Dernière mise à jour le 30 avril 2021 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Avril 2021
Pour les personnes souffrant de prédiabète, de diabète ou d’autres maladies qui affectent le taux de sucre dans le sang, l’alimentation est un élément essentiel pour le maintien d’un taux de sucre sain.
Bien que des facteurs tels que le poids, l’activité, le stress et la génétique jouent également un rôle dans la régulation du taux de sucre dans le sang, il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain pour contrôler sa glycémie (1, 2).
Si certains aliments, notamment les aliments riches en sucre ajouté et en glucides raffinés, peuvent contribuer aux irrégularités de la glycémie. D’autres peuvent optimiser le contrôle de la glycémie tout en favorisant une bonne santé générale (3, 4).
Voici 17 aliments qui peuvent aider à réguler votre glycémie.
1. Brocoli
Le sulforaphane est un isothiocyanate qui réduit le taux de sucre dans le sang.
Ce composé phytochimiques est produit lorsque le brocoli est haché ou mastiqué en raison d’une réaction entre un composé glucosinolate appelé glucoraphanine et l’enzyme myrosinase, qui sont tous deux concentrés dans le brocoli (5).
Des études, sur l’animal et sur l’homme ont montré que l’extrait de brocoli riche en sulforaphane a de puissants effets antidiabétiques. Il contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire la glycémie et les marqueurs du stress oxydatif (6, 7, 8, 9).
En outre, la consommation de légumes crucifères a été associée à un risque moindre de diabète de type 2 (10, 11).
N’oubliez pas que la meilleure façon d’améliorer la disponibilité du sulforaphane est de déguster le brocoli cru ou légèrement cuit à la vapeur (12).
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2. Poissons et fruits de mer
Poissons et fruits de mer sont une source précieuse de protéines, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang.
Les protéines sont essentielles pour le contrôle du sucre dans le sang. Elles aident à ralentir la digestion et à prévenir les pics de glycémie, tout en augmentant la sensation de satiété. De plus, elles peuvent aider à prévenir la suralimentation et favoriser la perte de graisse corporelle. Deux effets essentiels pour un taux de glycémie sain (13).
Il a été démontré qu’une consommation abondante de poissons gras comme le maquereau et les sardines contribue à une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang.
Par exemple, une étude menée auprès de 68 adultes en surpoids ou obèses qui consommaient 750 grammes de poisson gras par semaine a montré une amélioration significative de la glycémie après repas (14).
3. Potiron, citrouille et graines de courge
De couleur vive, riche en fibres et en antioxydants, le potiron est un excellent choix pour la régulation du sucre dans le sang. En fait, il est utilisé comme remède traditionnel contre le diabète dans de nombreux pays comme le Mexique et l’Iran (15).
Le potiron est riche en glucides appelés polysaccharides. Ils ont été étudiés pour leur potentiel de régulation de la glycémie. Des traitements à base d’extraits et de poudres de potiron ont montré qu’ils diminuaient significativement le taux de sucre dans le sang (16, 17, 18, 19).
Les graines de courge sont également riches en graisses et en protéines saines. Ce qui en fait un excellent choix pour le contrôle du sucre dans le sang.
Une étude réalisée en 2018 sur 40 personnes a révélé que la consommation de 65 grammes de graines de courge réduisait la glycémie post prandiale jusqu’à 35 % (20).
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4. Fruits à coque
Des recherches ont montré que la consommation de fruits à coque peut être un moyen efficace de réguler le taux de sucre dans le sang.
Une étude menée auprès de 25 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que la consommation d’amandes tout au long de la journée réduisait la glycémie à jeun et après repas (21).
En outre, une étude a révélé que les régimes alimentaires avec une consommation quotidienne moyenne de 56 grammes de fruits à coques réduisaient de manière significative la glycémie à jeun et l’hémoglobine A1c (HbA1c) (22). C’est un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme, chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
5. Gombo
Le gombo, appelé lalo à l’île de La Réunion et à l’île Maurice, calou en Guyane, calalou en Haïti ou okra en Louisiane et au sud des États-Unis.
Le gombo est un fruit que l’on utilise couramment comme légume. C’est une riche source de composés hypoglycémiants comme les polysaccharides et les antioxydants flavonoïdes (23).
En Turquie, le gombo est depuis longtemps utilisé comme remède naturel pour traiter le diabète en raison de ses puissantes propriétés hypoglycémiantes (24).
