Le riz nourrit quotidiennement des milliards de personnes. Naturellement sans gluten, économique et facile à cuisiner, il occupe une place centrale dans de nombreuses traditions culinaires. Il peut également s’intégrer au régime méditerranéen, notamment dans les salades, les légumes farcis, les soupes et les plats accompagnés de légumineuses.
Le riz présente toutefois une particularité : sa culture en rizière inondée favorise l’absorption de l’arsenic naturellement présent dans le sol et l’eau. Il peut donc contenir davantage d’arsenic inorganique que d’autres céréales. Cela ne signifie pas qu’une portion de riz est dangereuse ni qu’il faut supprimer cet aliment. Le risque dépend surtout de la quantité consommée, de la fréquence, de l’origine du produit et de l’exposition globale.
La meilleure stratégie consiste à varier les féculents et, lorsque le riz est consommé fréquemment, à adopter une cuisson permettant de réduire une partie de l’arsenic.
Qu’est-ce que l’arsenic ?
L’arsenic est un élément naturellement présent dans la croûte terrestre. Il peut se retrouver dans les roches, les sols et les eaux souterraines, mais également provenir de certaines activités industrielles anciennes ou actuelles.
On distingue principalement :
- l’arsenic inorganique, considéré comme la forme la plus préoccupante pour la santé ;
- les formes organiques, fréquentes notamment dans les produits de la mer et généralement moins toxiques, même si toutes ne présentent pas exactement le même profil toxicologique.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, la principale menace mondiale provient des eaux souterraines fortement contaminées. Les cultures irriguées avec cette eau et les aliments préparés avec celle-ci peuvent également contribuer à l’exposition.
Pourquoi le riz absorbe-t-il davantage d’arsenic ?
Le riz pousse souvent dans des parcelles inondées. Dans ces conditions, l’arsenic du sol devient plus facilement disponible pour les racines. La plante peut ensuite le transporter et l’accumuler dans le grain.
La concentration finale varie selon plusieurs facteurs :
- la composition du sol et de l’eau d’irrigation ;
- la région de culture ;
- la variété de riz ;
- les pratiques agricoles ;
- le degré de transformation du grain ;
- la méthode de cuisson.
L’arsenic n’est donc pas nécessairement la conséquence directe de pesticides modernes. Il peut être naturellement présent dans l’environnement, même si certaines pollutions industrielles et d’anciens usages agricoles ont pu augmenter localement les concentrations.
Que dit la science sur les risques pour la santé ?
Le problème concerne principalement une exposition chronique et répétée à l’arsenic inorganique, et non la consommation occasionnelle d’un plat de riz.
L’OMS indique qu’une exposition prolongée à des concentrations élevées d’arsenic inorganique peut provoquer des lésions cutanées et augmenter le risque de certains cancers, notamment ceux de la peau, de la vessie et du poumon. Des associations ont également été observées avec des maladies cardiovasculaires, le diabète et des effets défavorables sur le développement.
Dans son évaluation actualisée publiée en 2024, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, ou EFSA, a confirmé que l’exposition alimentaire à l’arsenic inorganique reste une préoccupation sanitaire. Les céréales et produits céréaliers, le riz, les produits à base de riz ainsi que l’eau potable figurent parmi les principaux contributeurs.
Cette conclusion ne signifie pas que le riz est un « poison » ou qu’il provoque systématiquement une maladie. L’évaluation porte sur le risque associé à une exposition cumulée au cours de la vie. Une alimentation diversifiée permet précisément de limiter la dépendance à une seule source.
Le riz commercialisé est-il réglementé ?
Oui. L’Union européenne fixe des teneurs maximales en arsenic inorganique pour différentes catégories de riz et de produits dérivés. En 2023, ces règles ont été renforcées : le seuil applicable au riz blanc a été abaissé et de nouvelles limites ont été introduites pour plusieurs produits à base de riz, les aliments destinés aux nourrissons et jeunes enfants ainsi que certaines boissons.
Ces mesures sont présentées par la Commission européenne. Elles obligent les opérateurs à contrôler leurs produits et permettent aux autorités de retirer du marché les lots non conformes.
Faut-il arrêter de manger du riz ?
Non. Pour la majorité des adultes, le riz peut conserver sa place dans une alimentation équilibrée. L’objectif n’est pas de rechercher une exposition nulle, souvent impossible, mais de la maintenir aussi basse que raisonnablement possible.
