13 mouvements pour tonifier vos jambes, cuisses et fessiers !

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Voulez-vous avoir des jambes qui méritent bien une mini-jupe? Ces mouvements vous y mèneront en un rien de temps. Choisissez-en quelques mouvements, ou essayez-les tous pour sculpter vos fessiers, vos ischio-jambiers, quadriceps, cuisses et mollets.

1. Guerrier 3

guerrier-3

Ce mouvement de yoga peut tonifier vos jambes et les muscles profonds aussi.

Comment le faire ?

Tenez-vous debout les pieds collés, et soulevez la jambe gauche avec les orteils bien tendus, en posant tout le poids de votre corps sur la jambe droite posée sur le sol. Continuez à soulever votre jambe et laissez la tête et le torse tomber de sorte à ce qu’ils forment une ligne horizontale droite, de la tête à la pointe du pied avec les bras déployés sur les côtés le long du corps.

Rétractez l’abdomen et assurez-vous que la cuisse gauche, la hanche et les orteils sont alignés. Gardez la face vers le bas et gardez votre dos aussi droit que possible. Assurez-vous que votre genou droit ne se plie pas et centrez votre poids sur le milieu du pied. Tenez dans cette position durant 5 respirations puis revenez lentement à la position debout.

Changez de jambe et répétez.

2. Accroupi chaise

accroupi-chaise

C’est un mouvement parfait pour les débutants, et nous parions que, au moment où vous lisez ceci, vous êtes assis sur le seul équipement dont vous aurez besoin pour le faire.

Comment le faire ?

Commencez par vous tenir debout avec une chaise juste derrière vous, et les pieds écartés, largeur des hanches. Tout en gardant votre poids sur les talons, tirez vos abdominaux et pliez-vous vers l’avant sur les hanches en ramenant lentement vos fessiers vers la chaise. Arrêtez-vous juste avant de vous asseoir et retournez en position debout tout en gardant l’abdomen rétracté.

Faites-en 3 séries de 10-15 mouvements chacune.

3. Fente croisée

fente-croisee




Tenez-vous debout avec les pieds écartés, largeur des hanches, reculez votre pied droit en diagonale, dans une position d’aiguille de montre pointant vers 7 heures. Pliez les deux genoux. Penchez votre torse vers l’avant de 30 degrés et faites des montées et descentes 10 à 15 fois. Redressez le corps et pivotez de 180 degrés jusqu’à ce que votre pied droit revienne en avant.

Balancez-vous de haut en bas 10 à 15 fois sur chaque côté pour boucler une série. Faites-en 3 séries.

4. Fente-Guerrier 3

fente-guerrier-3

Ce mouvement permet de travailler à la fois les jambes et les fessiers.

Comment le faire ?

Tenez-vous debout avec les pieds écartés, largeur des hanches. Reculez votre pied droit et abaissez-vous en position de fente avec le genou gauche au-dessus de la cheville. Amenez les bras au niveau de la tête et penchez-vous vers l’avant.

Abaissez la poitrine tout en tendant les bras vers l’avant et en soulevant la jambe droite tout en redressant la gauche. Tenez en cette position pendant 3 respirations avant de revenir à la position de fente de départ.

Faites-en 3 mouvements, changez de jambe et répétez.




5. Fente du patineur

fente-du-patineur

Ce mouvement travaille les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Comment le faire ?

Commencez avec les pieds écartés, largeur des épaules et les bras le long du corps. Faites un grand pas en arrière de la jambe gauche et croisez-la en diagonale derrière la jambe droite. Balancez vos deux bras vers la droite, puis revenez à la position de départ.

Répétez avec l’autre jambe, et on comptera ça comme un mouvement. Faites-en 3 séries de 20 mouvements chacune.

6. Fente croisée penchée

fente-croisee-penchee

Ce mouvement travaille l’intérieur des cuisses et commence avec la même position que la Fente du patineur.

Comment le faire ?

Commencez avec les pieds écartés, largeur des épaules et les bras le long du corps. Faites un grand pas en arrière en diagonale de la jambe droite. Ensuite pliez latéralement la taille vers le côté gauche et tendez vers le haut le bras droit et vers le bas le bras gauche. Ramenez les bras à la position de départ pour terminer 1 mouvement.