Le rhamnogalacturonan, le principal polysaccharide du gombo, a été identifié comme un puissant composé antidiabétique. De plus, le gombo contient les flavonoïdes isoquercitrine et quercétine 3-O-gentiobioside. Ils aident à réduire le sucre dans le sang en inhibant certaines enzymes (23, 25, 26).
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6. Graines de lin
Les graines de lin sont riches en fibres et en graisses saines. Elles sont bien connues pour leurs bienfaits sur la santé. En particulier, les graines de lin peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang.
Dans une étude menée auprès de 57 personnes atteintes de diabète de type 2, celles qui ont consommé 200 grammes de yaourt contenant 30 grammes de graines de lin par jour ont constaté une réduction significative du taux d’HbA1c (27).
De plus, un examen de 25 études contrôlées a révélé que la consommation de graines de lin entières entraînait une amélioration significative du contrôle du sucre dans le sang (28).
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7. Légumineuses
Les légumineuses sont riches en nutriments, tels que le magnésium, les fibres et les protéines. Ils peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres solubles et en amidon résistant. Ce qui contribue à ralentir la digestion et peut améliorer la réponse glycémique après les repas (29).
Par exemple, une étude menée auprès de 12 femmes a démontré que l’ajout de haricots noirs ou de pois chiches à un repas de riz réduisait considérablement le taux de sucre dans le sang après le repas, par rapport à la consommation de riz seul (29).
De nombreuses autres études ont montré que la consommation de haricots et de lentilles peut favoriser la régulation du sucre dans le sang. Elle contribue également à la protection contre le développement du diabète (30, 31, 32).
8. Kimchi et choucroute
Les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute regorgent de composés bénéfiques pour la santé, notamment des probiotiques, des minéraux et des antioxydants. Leur consommation a été associée à une amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline (33).
Une étude menée auprès de 21 personnes souffrant de prédiabète a révélé que la consommation de kimchi fermenté pendant 8 semaines améliorait la tolérance au glucose chez 33 % des participants. Alors que seulement 9,5 % des participants ayant consommé du kimchi frais présentaient une meilleure tolérance au glucose (34).
Une autre étude menée auprès de 41 personnes diabétiques a démontré que suivre un régime coréen traditionnel riche en aliments fermentés comme le kimchi pendant 12 semaines entraînait une réduction plus importante de l’HbA1c (35).
9. Graines de chia
Manger des graines de chia peut aider à contrôler la glycémie. Des études ont établi un lien entre la consommation de graines de chia, la réduction du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Un examen de 17 études réalisé en 2020 a conclu que la graine de chia pourrait contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle du sucre dans le sang. Cela aide ainsi à réduire potentiellement le risque de maladie, dont le risque de diabète (36).
De plus, une étude menée sur 15 adultes en bonne santé a montré que les participants qui avaient reçu 25 grammes de graines de chia moulues en même temps que 50 grammes d’une solution sucrée avaient une réduction de 39 % de leur taux de sucre dans le sang, par rapport à ceux qui avaient consommé la solution sucrée seule (37, 38).
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10. Chou frisé – Kale
Le chou frisé est souvent décrit comme » super aliment » – et pour cause. Il regorge de composés qui peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang, notamment des fibres et des antioxydants flavonoïdes.
Une étude portant sur 42 adultes japonais a démontré que la consommation de 7 ou 14 grammes de chou frisé avec un repas riche en glucides diminuait de manière significative le taux de glycémie après le repas, par rapport à un placebo (39).
Les recherches ont montré que les flavonoïdes antioxydants présents dans le chou, notamment la quercétine et le kaempférol, ont de puissants effets hypoglycémiants et insulino-sensibilisants (40).
11. Baies
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de baies et un meilleur contrôle de la glycémie. Les baies sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Elles constituent un excellent choix pour les personnes ayant des problèmes avec le taux de sucre dans le sang.
Une étude de 2019 a montré que la consommation de 2 tasses (250 grammes) de framboises rouges avec un repas riche en glucides réduisait significativement l’insuline post-prandiale et la glycémie chez les adultes prédiabétiques, par rapport à un groupe témoin (41).
En plus des framboises, des études ont montré que les fraises, les myrtilles et les mûres peuvent être bénéfiques pour la gestion de la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline et en améliorant la clairance du glucose dans le sang (42, 43, 44).
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12. Avocats
En plus d’être crémeux et délicieux, les avocats peuvent offrir des avantages significatifs pour la régulation du taux de sucre dans le sang. Ils sont riches en graisses, fibres, vitamines et minéraux. Il a été démontré que leur ajout aux repas améliore le taux de sucre dans le sang.
