13 mouvements pour tonifier vos jambes, cuisses et fessiers !

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Voulez-vous avoir des jambes qui méritent bien une mini-jupe ? Ces mouvements vous y mèneront en un rien de temps. Choisissez-en quelques mouvements, ou essayez-les tous pour sculpter vos fessiers, vos ischio-jambiers, quadriceps, cuisses et mollets.

Des jambes fines et sexy. Suivez ces exercices pour voir vos fesses plus belles que jamais :

1. Guerrier 3

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Ce mouvement de yoga peut tonifier vos jambes et les muscles profonds aussi.

Comment le faire ?

Tenez-vous debout les pieds collés, et soulevez la jambe gauche avec les orteils bien tendus, en posant tout le poids de votre corps sur la jambe droite posée sur le sol. Continuez à soulever votre jambe et laissez la tête et le torse tomber de sorte à ce qu’ils forment une ligne horizontale droite, de la tête à la pointe du pied avec les bras déployés sur les côtés le long du corps.

Rétractez l’abdomen et assurez-vous que la cuisse gauche, la hanche et les orteils sont alignés. Gardez la face vers le bas et gardez votre dos aussi droit que possible. Assurez-vous que votre genou droit ne se plie pas et centrez votre poids sur le milieu du pied. Tenez dans cette position durant 5 respirations puis revenez lentement à la position debout.

Changez de jambe et répétez.

2. Accroupi chaise

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C’est un mouvement parfait pour les débutants, et nous parions que, au moment où vous lisez ceci, vous êtes assis sur le seul équipement dont vous aurez besoin pour le faire.

Comment le faire ?

Commencez par vous tenir debout avec une chaise juste derrière vous, et les pieds écartés, largeur des hanches. Tout en gardant votre poids sur les talons, tirez vos abdominaux et pliez-vous vers l’avant sur les hanches en ramenant lentement vos fessiers vers la chaise. Arrêtez-vous juste avant de vous asseoir et retournez en position debout tout en gardant l’abdomen rétracté.

Faites-en 3 séries de 10-15 mouvements chacune.

3. Fente croisée

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Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez votre pied droit en diagonale derrière vous et en position de 7 heures. Pliez les deux genoux de manière à obtenir une position de fente. Penchez votre torse vers l’avant de 30 degrés et effectuez 10 à 15 mouvements de haut en bas. Redressez le corps et pivotez à 180 degrés pour que votre pied droit vienne à l’avant. De nouveau, abaissez-vous en position de fente.

Effectuez 10 à 15 mouvements de haut en bas de chaque côté pour compléter une série. Faites 3 séries.

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4. Fente-Guerrier 3

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Ce mouvement permet de travailler à la fois les jambes et les fessiers.

Comment le faire ?

Tenez-vous debout avec les pieds écartés, largeur des hanches. Reculez votre pied droit et descendez en position de fente, le genou gauche au-dessus de la cheville. Amenez vos bras au-dessus de votre tête et basculez vers l’avant à partir de la taille.

Abaissez la poitrine vers l’avant, en direction des cuisses, tandis que vos bras se tendent vers l’avant. Soulevez la jambe droite tout en redressant la gauche. Maintenez la position pendant 3 respirations avant de revenir à la position de fente de départ.

Faites 3 répétitions, changez de jambe et répétez.

5. Fente du patineur

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Ce mouvement travaille les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Comment le faire ?

Commencez avec les pieds écartés, largeur des épaules et les bras le long du corps. Faites un grand pas en arrière de la jambe gauche et croisez-la en diagonale derrière la jambe droite. Balancez vos deux bras vers la droite, puis revenez à la position de départ.

Répétez avec l’autre jambe, et on comptera ça comme un mouvement. Faites-en 3 séries de 20 mouvements chacune.

6. Fente croisée penchée

fente-croisee-penchee

Ce mouvement fait travailler l’intérieur des cuisses et commence avec la même position que la fente du patineur.

Comment le faire ?

Commencez avec les pieds écartés, largeur des épaules et les bras le long du corps. Faites un pas en diagonale vers l’arrière avec le pied droit. Ensuite, penchez-vous latéralement à partir de la taille vers le côté où votre jambe droite est tendue. Tendez le bras droit vers le haut et le bras gauche vers le bas et vers le mollet droit. Ramenez les bras à la position de départ pour faire 1 répétition.





Faites 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

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7. Levée de jambe

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Ce mouvement cible les quadriceps.

Comment le faire ?

Debout, face à une chaise, levez votre jambe droite, genou vers le haut, pied fléchi, et placez votre talon sur le siège. Veillez à ne pas bloquer votre genou debout en soulevant votre pied droit de la chaise et en le redressant jusqu’à ce que vous sentiez vos quadriceps s’engager. En gardant votre jambe levée en l’air, pliez légèrement la jambe au sol, puis redressez-la à nouveau.

Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de côté et répétez pour une série complète ; faites 3 séries.




8. Saut accroupi

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Prêt à travailler vos quadriceps et ischio-jambiers ? Ce mouvement fera vraiment l’affaire.

Comment le faire ?

Commencez par vous tenir debout les pieds écartés, largeur des épaules, les bras le long du corps. Descendez en position accroupi. Effectuez immédiatement un saut avec les bras pointés vers le plafond. Quand vous atterrissez, refaites directement le mouvement.

Faites-en 3 séries de 20 mouvements chacune.