Une personne qui mange du riz une ou deux fois par semaine dans le cadre d’une alimentation variée n’est pas dans la même situation qu’un enfant ou un adulte consommant quotidiennement du riz, des galettes de riz, des boissons au riz, des céréales de riz et d’autres produits dérivés.
Dans l’esprit du régime méditerranéen, on peut alterner le riz avec :
- le boulgour ;
- l’orge ;
- le couscous complet ;
- les pâtes complètes ;
- le quinoa ;
- les pommes de terre ;
- les lentilles, pois chiches, fèves et haricots secs.
Cette diversité améliore également les apports en fibres, protéines végétales, vitamines et minéraux.
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Le riz complet contient-il plus d’arsenic ?
Le riz complet conserve le son et le germe, contrairement au riz blanc qui est poli. Une partie de l’arsenic se concentre dans les couches externes du grain : le riz complet peut donc en contenir davantage.
Il ne faut cependant pas conclure que le riz complet est automatiquement mauvais pour la santé. Il apporte plus de fibres, de magnésium et d’autres micronutriments. Une solution raisonnable consiste à varier entre riz blanc, riz complet et autres céréales, plutôt que de consommer exclusivement le même type de riz.
Quelle cuisson permet de réduire l’arsenic ?
La cuisson par absorption, avec environ deux volumes d’eau pour un volume de riz, conserve presque toute l’eau dans le plat. Elle élimine donc peu d’arsenic.
D’après les travaux examinés par la Food and Drug Administration américaine, cuire le riz comme des pâtes dans un grand volume d’eau puis l’égoutter peut réduire d’environ 40 à 60 % l’arsenic inorganique, selon la variété de riz.
Méthode pratique de cuisson
- Mesurez un volume de riz.
- Rincez-le sous l’eau potable pour retirer les poussières et l’excès d’amidon.
- Faites bouillir six à dix volumes d’eau potable pour un volume de riz.
- Ajoutez le riz et faites-le cuire selon la durée indiquée sur l’emballage.
- Égouttez soigneusement l’eau de cuisson.
- Servez immédiatement ou refroidissez rapidement le riz s’il doit être conservé.
Cette méthode est particulièrement pertinente pour les personnes qui consomment du riz très souvent. Elle présente néanmoins un inconvénient : l’égouttage peut également éliminer une partie des vitamines et minéraux, surtout dans les riz blancs enrichis ou étuvés.
Le trempage toute la nuit est-il indispensable ?
Le trempage peut contribuer à réduire l’arsenic dans certaines conditions, mais son efficacité dépend de la variété, de la durée, de la température et de la cuisson réalisée ensuite. Les pourcentages très élevés parfois annoncés sur Internet ne peuvent pas être appliqués à tous les riz.
Le trempage nocturne n’est donc pas une obligation. Si vous choisissez cette méthode :
- utilisez de l’eau potable ;
- placez le riz au réfrigérateur pendant le trempage ;
- jetez l’eau de trempage ;
- rincez le riz avant de le cuire dans une nouvelle eau.
Rincer le riz suffit-il ?
Le rinçage est utile pour enlever l’amidon de surface et certaines impuretés, mais son effet sur l’arsenic inorganique est généralement limité et variable. Il ne remplace pas la cuisson dans un grand volume d’eau lorsque l’objectif principal est de réduire l’exposition.
Quelles précautions pour les nourrissons et les enfants ?
Les jeunes enfants méritent une attention particulière, car ils consomment davantage d’aliments par kilogramme de poids corporel que les adultes. Leur alimentation peut aussi être très répétitive, notamment lorsque plusieurs produits infantiles sont fabriqués à partir de riz.
Les parents peuvent appliquer quelques mesures simples :
- alterner les céréales infantiles à base de riz avec l’avoine, le maïs, le blé ou d’autres céréales adaptées à l’âge de l’enfant ;
- ne pas utiliser systématiquement le riz comme unique féculent ;
- limiter l’accumulation de galettes, biscuits, boissons et céréales contenant tous du riz dans la même journée ;
- choisir des aliments infantiles conformes à la réglementation ;
- demander conseil au pédiatre en cas d’allergie, de maladie cœliaque ou d’alimentation très restrictive.
La Food Standards Agency britannique recommande de ne pas donner de boissons au riz aux enfants de moins de cinq ans comme substitut du lait maternel, des préparations infantiles ou du lait de vache. Cette recommandation ne concerne pas une portion occasionnelle de riz cuit.
Les galettes et boissons au riz sont-elles à éviter ?