De nombreuses études ont montré que les avocats peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang. Ils aident à se protéger contre le développement du syndrome métabolique. Il s’agit d’un ensemble de conditions, dont l’hypertension artérielle et l’hyperglycémie, qui augmente le risque de maladies chroniques (45, 46, 47).
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13. Avoine et son d’avoine
Inclure l’avoine et le son d’avoine dans votre alimentation peut contribuer à améliorer votre taux de glycémie. Cela en raison de leur teneur élevée en fibres solubles. Il a été démontré qu’elles ont des propriétés significatives de réduction de la glycémie (48).
Une analyse de 16 études a montré que la consommation d’avoine réduit significativement le taux d’HbA1c et la glycémie à jeun (48).
De plus, une petite étude sur 10 personnes a montré que la consommation de 200 ml d’eau mélangée à 27,3 grammes de son d’avoine avant de manger du pain blanc réduisait significativement la glycémie après le repas (49).
14. Agrumes
Bien que de nombreux agrumes soient doux, les recherches montrent qu’ils peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang. Les agrumes sont considérés comme des fruits à faible indice glycémique. Ils n’affectent pas le taux de sucre dans le sang autant que certains fruits comme la pastèque et l’ananas (50).
Les agrumes tels les oranges et les pamplemousses sont pleins de fibres. Ils contiennent également des composés végétaux comme la naringénine, un polyphénol qui a de puissantes propriétés antidiabétiques (51).
La consommation d’agrumes entiers peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline, à réduire l’HbA1c et à protéger contre le développement du diabète (50, 52, 53, 54).
15. Kéfir et yaourt
Le kéfir et le yaourt sont des produits laitiers fermentés qui peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang. La recherche a établi un lien entre la consommation de kéfir et de yaourt et l’amélioration de la maîtrise de la glycémie.
Par exemple, une étude de 8 semaines sur 60 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation quotidienne de 600 ml de kéfir réduisait considérablement la glycémie à jeun et le taux d’HbA1c (55).
Le yaourt peut également être bénéfique pour la glycémie. Une étude de 4 semaines menée auprès de 32 adultes a démontré que la consommation quotidienne de 150 grammes de yaourt améliorait les taux d’insuline et de sucre dans le sang après les repas, par rapport à leur niveau de base (56).
16. Œufs
L’œuf est un aliment exceptionnellement nutritif. Il fournit un concentré de protéines, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Certaines études ont établi un lien entre la consommation d’œufs et un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang.
Une étude portant sur 42 adultes en surpoids ou obèses et souffrant de prédiabète ou de diabète de type 2 a montré que la consommation d’un œuf par jour entraînait une réduction significative de 4,4 % de la glycémie à jeun, ainsi qu’une amélioration de la sensibilité à l’insuline (57).
Au cours d’une étude, menée sur 14 ans auprès de 7 002 adultes coréens, la consommation de deux à quatre œufs par semaine, a été associée à une réduction de 40 % du risque de diabète. Cela par rapport à une consommation d’œufs une fois ou moins par semaine (58).
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17. Pommes
Les pommes contiennent des fibres solubles et des composés végétaux, dont la quercétine, l’acide chlorogénique et l’acide gallique. Ils peuvent tous contribuer à réduire la glycémie et à protéger contre le diabète (59).
Bien qu’il ait été démontré que la consommation de fruits en général diminue le risque de diabète, la consommation de pomme peut être particulièrement bénéfique pour baisser le taux de sucre dans le sang. Et ainsi réduire le risque de développer un diabète (60).
Une étude comprenant des données provenant de plus de 187 000 personnes a montré qu’une consommation plus importante de fruits, en particulier des myrtilles, des raisins et des pommes, était associée à un risque significativement plus faible de diabète de type 2 (60).
En outre, une étude portant sur 18 femmes a révélé que la consommation de pommes 30 minutes avant un repas de riz réduisait significativement la glycémie après le repas, par rapport à la consommation de riz seul (61).
En résumé
Il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain pour un contrôle optimal du taux de sucre dans le sang.
Que vous soyez atteint de prédiabète, de diabète, ou que vous souhaitiez réduire votre risque de développer ces maladies, le fait d’inclure les aliments énumérés ci-dessus dans un régime alimentaire nutritif peut contribuer à baisser votre glycémie.
Cependant, rappelez-vous que d’autres facteurs tels que l’activité physique et le poids, sont aussi importants lorsqu’il s’agit d’optimiser la maîtrise de la glycémie et la protection contre les maladies chroniques.
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