Dernière mise à jour le 25 janvier 2020 par Manger Méditerranéen
1. Perdre du poids
Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse.
Suivre un régime riche en protéines peut aider à augmenter votre métabolisme et à réduire votre appétit (9).
Les protéines aident à freiner l’appétit en réduisant les niveaux de la ghréline, tout en augmentant les niveaux d’hormones réductrices d’appétit comme le peptide 1 (GLP-1), le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK) (10, 11).
Cela signifie que consommer une collation riche en protéines entre les repas peut vous amener à manger moins de calories plus tard dans la journée (12, 13).
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une collation riche en protéines au cours de l’après-midi mangeaient 100 calories de moins au dîner, comparativement à celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat comme collation l’après-midi. Le yaourt, les craquelins et le chocolat ont tous fourni le même nombre de calories (13).
Pour booster votre perte de poids, visez à manger beaucoup d’aliments riches en protéines tout au long de la journée.
2. Construction musculaire
Les protéines sont importantes pour la construction musculaire.
Afin de renforcer vos muscles, vous devez consommer plus de protéines que vous avez dépensé pendant l’entraînement (14, 15).
Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est un sujet controversé.
Les amateurs de fitness recommandent souvent de prendre un supplément de protéines 15-60 minutes après l’exercice. Ce laps de temps est connu comme la « fenêtre anabolique » et dit être le moment idéal pour tirer le meilleur parti des nutriments comme les protéines (16).
Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus grande que ce que l’on pensait auparavant.
Selon la Société internationale de nutrition sportive, consommer des protéines jusqu’à deux heures après votre entraînement est idéal pour la construction de la masse musculaire (17).
Pour une personne moyenne, faire une activité physique régulière et consommer suffisamment de protéines est plus importants que la prise de suppléments protéinés (18).
En résumé, pour construire du muscle, viser à consommer des protéines dans les deux heures après l’entraînement. Les personnes qui s’entraînent à jeun, comme avant le petit-déjeuner, devraient idéalement prendre des protéines, juste après s’être entraînées (19).
3. Prévenir la perte musculaire
Maintenir la masse musculaire est particulièrement important en vieillissant.
La recherche montre que les personnes perdent environ 3% de leur masse musculaire chaque année après l’âge de 30 ans. Malheureusement, la perte musculaire est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte (20, 21).
Les scientifiques recommandent de répartir la prise de protéines uniformément tout au long de la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l’âge. Cela signifie manger environ 25-30 grammes de protéines par repas (22, 23).
En résumé, pour aider à prévenir la perte musculaire, viser à manger 25-30 grammes de protéines par repas. Prendre un supplément de protéines au cours des repas au cours de laquelle vous consommez moins de protéines, comme le petit déjeuner, peut aider à répartir votre apport au cours de la journée.
4. Performance et récupération
Les athlètes se demandent souvent quand ils devraient prendre des protéines pour la performance et la récupération.
Il existe 3 qualités musculaires. Tout d’abord la force est la capacité du muscle à se contracter pour fournir une tension importante. Puis, la résistance se situe entre l’endurance et la force et est idéal pour une prise de masse. Enfin, l’endurance est la capacité d’un muscle à résister sur la durée.
Pour l’entraînement en endurance, la combinaison de protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice peut améliorer la performance et la récupération et réduire la douleur (24).
Par exemple, une étude menée auprès de 11 cyclistes a révélé que la prise d’une boisson protéinée et glucidique pendant l’entraînement améliorait la récupération et réduisait la douleur musculaire, comparativement à un placebo (25).
Pour l’entraînement en résistance, les protéines peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, consommées ou non avec des glucides (24, 26).
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