Dernière mise à jour le 9 août 2022 par Manger Méditerranéen
Des trois macronutriments que sont les graisses, les glucides et les protéines, il ne fait aucun doute, les protéines sont les plus célèbres à notre époque.
Ce nutriment essentiel est en vogue pour de bonnes raisons. Non seulement c’est le générateur de muscles dont vous avez besoin pour réparer les tissus après une séance d’entraînement, mais il équilibre également les fluides, renforce votre système immunitaire, crée des hormones et des enzymes, et plus encore.
Les protéines ont gagné une réputation de plus en plus positive ces dernières années. Et de nos jours, de plus en plus de personnes se détournent des protéines animales traditionnelles en faveur des protéines végétales.
En fait, selon une enquête américaine du Conseil international de l’information sur l’alimentation, 28 % des personnes ont déclaré manger davantage de protéines d’origine végétale entre 2019 et 2020.
De toute évidence, l’intérêt et la demande pour les protéines végétariennes sont en forte hausse. Vous êtes curieux de connaître les différentes options disponibles ? Voici notre guide complet des protéines végétales.
Les bienfaits des protéines végétales.
Intégrer davantage de végétaux dans son alimentation n’est presque jamais une mauvaise idée !
Certaines recherches ont suggéré qu’un régime à base de végétaux pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer. D’autres études ont montré que l’alimentation végétale peut être une stratégie utile pour la perte de poids et la gestion du diabète de type 2.
Parallèlement, une alimentation végétale contient généralement des fibres, qui favorisent les bonnes bactéries intestinales, une digestion plus facile et une meilleure santé cardiaque.
Une étude de 2019 a révélé qu’un régime à base végétale était lié à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de décès, toutes causes confondues, chez les adultes d’âge moyen.
Au-delà de leurs avantages pour le bien-être personnel, les protéines végétales font aussi la différence pour l’environnement. En termes d’utilisation des terres, de consommation d’eau et d’émissions de gaz à effet de serre, les aliments végétaux ont un avantage certain sur les produits animaux, selon le World Resources Institute.
Inconvénients des protéines végétales
Malgré leurs nombreux bienfaits, les protéines végétales présentent quelques inconvénients, certains plus que d’autres.
Dans la plupart des cas, les protéines végétales ne peuvent tout simplement pas rivaliser avec les niveaux élevés des produits animaux comme le bœuf ou le poulet.
Il est également important de noter que les protéines végétales préparées commercialement sont souvent très transformées. Un régime riche en aliments transformés a été associé à une prise de poids et à un risque accru de cancer.
Sources de protéines
À base de soja : tempeh, tofu, edamame, lait de soja…
À base de haricots ou de légumineuses : lentilles, haricots et riz, pois chiches
À base de protéines de petit pois : Protéines de pois, lait de pois
À base de céréales : seitan, pain Ezechiel, farine de blé complet, épeautre, teff.
À base de fruits à coque et de graines : amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, graines de chia, graines de lin, quinoa.
Légumes : pommes de terre, patates douces, épinards, brocolis, asperges.
Autres : mycoprotéine, spiruline
Bien que les légumes énumérés ci-dessus soient plus riches en protéines que les autres, il s’agit d’une quantité minime par portion par rapport aux autres sources de protéines.
Données nutritionnelles sur les protéines végétales :
1. Seitan
Nutrition : Cette source de protéines à base de blé est relativement faible en calories et en glucides, avec un peu plus de 100 calories et 4 grammes de glucides par portion. Sa dose appréciable d’antioxydant sélénium combat les dommages cellulaires causés par les radicaux libres.
Le goût : Bien que le seitan soit constitué de gluten de blé, il n’a pas le goût du pain. Sa saveur et sa texture sont parfois comparées à la saveur moelleuse du poulet ou des champignons.
Utilisation en cuisine : Il constitue un substitut intéressant aux escalopes de poulet, aux hamburgers ou aux brochettes de viande.
2. Tempeh
Nutrition : Le tempeh est le cousin plus ferme et plus dense du tofu. Il contient plus de protéines, de fibres, de fer et de potassium.
Goût : Le tempeh est fabriqué à partir de soja, mais vous trouverez peut-être un goût de noix ou de champignon en bouche. Comme le tofu, il s’adapte facilement à d’autres saveurs.