Faites-en 10 mouvements, puis changez de côté et répétez.

7. Soulèvement de jambes

soulevement-de-jambes

Ce mouvement vise les quadriceps.

Comment le faire ?

Pendant que vous vous tenez debout face à une chaise, soulevez la jambe droite, le genou vers le haut, le pied fléchi et posez le talon sur le siège. Assurez-vous de ne pas fléchir votre genou d’appui pendant que vous soulevez votre pied droit de la chaise, et tenez-le bien à distance jusqu’à ce que vous sentiez une tension aux quadriceps. Tout en gardant la jambe bien levée en l’air, pliez légèrement la jambe d’appui, puis redressez-la encore une fois.

Faites-en 10 à 15 fois, puis changez de côté et répétez pour ainsi faire une série complète, faites-en 3 séries.

8. Saut accroupi

saut-accroupi




Prêt à travailler vos quadriceps et ischio-jambiers? Ce mouvement fera vraiment l’affaire.

Comment le faire ?

Commencez par vous tenir debout les pieds écartés, largeur des épaules, les bras le long du corps. Descendez en position accroupi. Effectuez immédiatement un saut avec les bras pointés vers le plafond. Quand vous atterrissez, refaites directement le mouvement.

Faites-en 3 séries de 20 mouvements chacune.

9. Position en V

position-en-v

Cette position en V travaille les cuisses, les hanches et les fessiers.

Comment le faire ?

Tenez-vous debout en tenant d’une main le dos d’une chaise placée sur l’un des côtés. Les pieds forment la lettre V, les orteils devraient être distants d’environ 10 centimètres et les talons collés. Pliez les genoux, soulevez les talons de quelques centimètres du sol et rabaissez les hanches jusqu’à ce que vous sentiez un travail intense des quadriceps. Puis revenir à la position initiale.

10 à 15 descentes forment une série, faites-en 3 séries.

10. Coup de pied latéral

coup-de-pied-lateral




Prêt pour un défi? Ce mouvement est difficile, mais vous pouvez utiliser des haltères plus légers ou faire moins de répétition jusqu’à ce que vous deveniez plus fort.

Comment le faire ?

Tenez-vous debout les pieds joints, les bras tout au long du corps avec dans chaque main un haltère de 2 à 5 kilos. Ecartez le pied droit sur le côté et levez latéralement la jambe gauche avec le genou plié. Faites alors un coup de pied puis revenir à la position de départ.

Faites 3 séries de 12-15 mouvements chacune puis passez au côté opposé.

11. Hanches en pont

hanches-en-pont

Ce mouvement est un pont revisité, et il cible les fessiers.

Comment le faire ?

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, vers le haut. Gardez les talons au sol et soulevez les orteils vers les tibias. Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que votre dos forme une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez pendant 1 seconde avant de descendre.

Répétez 15 fois.

12. Accroupi d’un pied

accroupi-d-un-pied

Cette position accroupi utilise des haltères et sert à tonifier les cuisses.

Comment le faire ?

Avec un haltère de 2 kilos dans chaque main placée de part et d’autre du corps, debout avec le pied gauche en avant et le pied droit jeté loin vers l’arrière. Pliez les deux genoux en gardant le genou gauche au niveau de la cheville tout en rabaissant le genou droit à presque le sol. Retournez en position debout.

Répétez de 8 à 10 fois pour chaque côté.

13. Ramer d’une jambe

ramer-d-une-jambe

Ce mouvement ne travaille pas seulement les jambes, il cible le dos, les bras, l’abdomen en plus du derrière et des ischio-jambiers.

Comment le faire ?

Commencer par vous tenir debout pied gauche devant le pied droit. Tenez un haltère de 2 à 4 kilos dans la main droite et gardez les deux bras sur les côtés. Tout en vous penchant vers l’avant, soulevez le pied droit du sol pour le ramener jusqu’au niveau des hanches. En même temps ramenez les poids en direction du sol puis soulevez-les jusqu’au niveau des hanches.

Faites-en 12 à 15 fois sur le côté droit avant de changer de bras et de jambes pour refaire la même chose sur le côté gauche.

Via 18 Moves to Tone Your Butt, Thighs, and Legs

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