Il n’est pas nécessaire d’interdire tous les produits à base de riz, mais leur accumulation peut augmenter l’exposition. Les galettes de riz sont parfois consommées quotidiennement et en grande quantité, notamment par les enfants ou les personnes suivant un régime sans gluten.
Les boissons au riz ne doivent pas être confondues avec un simple plat de riz. Elles peuvent être consommées régulièrement et en volume important, ce qui justifie des recommandations plus prudentes pour les jeunes enfants.
Pour une collation d’inspiration méditerranéenne, on peut alterner les galettes de riz avec du pain complet, des fruits, un yaourt nature, quelques noix non salées ou du houmous accompagné de légumes.
D’autres aliments contiennent-ils de l’arsenic ?
L’arsenic peut être retrouvé dans l’eau potable, les céréales, certains légumes, les algues et les produits de la mer. Toutefois, la forme chimique est essentielle pour évaluer le risque.
Les poissons et crustacés peuvent présenter une teneur élevée en arsenic total, mais celui-ci se trouve majoritairement sous des formes organiques généralement moins toxiques. Il est donc trompeur de comparer directement l’arsenic total d’un poisson avec l’arsenic inorganique présent dans le riz.
Certaines algues peuvent en revanche contenir des quantités variables d’arsenic inorganique. Une consommation très fréquente de compléments ou de produits à base d’algues mérite donc une vigilance particulière.
Qui doit être particulièrement vigilant ?
La prudence concerne surtout :
- les nourrissons et les jeunes enfants ;
- les personnes consommant du riz ou ses dérivés plusieurs fois par jour ;
- les personnes suivant une alimentation sans gluten très centrée sur le riz ;
- les populations utilisant une eau de puits ou une eau souterraine susceptible d’être contaminée ;
- les femmes enceintes dont l’alimentation repose fortement sur le riz, sans qu’il soit nécessaire de supprimer cet aliment.
Les personnes âgées ne sont pas automatiquement plus exposées par leur âge. Le risque dépend avant tout de la dose cumulée, de la durée d’exposition, de l’alimentation et de la qualité de l’eau consommée.
Comment intégrer le riz au régime méditerranéen ?
Dans le régime méditerranéen, le riz constitue un accompagnement parmi d’autres, et non la base exclusive de chaque repas. Une portion raisonnable peut être associée à beaucoup de légumes, à des légumineuses, à de l’huile d’olive vierge extra et à une source modérée de protéines.
Quelques exemples équilibrés :
- riz aux pois chiches, tomates, poivrons et huile d’olive ;
- salade de riz avec concombre, persil, olives et citron ;
- riz accompagné de poisson et de légumes rôtis ;
- soupe de légumes, lentilles et petite quantité de riz ;
- poivrons ou courgettes farcis au riz, aux herbes et aux légumineuses.
Alterner ces plats avec du couscous complet, du boulgour, de l’orge et des légumineuses permet de respecter l’un des grands principes méditerranéens : la diversité alimentaire.
Attention également à la conservation du riz cuit
L’arsenic n’est pas le seul point de vigilance. Le riz cru peut contenir des spores de Bacillus cereus, une bactérie capable de survivre à la cuisson. Lorsque le riz reste longtemps à température ambiante, les spores peuvent se multiplier et produire des toxines.
Pour limiter ce risque :
- servez le riz rapidement après la cuisson ;
- refroidissez les restes sans attendre ;
- placez-les au réfrigérateur dans un récipient fermé ;
- évitez de laisser le riz plusieurs heures à température ambiante ;
- réchauffez-le complètement et évitez les réchauffages répétés.
À retenir
- Le riz peut contenir davantage d’arsenic inorganique que d’autres céréales.
- Le danger concerne surtout une exposition élevée et prolongée, pas une portion occasionnelle.
- Il n’est pas nécessaire d’exclure le riz d’une alimentation équilibrée.
- Cuire le riz dans six à dix volumes d’eau puis l’égoutter peut réduire de 40 à 60 % son arsenic inorganique.
- Le rinçage seul ne permet pas d’éliminer une grande partie de l’arsenic.
- Les enfants et les grands consommateurs de produits à base de riz doivent particulièrement varier leur alimentation.
- Dans un régime méditerranéen, alternez le riz avec le boulgour, l’orge, le couscous complet, les pommes de terre et les légumineuses.
Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un pédiatre ou d’un professionnel de la nutrition, notamment en cas de maladie cœliaque, d’allergie ou de régime alimentaire restrictif.
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