Dernière mise à jour le 7 avril 2024 par Manger Méditerranéen
Pour beaucoup de gens, ces dernières années ont été exceptionnellement stressantes. Et bien que vous sachiez que le stress n’est pas bon pour vous, vous pouvez ne pas savoir qu’il peut avoir des conséquences assez sérieuses sur votre santé. Le stress pourrait affecter votre capacité de concentration, augmenter votre risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, et pourrait même être la raison pour laquelle vous avez du mal à maintenir un poids santé.
Bien qu’il existe certaines choses que vous pouvez faire pour réduire le stress dans votre vie, comme faire de l’exercice, ajouter des mouvements significatifs (pensez à vous lever de votre bureau et à faire un tour autour du bureau) ou sortir, certains aliments que vous mangez peuvent également influencer vos niveaux de stress. Non seulement le régime méditerranéen est régulièrement classé parmi les régimes les plus sains, mais il pourrait également vous aider à vous débarrasser du stress.
Le régime méditerranéen met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines, et son accent sur un schéma alimentaire équilibré lui a valu d’être reconnu comme le meilleur régime par U.S. News & World Report pendant six années consécutives. Manger de cette manière a été démontré pour améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculaires, et peut également maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau. De plus, la combinaison de fibres, de protéines et d’aliments riches en nutriments du régime méditerranéen peut apporter des avantages potentiels pour la perte de poids, surtout si ces adaptations représentent un changement substantiel dans vos habitudes alimentaires.
En outre, en ce qui concerne le stress, des recherches montrent que certains aliments peuvent aider à réduire vos niveaux de stress. Étant donné que le stress provient de divers facteurs, il n’y a pas une seule chose qui puisse régler votre relation avec le stress. Cependant, manger ces aliments riches en nutriments peut soutenir le bien-être pour vous aider à fonctionner au mieux alors que vous naviguez à travers les épreuves de la vie quotidienne.
1. Noix
Tous les fruits à coque sont riches en vitamines B et en potassium, des nutriments qui aident à abaisser la pression artérielle et le stress. Mais les noix en particulier sont bonnes pour atténuer les effets du stress, selon une petite étude de 2022 publiée dans Nutrients.
Les chercheurs ont examiné des étudiants universitaires stressés (et, par conséquent, de mauvaise humeur) et ont constaté quelque chose d’intéressant lorsqu’ils ont mangé 50 grammes de noix par jour pendant quatre mois : ils avaient une meilleure santé mentale et un meilleur sommeil et moins de stress et de dépression par rapport à un groupe témoin.
La raison ? Le stress est associé à une moindre diversité des bactéries intestinales, un marqueur de la santé intestinale, qui joue un rôle dans le bien-être mental et l’humeur. En revanche, manger des noix peut aider à améliorer la santé de votre intestin, réduisant ainsi votre risque de dépression et d’anxiété.
2. Huile d’Olive
L’un des aliments emblématiques du régime méditerranéen est l’huile d’olive. Dans une très petite (mais intéressante) étude cérébrale de 2021 publiée dans Food Science & Nutrition, de jeunes personnes au Japon ont été invitées à effectuer une tâche de saisie pour susciter des sentiments de stress causés par un travail de bureau. Les scanners d’imagerie cérébrale ont révélé que les sujets qui mangeaient du pain avec environ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avaient une réponse au stress plus faible par rapport à un groupe sans huile.
Cette étude confirme les conclusions existantes selon lesquelles la consommation de graisses monoinsaturées, en particulier l’huile d’olive, peut réduire la libération de l’hormone de stress cortisol.
3. Fruits et Légumes
Les fruits et légumes, y compris les fraises, les poivrons et les légumes-feuilles, regorgent de vitamine C et de magnésium, qui aident à réduire l’inflammation. (L’inflammation chronique est liée au développement de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.) Se sentir stressé déclenche une inflammation qui peut agir comme un moteur pour les troubles de santé mentale comme la dépression, selon un article de 2019 dans Frontiers in Neuroscience.
Manger beaucoup de fruits et légumes en général est lié à une vie moins stressante dans l’ensemble, selon une recherche de 2023 publiée dans Clinical Nutrition. Les participants qui avaient le plus de produits dans leur alimentation (plus de 500grammes par jour) avaient des scores 10% plus bas sur un questionnaire de stress perçu par rapport à ceux qui en consommaient le moins (environ 200 grammes par jour ou moins). Pour référence, deux branches de céleri pèsent environ 100 grammes, selon la FDA.
