique par le fait que l’organisme peut donner la priorité à l’élimination de l’alcool plutôt qu’à celle de l’acide urique, laissant ce dernier s’accumuler et former des cristaux (38).

Une étude portant sur 724 personnes a révélé que la consommation de vin, de bière ou de liqueur augmentait le risque de crises de goutte. Une à deux boissons par jour augmentaient le risque de 36 %, et deux à quatre boissons par jour l’augmentaient de 51 % (39).

Essayez un supplément de vitamine C

La recherche montre que les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les crises de goutte en réduisant les niveaux d’acide urique (40, 41, 42).

Il semble que la vitamine C y parvienne en aidant les reins à éliminer davantage d’acide urique dans l’urine (42, 43).

Mais une autre étude a montré que les suppléments de vitamine C n’avaient aucun effet sur la goutte (44).

La recherche sur les suppléments de vitamine C pour la goutte étant récente, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé :

Perdre du poids, faire de l’exercice, s’hydrater, limiter l’alcool et éventuellement prendre de la vitamine C peut également aider à prévenir les crises de goutte.

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Conclusion

La goutte est une forme d’arthrite qui se caractérise par une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations.

Heureusement, un régime alimentaire adapté à la goutte peut aider à en soulager les symptômes.

Les aliments et les boissons qui déclenchent souvent des crises de goutte sont les abats, le gibier, certains poissons, les jus de fruits, les sodas sucrés et l’alcool.

En revanche, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits à base de soja et les produits laitiers allégés peuvent contribuer à prévenir les crises de goutte en abaissant le taux d’acide urique.

Parmi les autres changements de mode de vie qui peuvent aider à prévenir les crises de goutte, citons le maintien d’un poids sain, l’exercice physique, l’hydratation, la réduction de la consommation d’alcool et la prise éventuelle de suppléments de vitamine C.

Via Best Diet for Gout