Régime méditerranéen, cancer, diabète et maladies cardiovasculaires : que dit la science ?

Il ne s’agit toutefois ni d’un régime miracle ni d’un traitement médical. Ses bénéfices reposent sur une alimentation globale, durable et peu transformée, associée à l’activité physique, au sommeil, à la convivialité des repas et à l’absence de tabagisme.

Pourquoi l’OMS s’intéresse-t-elle au régime méditerranéen ?

En 2018, le Bureau régional de l’Organisation mondiale de la Santé pour l’Europe a publié un rapport consacré aux politiques inspirées des régimes méditerranéen et nordique. Cette analyse de l’OMS Europe concluait que ces deux modèles alimentaires pouvaient contribuer à la prévention des maladies non transmissibles.

Le rapport signalait également qu’à cette époque, seuls huit des 53 pays de la Région européenne de l’OMS avaient mis en place des politiques ou des interventions faisant explicitement référence au régime méditerranéen. Ce chiffre décrit donc la situation étudiée lors de la publication du rapport et ne doit pas être présenté comme une donnée actuelle.

Le message de fond reste pertinent : les pouvoirs publics peuvent agir sur la santé en facilitant l’accès à des aliments simples et nutritifs, en améliorant les repas servis dans les écoles et les collectivités, en réglementant certaines pratiques commerciales et en informant mieux la population.

Qu’est-ce qu’un véritable régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen traditionnel est avant tout un modèle alimentaire majoritairement végétal. Il ne se résume pas aux pâtes, aux pizzas ou à l’ajout d’huile d’olive sur des produits ultra-transformés.

• Des légumes variés à chaque repas principal ;
• des fruits entiers consommés régulièrement ;
• des pois chiches, lentilles, haricots et autres légumineuses plusieurs fois par semaine ;
• des céréales complètes ou peu raffinées ;
• de l’huile d’olive comme principale matière grasse ;
• des noix, amandes, noisettes et graines en portions raisonnables ;
• du poisson et des produits de la mer régulièrement ;
• des quantités modérées d’œufs, de volaille et de produits laitiers ;
• peu de viande rouge, de charcuterie, de boissons sucrées, de confiseries et de produits ultra-transformés.

Ce modèle valorise également les produits locaux et de saison, la cuisine maison, les herbes aromatiques, le partage des repas et une activité physique régulière.

Ce que dit la science sur les maladies cardiovasculaires

Les données les plus solides concernent la santé du cœur et des vaisseaux. L’essai clinique espagnol PREDIMED a suivi 7 447 adultes présentant un risque cardiovasculaire élevé. Les participants affectés à une alimentation méditerranéenne enrichie en huile d’olive vierge extra ou en fruits à coque ont présenté moins d’événements cardiovasculaires majeurs que ceux ayant reçu des conseils pour réduire les matières grasses. Les résultats corrigés de cet essai ont été publiés dans le New England Journal of Medicine.

Une revue systématique publiée dans la revue Heart a également conclu que les programmes alimentaires de type méditerranéen pouvaient réduire la mortalité globale et les événements cardiovasculaires chez les personnes présentant un risque accru.

Plusieurs mécanismes peuvent expliquer ces résultats :

• remplacement d’une partie des graisses saturées par des graisses insaturées ;
• apport plus élevé en fibres, polyphénols et antioxydants ;
• amélioration possible de la pression artérielle et du profil lipidique ;
• meilleur contrôle de la glycémie et de l’inflammation chronique ;
• réduction de la place occupée par les aliments très salés, sucrés ou ultra-transformés.

Ces bénéfices proviennent de la combinaison des aliments et non d’un ingrédient isolé. L’huile d’olive, par exemple, reste calorique et ne compense pas une alimentation déséquilibrée.

Régime méditerranéen et diabète de type 2

Une forte adhésion au régime méditerranéen est associée, dans les études de cohorte et les synthèses scientifiques, à un risque moins élevé de développer un diabète de type 2. Chez les personnes déjà diabétiques, ce modèle peut aussi contribuer à améliorer la glycémie, le poids et certains facteurs de risque cardiovasculaire.