Les produits, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, offrent plusieurs avantages, notamment des antioxydants et des composés végétaux appelés polyphénols, tous deux susceptibles d’atténuer le stress oxydatif et l’inflammation, aidant ainsi à atténuer le stress psychologique, expliquent les auteurs.
4. Saumon
Le saumon est riche en acides gras oméga-3, des graisses polyinsaturées essentielles, qui ont été démontrées pour réduire l’anxiété, selon une recherche de 2018 dans JAMA Network Open.
Les personnes dans de nombreux groupes d’échantillons qui ont augmenté leur consommation d’oméga-3 — via du saumon ou des sources végétariennes comme les graines de lin et les noix — ont obtenu des scores plus faibles sur les évaluations du stress perçu et de la détresse mentale, souligne une recherche supplémentaire dans The FASEB Journal en 2022.
Comme le souligne l’étude de JAMA Network Open, les oméga-3 peuvent influencer les neurotransmetteurs (messagers chimiques) et améliorer la neuroplasticité (ou la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions), ainsi que réduire l’inflammation, supposent les chercheurs.
5. Chocolat Noir
Il existe une raison sous-jacente à votre envie de chocolat lorsque vous êtes stressé : selon une étude de 2022 publiée dans The Journal of Nutritional Biochemistry, ce délicieux traitement pourrait en réalité être l’antidote dont vous avez besoin pour retrouver votre calme.
Dans une étude menée à l’Université nationale de Séoul, les adultes qui ont mangé environ 25 grammes de chocolat à 85% de cacao par jour pendant trois semaines ont ressenti moins d’émotions négatives par rapport à un groupe témoin qui n’a pas mangé de chocolat, ainsi qu’à un groupe qui a mangé du chocolat noir à 70%.
L’étude a également révélé que la consommation de chocolat noir à 85% était associée à une diversité des bactéries intestinales, ainsi qu’à une abondance d’une bactérie spécifique appelée Blautia obeum, une bactérie potentiellement bonne pour l’humeur. Les chercheurs pensent que le chocolat noir agit comme un prébiotique, alimentant essentiellement les bonnes bactéries qui maintiennent votre intestin en bonne santé.
6. Thé
Le thé regorge d’antioxydants qui aident à protéger votre corps contre les effets néfastes du stress prolongé. Bien que le rituel de savourer une tasse de thé chaud puisse naturellement apaiser, surtout en milieu d’après-midi lorsque le stress est à son comble, une simple inhalation de l’arôme délicat pourrait suffire à apaiser votre esprit.
Une recherche publiée en 2018 dans le Journal of Physiological Anthropology a révélé que l’inhalation de l’arôme du thé noir réduisait les niveaux d’un marqueur de stress spécifique dans la salive, 30 minutes après avoir effectué des tâches mentalement exigeantes.
De plus, le thé — en particulier le thé vert — contient un acide aminé appelé L-théanine, qui a été trouvé pour favoriser les sentiments de calme et de soulagement du stress, selon un article de 2022 dans Food Science and Human Wellness. Il suffit de siroter et de dire aah.
Des Moyens Faciles de Suivre un Régime Méditerranéen pour Réduire le Stress
Voici quelques moyens simples (et savoureux) d’incorporer les principes du régime méditerranéen :
- Intégrez des légumes à chaque repas. Ajoutez des légumes à votre smoothie ou à vos œufs brouillés, incorporez-les dans vos plats de pâtes et servez une salade en accompagnement lors du dîner. Optez également pour des collations saines comme des légumes et du houmous pour rester rassasié.
- Misez sur les fruits et fruits à coque pour vos en-cas.
- Choisissez des graisses saines telles que l’huile d’olive et l’huile de cacahuète.
- Augmentez votre consommation de fibres en privilégiant les céréales complètes.
- Prenez plaisir à vos repas. Le régime méditerranéen encourage à savourer les aliments et à varier les plaisirs avec une large gamme d’aliments nutritifs plutôt que d’adopter une approche restrictive.
En résumé
Le régime méditerranéen est super sain, pour votre corps et votre esprit. Avec tant d’aliments différents à choisir, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines, il y en a pour tous les goûts et les cultures. Pour réduire le stress, essayez les noix, l’huile d’olive, le saumon, et bien sûr, tous vos fruits et légumes préférés ! 🌱🥑
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