Utilisation en cuisine : Avec sa texture épaisse, le tempeh se tient bien dans une variété de préparations. Il fonctionne bien sauté comme une garniture semblable au poulet pour les sandwichs.
3. Tofu et edamame
Nutrition : Les aliments à base de soja font partie des options végétaliennes les plus riches en protéines. Une portion de 100 grammes de tofu fournit 8 grammes, tandis que l’edamame fournit 7 grammes par demi-tasse.
Le goût : Le tofu eest réputé pour sa capacité à absorber tous les arômes utilisés pendant la cuisson. C’est pourquoi il n’est sans doute pas conseillé de les manger seuls.
L’edamame, en revanche, a une saveur riche, presque beurrée, dès sa sortie de la coquille.
Utilisation en cuisine : Le tofu croustillant et ferme constitue une base délicieuse pour les sautés, les tacos et même les sandwichs. Pour qu’il soit croustillant à souhait, pressez le tofu pour en retirer le plus de liquide possible avant la cuisson.
Utilisez le tofu soyeux pour ajouter des protéines aux smoothies ou pour remplacer la ricotta.
4. Protéines de pois
Nutrition : On parle de densité nutritionnelle ! Une seule mesure de protéines de pois contient 24 grammes de protéines, 120 calories et 35 % de votre apport quotidien en fer.
Goût : La protéine de pois a-t-elle le goût des pois ? Pas nécessairement. De nombreux fans de cette poudre de protéines alternatives disent qu’elle a une saveur agréablement douce. De plus, elle n’est pas farineuse ou granuleuse et se mélange bien aux recettes.
Utilisation en cuisine : Ajoutez-en une cuillère à soupe dans votre smoothie du matin ou dans la pâte de vos pâtisseries.
5. Lentilles
Nutrition : Besoin d’un apport en fibres ? Les lentilles feront l’affaire avec 14 grammes par tasse cuite, plus 18 grammes de protéines végétales.
Goût : Les lentilles existent en plusieurs variétés, notamment vertes, brunes, jaunes, rouges et noires.
Chacune peut avoir un goût légèrement différent, mais vous pouvez vous attendre à ce qu’elles aient une saveur terreuse et une texture douce et crémeuse lorsqu’elles sont cuites.
Utilisation en cuisine : Les lentilles sont de véritables stars culinaires ! Leur saveur relativement neutre et leur texture veloutée se prêtent bien aux soupes, aux currys et aux salades.
Vous pouvez également les substituer à une portion de viande hachée dans des plats comme les tacos, les ragoûts et les hamburgers.
A découvrir : Lentilles: valeurs nutritionnelles, bienfaits et comment les cuisiner ?
6. Haricots et riz
Alimentation : Les haricots et le riz ont longtemps été présentés comme une protéine végétale complète. Cela signifie qu’ils fournissent tous les acides aminés que votre corps ne peut pas produire par lui-même lorsqu’ils sont combinés.
Autre avantage : quels que soient les haricots que vous utilisez, cette combinaison classique est extrêmement riche en fibres, surtout lorsqu’elle est préparée avec du riz brun.
Le goût : Le goût dépend de la variété de haricots que vous utilisez.
Utilisation en cuisine : Bien que vous puissiez manger les haricots et le riz tout seuls, ils constituent également une garniture savoureuse pour les poivrons farcis ou les wraps.
7. Graines de chia
Nutrition : Pour un si petit aliment, les graines de chia sont remarquablement nutritives. Elles regorgent d’oméga-3, d’antioxydants et de fibres.
Goût : Ces minuscules graines ne sont pas connues pour leur goût prononcé. En fait, ajoutées à des recettes, il se peut que vous ne les remarquiez pas du tout.
Utilisation en cuisine : Les graines de chia apportent un supplément de protéines dans les smoothies et les puddings, mais elles peuvent aussi être utilisées dans les plats salés. Faites tremper vos graines et ajoutez-en une pincée à un pesto au basilic ou à une vinaigrette maison.
A découvrir : 35 façons de se régaler avec les graines de chia !