Une revue systématique avec méta-analyses publiée dans BMJ Open a notamment observé une association entre une meilleure adhésion au régime méditerranéen et une diminution du risque futur de diabète.

Les légumineuses, légumes, céréales complètes et fruits à coque apportent des fibres qui ralentissent l’absorption des glucides et favorisent la satiété. Cela ne signifie pas qu’une personne diabétique puisse consommer tous les aliments méditerranéens sans tenir compte des quantités. La portion de pain, de pâtes, de semoule, de riz, de pommes de terre et de fruits doit être adaptée au traitement, à l’activité physique et aux objectifs glycémiques.

Le régime méditerranéen protège-t-il contre le cancer ?

La relation entre alimentation et cancer est complexe. Une bonne adhésion au régime méditerranéen est associée à une mortalité par cancer plus faible et à une réduction possible du risque de certains cancers. Une revue systématique et méta-analyse a retrouvé une association favorable, mais une grande partie des données repose sur des études observationnelles. Celles-ci ne permettent pas toujours d’établir un lien direct de cause à effet.

Il serait donc excessif d’affirmer que le régime méditerranéen « empêche le cancer ». En revanche, plusieurs de ses caractéristiques correspondent aux recommandations reconnues de prévention :

• consommer davantage de végétaux et de céréales complètes ;
• limiter la viande transformée et les excès de viande rouge ;
• éviter ou limiter fortement l’alcool ;
• maintenir un poids favorable à la santé ;
• rester physiquement actif.

Le World Cancer Research Fund indique que le surpoids et l’obésité augmentent le risque d’au moins 13 types de cancer. Le maintien d’un poids adapté peut donc participer à la prévention, même si le poids n’est qu’un facteur parmi d’autres.

Faut-il simplement manger cinq fruits et légumes par jour ?

Les fruits et légumes sont essentiels, mais ils ne suffisent pas à définir une alimentation saine. Selon les recommandations de l’OMS, les personnes âgées de plus de 10 ans devraient viser au moins 400 g de fruits et légumes par jour et au moins 25 g de fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments.

L’objectif des « cinq portions » constitue un repère pratique, mais la qualité de l’ensemble du régime reste déterminante. Une personne peut atteindre ce seuil tout en consommant beaucoup de boissons sucrées, de charcuterie, de pâtisseries ou de produits très salés.

Dans une approche méditerranéenne, les légumes occupent idéalement une grande partie de l’assiette, tandis que les fruits entiers remplacent plus souvent les desserts très sucrés. Les jus, même sans sucre ajouté, ne procurent pas les mêmes effets de satiété que les fruits entiers et apportent davantage de sucres rapidement disponibles.

Pourquoi ce modèle peut-il fonctionner hors de la Méditerranée ?

Il n’est pas nécessaire de vivre en Tunisie, en Grèce, en Espagne, en Italie ou dans le sud de la France pour adopter ses principes. Au Royaume-Uni comme dans le reste de l’Europe, les produits peuvent être adaptés aux ressources locales.

• Les lentilles, haricots blancs ou pois cassés peuvent remplacer régulièrement la viande.
• Les légumes surgelés nature constituent une solution nutritive et pratique en hiver.
• Le maquereau, la sardine et le hareng sont souvent plus abordables que les poissons nobles.
• L’avoine, l’orge et le pain complet peuvent remplacer une partie des céréales raffinées.
• Les pommes, poires et fruits rouges locaux peuvent compléter les fruits méditerranéens.
• L’huile d’olive peut devenir la matière grasse principale sans être utilisée en quantité excessive.

L’essentiel n’est donc pas de reproduire exactement la cuisine d’un pays, mais d’appliquer une structure alimentaire cohérente : beaucoup de végétaux, des aliments peu transformés, des graisses de bonne qualité et peu de produits riches en sel, en sucres ajoutés ou en graisses saturées.

Comment commencer sans bouleverser son alimentation ?

