Ces ingrédients varient d’une région à l’autre, on peut citer l’oignon et l’ail en priorité.

Tous les gastronomes savent que n’importe quel plat peut être considérablement amélioré par la simple addition de quelques oignons rapidement saisis ou fondus dans une bonne huile d’olive extra vierge. Et d’autant plus si on a rajouté quelques gousses d’ail et quelques herbes aromatiques !

L’ail est consommé parfois cru frotté sur du pain, haché dans les vinaigrettes et les farces, pressé en jus d’ail, pour parfumer des feuilles tendres d’épinards ou d’un autre légume…

Les herbes aromatiques, fraîches ou séchées, et les épices font aussi partie des ingrédients d’accompagnement des légumes consommés dans le régime méditerranéen, chaque région ayant ses préférences : le thym, l’origan, le romarin, la coriandre, le persil, le basilic etc…

Ces herbes et épices améliorent la qualité gustative des plats mais aussi la qualité nutritionnelle des menus puisqu’elles contiennent des composés bioactifs qui ont des effets bénéfiques sur notre santé.

On ne saurait terminer sans parler des légumineuses, haricots blancs, rouges, lentilles, fèves, lupins, flageolets, pois chiches, etc… Les légumineuses sont en fait des graines récoltées à maturité pour la consommation humaine. Leur avantage majeur par rapport aux légumes frais est de très bien se conserver. Ce sont des aliments riches en fibres et en glucides complexes, ce qui signifie qu’ils se digèrent lentement sans provoquer de pics d’insuline. Ils sont aussi relativement riches en protéines qui sont en faibles quantités dans les légumes frais et apportent une quantité appréciable de vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium.

Les adhérents du régime méditerranéen sont des gros consommateurs de légumineuses sous des formes variées qu’ils associent avec des légumes et des céréales ce qui augmente la qualité nutritionnelle des protéines. C’est ce que l’on retrouve dans certains plats méditerranéens : le couscous, certains tagines (pois chiches, légumes, semoule), paella (riz, haricots, pois, fèves), et le fameux minestrone (pasta e fagioli) italien avec ses haricots blancs et son basilic.