8. Quinoa
Nutrition : Vous pensez que le quinoa n’est qu’un plat d’accompagnement sans intérêt ? Détrompez-vous !
Cette « céréale » moelleuse (qui est en fait une graine) est riche en calcium, en potassium, en glucides complexes et, bien sûr, en protéines.
Le goût : Le mot « noisette » est le plus souvent utilisé pour décrire la saveur du quinoa, dont la texture ressemble à celle du couscous.
Utilisation en cuisine : Le quinoa cuit rapidement. De là, vous pouvez l’utiliser comme entrée pour tout, des plats mexicains aux galettes frites…
Saupoudrez les restes sur des salades, ou ajoutez du lait et de la cannelle pour le manger comme un porridge au petit-déjeuner.
9. Spiruline
Nutrition : Pour une quantité notable de protéines et peu de calories, pensez à la spiruline.
Une cuillère à soupe de cette substance séchée ne contient que 20 calories, 0,5 gramme de graisse, 2 grammes de glucides et 4 grammes de protéines.
Le goût : Je ne vais pas mentir, la spiruline a un goût fort que beaucoup de gens trouvent peu appétissant. Cette protéine végétale est en fait une algue, il n’est donc pas étonnant qu’elle soit souvent décrite comme ayant un goût d’eau salée.
Pourtant, vos papilles finiront peut-être par s’adapter à sa saveur unique.
Utilisation en cuisine : Vous pouvez prendre la spiruline sous forme de comprimés. Pour l’ajouter à la nourriture, les méthodes les plus courantes consistent à la mélanger dans un smoothie ou à simplement incorporer la poudre dans de l’eau ou du jus.
10. Pois chiches
Nutrition : Les pois chiches sont riches en nutriments. Une tasse fournit 15 grammes de protéines, 13 grammes de fibres et 10 % de votre apport journalier en calcium.
Goût : Comme beaucoup d’autres protéines végétales, les pois chiches ont un goût de noix ou de terre.
Utilisation en cuisine : Entiers, les pois chiches s’intègrent facilement aux salades savoureuses. La purée de pois chiches est également très appréciée.
Essayez-les dans les wraps, les falafels, le houmous ou les gâteaux de pois chiches.
11. Pain d’Ezéchiel
Nutrition : Grâce à sa composition en lentilles, en soja et en grains germés et entiers, le pain Ézéchiel offre un profil nutritionnel solide, beaucoup plus riche en protéines que la plupart des pains.
Goût : Vous sentirez probablement une différence entre le pain d’Ezéchiel et les pains traditionnels ! La variété de ses ingrédients confère à ce pain un cœur caractéristique.
Utilisation en cuisine : Utilisez le pain d’Ezéchiel comme vous le feriez avec du pain complet.
Découvrir la recette : Pain d’Ezéchiel
12. Pommes de terre
Nutrition : Vous ne pensez peut-être pas aux pommes de terre comme à une source de protéines, mais en tant que légumes, elles sont dans le peloton de tête. Vous obtiendrez 4,5 grammes de protéines végétales avec une pomme de terre moyenne.
De plus, cet humble féculent fournit beaucoup de potassium et de fibres.
Le goût : Habillez le goût doux des pommes de terre avec des herbes et des épices pour une saveur légère.
Faire rôtir et faire sauter les pommes de terre permet également de faire ressortir leur douceur naturelle.
Utilisation en cuisine : vous pouvez les associer à une autre protéine végétale dans vos recettes.
Essayez les burritos de pommes de terre et de pois chiches, ou un mélange de pommes de terre et de tofu avec des œufs brouillés.
13. Fruits à coque
Nutrition : Bonjour les graisses saines ! Les fruits à coque comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix sont riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.
Une moyenne de 4 à 6 grammes de protéines par portion de 30 g s’ajoute à ce mélange nutritif.
Le goût : La saveur varie d’une noix à une autre.
Utilisation en cuisine : Rien d’aussi pratique qu’une poignée de fruits à coque pour une collation rapide.
Les fruits à coque peuvent également occuper une place centrale dans les repas et les desserts.
À emporter
Il y en a pour tous les goûts dans le monde des protéines végétales. Même si certaines ne vous sont pas familières, n’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau en utilisant ce guide comme référence.
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