9. Position en V

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Cette position en V est similaire à un plié de ballet. Elle fait travailler les cuisses, les hanches et les fessiers.

Comment le faire ?

Tenez le dossier d’une chaise d’une main. Placez vos pieds en V, les orteils doivent être écartés d’environ 10 cm et les talons doivent rester serrés. Pliez les genoux et soulevez les talons à quelques centimètres du sol. Ensuite, abaissez vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez vos quadriceps travailler intensément. Impulsion de haut en bas.

10-15 pulsations de haut en bas complètent une série. Faites 3 séries.

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10. Coup de pied latéral

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Prêt pour un défi? Ce mouvement est difficile, mais vous pouvez utiliser des haltères plus légers ou faire moins de répétition jusqu’à ce que vous deveniez plus fort.

Comment le faire ?

Tenez-vous debout les pieds joints, les bras tout au long du corps avec dans chaque main un haltère de 2 à 5 kilos. Ecartez le pied droit sur le côté et levez latéralement la jambe gauche avec le genou plié. Faites alors un coup de pied puis revenir à la position de départ.

Faites 3 séries de 12-15 mouvements chacune puis passez au côté opposé.

11. Hanches en pont

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Ce mouvement est un pont modifié et cible les fessiers.

Comment le faire ?

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et orientés vers le haut. Plantez vos talons dans le sol et soulevez les orteils vers les tibias. Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que votre dos forme une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez cette position pendant une seconde avant de redescendre.

Répétez l’exercice pour 15 répétitions.

12. Split-Squat

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Ce squat intègre des haltères et permet de tonifier les cuisses.

Comment le faire ?

Avec un haltère de 2 kilos dans chaque main sur les côtés, tenez-vous debout avec le pied gauche en avant et le pied droit en arrière dans une position large. Pliez les deux genoux en gardant le genou gauche au-dessus de la cheville, tout en abaissant le genou droit presque jusqu’au sol. Revenez à la position debout.

Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

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13. Ramer d’une jambe

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Ce mouvement ne fait pas seulement travailler les jambes, mais aussi le dos, les bras et le tronc, en plus des fesses et des ischio-jambiers.

Comment le faire ?

Commencez par vous tenir debout, le pied gauche devant le pied droit. Tenez un haltère de 2 à 5 kilos dans la main droite et gardez les deux bras le long du corps. En vous penchant vers l’avant, levez le pied droit du sol et amenez-le directement au niveau de la hanche. En même temps, amenez le poids vers le sol, puis remontez-le au niveau des hanches.

Faites 12 à 15 répétitions sur le côté droit avant de changer de bras et de jambes pour répéter sur le côté gauche.

14. Flexion avant debout

Flexion avant debout

Ce mouvement combat la cellulite et fait travailler les muscles des quadriceps.

Comment le faire ?

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et penchez-vous vers l’avant au niveau des cuisses. Gardez les genoux légèrement pliés, posez la poitrine sur les cuisses et laissez la tête tomber vers le sol. Gardez les quadriceps engagés et travaillez lentement pour redresser les jambes sans bloquer les genoux. Les hanches doivent rester centrées sur les pieds.

Maintenez cette position pendant 5 à 8 respirations lentes et profondes.

15. Torsion de la Chaise

Torsion de la Chaise

Ce mouvement fait travailler les fesses et les jambes, et bien que le mot chaise figure dans le titre, aucun équipement ou accessoire n’est nécessaire.

Comment le faire ?

Commencez par vous tenir debout, pieds joints. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière, en veillant à ce que les genoux restent derrière les orteils. Abaissez les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient presque parallèles au sol et levez les bras vers l’avant et vers le haut. Ensuite, faites pivoter le torse vers la droite et placez le coude gauche sur l’extérieur du genou droit. Maintenez cette position pendant 3 respirations et revenez à la position de départ.

Répétez l’exercice du côté gauche pour faire une répétition. Faites 3 répétitions.

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16. Dog Split vers le bas

Dog Split vers le bas

Ce mouvement de yoga est excellent pour les jambes.

Comment le faire ?

Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le sol. Prenez une grande inspiration, relâchez-la et faites le chien tête en bas en redressant les jambes et en soulevant les hanches et les fesses en l’air. Enfoncez vos mains et vos pieds dans le sol et détendez la tête entre vos bras. Expirez et levez une jambe aussi haut que possible en la gardant droite avec un pied fléchi.

Abaissez la jambe et répétez l’exercice de l’autre côté.

17. Levée de genou

Levée de genou

Ce mouvement est assez difficile. Si vous n’arrivez pas à faire toutes les répétitions recommandées, n’hésitez pas à en faire moins et à progresser jusqu’à faire la série complète.

Comment le faire ?

Allongez-vous sur le côté droit, le haut du corps soutenu par le coude et le triceps droits, qui doivent être à plat sur le tapis, sur le côté. Empilez les jambes et la hanche, et pliez les genoux. Soulevez la jambe supérieure pliée, en la maintenant à niveau, puis abaissez-la. Redressez les deux jambes et laissez-les tomber dans une position de petit écart (avec une jambe écartée sur l’autre). Placez la jambe inférieure à environ 3 à 5 cm du sol, les genoux tournés vers l’avant. Revenez à la position de départ pour effectuer une répétition.

Faites 30-40 mouvements, puis changez de côté et répétez.

Via 18 Moves to Tone Your Butt, Thighs, and Legs

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