1. Ajouter des légumes au déjeuner et au dîner. Ils peuvent être crus, cuits, frais ou surgelés sans sauce ajoutée.
2. Prévoir deux ou trois repas de légumineuses par semaine. Un couscous aux légumes et pois chiches, une soupe de lentilles ou une salade de haricots constituent de bonnes options.
3. Remplacer progressivement les céréales raffinées. Choisir plus souvent du pain complet, de l’orge, de l’avoine ou du boulgour complet.
4. Utiliser l’huile d’olive avec mesure. Une quantité raisonnable suffit pour assaisonner ou cuisiner.
5. Réduire la charcuterie et la viande rouge. Le poisson, les œufs, les légumineuses ou la volaille peuvent prendre le relais.
6. Choisir des collations simples. Un fruit, un yaourt nature ou une petite poignée de fruits à coque remplace avantageusement de nombreux biscuits.
7. Réserver les boissons sucrées et les pâtisseries aux occasions. L’eau reste la boisson quotidienne de référence.

Exemple d’une journée méditerranéenne

• Petit-déjeuner : pain complet, fromage frais ou yaourt nature, fruit entier et quelques noix.
• Déjeuner : salade variée, lentilles ou pois chiches, pain complet et fruit.
• Collation éventuelle : amandes non salées ou yaourt nature.
• Dîner : poisson au four, légumes cuits, petite portion de céréales complètes et huile d’olive.

Les portions doivent être adaptées à l’âge, à l’activité physique, à l’état de santé et aux objectifs de chacun.

Les limites à garder en tête

Le régime méditerranéen peut contribuer à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, mais il ne garantit pas leur absence. Les antécédents familiaux, l’âge, le tabagisme, l’activité physique, le sommeil, l’environnement social et l’accès aux soins jouent également un rôle.

Une alimentation équilibrée ne remplace ni un dépistage, ni un médicament, ni un suivi médical. Les personnes atteintes de diabète, de maladie rénale, de trouble digestif, d’allergie ou de maladie cardiovasculaire doivent personnaliser leur alimentation avec un professionnel de santé.

À retenir

Les données scientifiques soutiennent le régime méditerranéen comme l’un des modèles alimentaires les mieux documentés pour la prévention cardiovasculaire. Elles sont également encourageantes concernant le diabète de type 2, la santé métabolique et certains cancers, tout en étant plus solides pour certains résultats que pour d’autres.

Son principal avantage est sa simplicité : cuisiner davantage de végétaux, consommer régulièrement des légumineuses et du poisson, privilégier les céréales complètes et l’huile d’olive, puis limiter la viande transformée, les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés. Ces principes peuvent être appliqués dans tous les pays, avec des aliments locaux, accessibles et adaptés aux habitudes de chaque famille.

Questions fréquentes

Le régime méditerranéen fait-il maigrir ?

Il peut faciliter le contrôle du poids grâce aux fibres et aux aliments rassasiants, mais la perte de poids dépend aussi des portions et de l’apport énergétique total. L’huile d’olive et les fruits à coque sont nutritifs, mais restent énergétiques.

Doit-on boire du vin pour suivre ce régime ?

Non. Il n’est pas recommandé de commencer à boire de l’alcool pour obtenir un bénéfice cardiovasculaire. Les personnes qui ne boivent pas doivent conserver cette habitude.

Peut-on adopter ce régime lorsqu’on est diabétique ?

Oui, à condition d’adapter les portions de glucides et de tenir compte du traitement. Un médecin ou un diététicien peut aider à personnaliser les repas.

Ce régime convient-il aux végétariens ?

Oui. Les légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, graines, œufs et produits laitiers peuvent couvrir une grande partie des besoins. Une alimentation végétalienne nécessite une attention particulière, notamment pour la vitamine B12.

Les conserves et les surgelés sont-ils compatibles ?

Oui. Les légumes surgelés nature, les légumineuses en conserve rincées et les poissons en conserve peuvent être utilisés. Il est préférable de comparer les étiquettes et de choisir les produits les moins salés et sans sucres ajoutés.

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