Régime Méditerranéen: notre plan sur 1 semaine

A lire absolument

Suivez notre menu régime méditerranéen pour améliorer votre santé et agrémenter vos repas de semaine.

Vous avez certainement déjà entendu parler des nombreux bienfaits santé du régime méditerranéen. Il permet notamment d’abaisser la pression artérielle, de réduire le risque de diabète de type 2 et de mieux contrôler son poids.

Les fast-foods, les sucres raffinés et les aliments transformés sont tous limités dans ce régime. En revanche, le régime méditerranéen met l’accent sur les aliments complets tels que les fruits à coque, les fruits de mer, les produits laitiers de qualité, les légumes, l’huile d’olive et les céréales complètes, pour favoriser la santé cardiaque et stabiliser la glycémie.

Quoi manger avec la diète méditerranéenne ?

Quoi manger Régime Méditerranéen

« L’un des principaux bienfaits du régime méditerranéen est qu’il renforce l’endothélium, qui est la couche de cellules épithéliales qui tapisse l’intérieur des parois du cœur et des vaisseaux. », explique Suzie Sawyer, nutritionniste clinique. « Les cellules endothéliales contribuent à la régulation de la pression artérielle et, à son tour, cela équivaut à un risque moindre d’accident vasculaire cérébral. »

Avec le régime méditerranéen, vous mangerez beaucoup de légumes différents, ce qui signifie une grande variété de couleurs. Ceci, comme l’explique Sawyer, est un moyen infaillible d’améliorer votre santé.

« Manger un régime arc-en-ciel fournit une multitude de nutriments essentiels qui sont largement déficients dans le régime occidental typique, en particulier les vitamines B énergisantes et le magnésium. Le régime méditerranéen est également naturellement pauvre en sucres raffinés, qui sont la principale cause de prise de poids. Plus nous consommons d’aliments raffinés et sucrés, plus notre glycémie sera déréglée, plus notre réponse insulinique sera importante et plus les graisses seront stockées. »

Un autre avantage de ce régime est qu’il comprend beaucoup de protéines, du poisson et des viandes maigres comme le poulet aux fruits à coque et aux produits laitiers de qualité.

« Les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont tendance à se sentir beaucoup plus énergiques parce que nombre de nos carences nutritionnelles connues seront comblées », explique M. Sawyer. « En particulier l’iode, qui est nécessaire à la cognition et à la vivacité du cerveau et que l’on trouve dans le poisson. Il contient également beaucoup de vitamines B pour l’énergie et la détoxification du foie, ainsi que du fer, qui est nécessaire pour l’énergie. On se sentira donc toujours beaucoup mieux en suivant ce régime et, ce faisant, on pourra atténuer bon nombre des facteurs de risque associés à l’apparition de maladies dégénératives. »

Si vous êtes convaincu des bienfaits du régime méditerranéen et que vous voulez l’essayer vous-même, voici 1 semaine de menu Régime méditerranéen :

Quel petit déjeuner régime méditerranéen ?

Régime Méditerranéen : Toast grains entiers ricotta melon

Jour 1 : Œuf poché sur pain grillé au levain – les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines et constituent une excellente façon de commencer la journée.

Jour 2 : Crêpes de sarrasin avec des baies – pourquoi ne pas préparer des crêpes de sarrasin (sans gluten pour les personnes sensibles) et les garnir de baies colorées, comme des myrtilles, des fraises et des cerises, toutes en saison pendant les mois d’été.

Jour 3 : Avocat écrasé, parsemé de noix hachées sur du pain de seigle – les avocats sont une excellente source de graisses saines.

Jour 4 : Toast de grains entiers avec ricotta et melon – le toast apporte des glucides, la ricotta des graisses saines et le melon des nutriments.

Jour 5 : Omelette aux épinards accompagnée d’asperges, de champignons et d’olives – une bonne source de protéines.

Quel déjeuner régime méditerranéen ?

Régime Méditerranéen : Falafel couscous

Jour 1 : Salade grecque traditionnelle composée de concombres, d’oignons, de tomates, de feta et d’olives – cette salade est pleine de graisses saines et de légumes pour les nutriments essentiels.

Jour 2 : Tomates en tranches avec mozzarella, arrosées d’huile d’olive et parsemées de basilic frais – une combinaison classique, cette salade traditionnelle méditerranéenne est riche en graisses bénéfiques et en tomates riches en antioxydants.

Jour 3 : Sardines fraîches grillées avec une salade verte (laitue, roquette, concombre et oignon), avec du pain focaccia trempé dans l’huile d’olive – les sardines constituent une bonne source de protéines pour ce plat.

Jour 4 : Sandwich au poulet avec de la roquette ou de la laitue et du houmous – ce sandwich simple est parfait si vous êtes pressé.

Jour 5 : Falafel avec couscous et haricots verts – une option facile à préparer pour le déjeuner, préparez vos falafels maison plutôt que d’utiliser des falafels tout prêts. Faites-les frire dans de l’huile d’olive pour les rendre croustillants.

Quel diner régime méditerranéen ?

Régime Méditerranéen : Poivron farci dinde hachee

Jour 1 : Saumon en papillote au citron et à l’aneth, pommes de terre et tomates rôties, basilic et asperges rôties – plein de nutriments et de graisses saines, ce plat se prépare en une seule fois, ce qui signifie que vous n’aurez pas une pile de vaisselle à faire.

Jour 2 : Soupe minestrone consistante avec des petites pâtes, des haricots rouges, des haricots blancs, de l’oignon, de l’ail, des carottes, du céleri, des tomates en boîte, du romarin, du laurier et du paprika.

Jour 3 : steak de thon frais, avec purée de patates douces, chou frisé sauté et tomates rôties au basilic – le régime méditerranéen privilégie le poisson, source de protéines et de graisses saines.

Jour 4 : Poivron farci avec de la dinde hachée, du fromage et de l’assaisonnement italien – idéal pour augmenter votre apport en protéines.

Jour 5 : Pizza aux champignons portobello et salade – lorsqu’ils sont cuits au four avec de l’huile d’olive et de l’ail, puis garnis de tomates fraîches et de mozzarella, ces champignons portobello constituent une parfaite « fausse pizza ».

2 Astuces pour réussir avec la diète méditerranéenne

  • Essayez de manger en pleine conscience : Le régime et le mode de vie méditerranéens comprennent des aliments colorés et savoureux qui rappellent les moments de détente au soleil. C’est un bon moyen de profiter de la nourriture, de réduire le stress et d’améliorer la santé en même temps.
  • Cuisinez avec de l’huile d’olive : L’huile d’olive est une composante importante du régime méditerranéen et l’une des graisses les plus saines qui soient. Utilisez-la pour cuisiner et arrosez vos salades pour profiter de ses bienfaits.

Via Easy Mediterranean diet meal plan

6 Commentaires

Répondre à Un régime riche en polyphénols peut prévenir l'inflammation Annuler la réponse

S'il vous plaît entrez votre commentaire!
S'il vous plaît entrez votre nom ici

Articles Récents

Découvrir plus :