Les grands principes de la diète méditerranéenne

Le régime méditerranéen est le seul qui a prouvé scientifiquement (et de manière rigoureuse) son efficacité pour prévenir l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral mais aussi notamment le diabète, les cancers, les démences type Alzheimer, les maladies des yeux et même la dépression.

LES 5 GRANDES CARACTÉRISTIQUES

  1. Les principaux aliments, mais pas exclusivement, sont des plantes.Les principales plantes consommées sont les céréales, les légumes, les légumes secs (ou légumineuses) et les fruits.
  2. Les produits animaux sont consommés sans aucune exclusivité– les Méditerranéens ne sont pas végétariens – mais de façon modérée, c’est le principe de frugalité.
  3. Le régime méditerranéen est d’une extraordinaire diversité.
  4. Avec un grand respect des cycles saisonniers, chaque saison a ses aliments caractéristiques.
  5. Dans nos climats tempérés, on peut se procurer une grande diversité de plantes comestibles produites localement. C’estle principe de nutrition localisée.

 

QUE BOIRE ?

  • Autant d’eau que vous voulez(plutôt boire beaucoup) et de préférence des eaux fortement minéralisées, c’est-à-dire riches en calcium, potassium et magnésium !
  • Du café et du thé, mais pour le café, on évitera de dépasser les 3 tasses par jour, et d’en boire après la sieste. À partir de 16h (et même avant si on aime), place au thé. Pour le café comme le thé:sans sucre et jamais de lait!
  • Pour ceux qui, pour des motifs religieux ou autres, renonceraient aux boissons alcoolisées riches en polyphénols, le thé permet d’avoir des polyphénols (antioxydants) toute l’année.
  • Pas de sodas– surtout ceux contenant les désormais célèbres HFCS, des sirops riches en fructose – qui doivent être prohibés. Les autres boissons sucrées doivent être évitées.

 

QUELS PRODUITS LAITIERS CONSOMMER ?

  • Les cardiaques avérés doivent éliminer le beurre, la crème et aussi le lait entier de leurs menus. Ça veut dire jamais à la maison, y compris pour cuisiner et aussi les pâtisseries. Cette façon de procéder – très stricte en apparence – permet de s’autoriser une fois par semaine un repas festif en famille, au restaurant ou chez des amis.
  • Les non cardiaques doivent comprendre que les acides gras saturés à longue chaîne présents en grande concentration dans le beurre et la crème favorisent les caillots, même s’ils n’en sont pas la cause unique. Et si vous persistez à fumer, le beurre ne doit pas rentrer à la maison !
  • On peut consommer du fromage et des yaourts, de préférence de chèvre ou de brebis(plutôt que de vache) maisde façon modérée comme des Méditerranéens.

 

QUELLES GRAISSES PRIVILÉGIER ?

  • N’utiliser au quotidien que l’huile d’olive extra vierge!Pour chauffer, cuire, assaisonner ou accompagner les salades, l’huile d’olive extra vierge fait l’affaire. On peut associer cette huile soit à du vinaigre – dont l’acide acétique pourrait avoir des propriétés antidiabétiques – soit à du citron, également très riche en polyphénols.
  • Toutes les autres huiles, notamment cellesextraites d’oléagineux issus d’une agriculture industrielle (maïs, tournesol …)ne doivent pas être consommées de façon habituelle, pas plus que les mélanges artificiels de ces huiles. Toutes ces huiles – et les margarines fabriquées avec – contiennent des acides gras oméga-6 qui, en excès, augmentent le risque d’infarctus et de décès cardiaque.

 

VIANDE, ŒUFS, POISSON : QUE MANGER ?

  • Le régime méditerranéen autorise une consommation modérée de viande ! Privilégier les viandes maigres et de qualité. Si c’est possible, on essaiera de savoir comment l’animal a été nourri car l’aliment consommé par l’animal détermine la qualité et la composition de la viande et des œufs.
  • En cuisinant ou dans l’assiette, on enlève le gras visible, qu’il s’agisse de viande de bœuf, de porc ou de poulet ! Ce qui nous intéresse dans les viandes, c’est les protéines.
  • Les œufs (Bio) doivent être consommés « à la place » de la viande et du poisson et non « en plus » dans le même repas. En comptant ceux que l’on ajoute dans certaines recettes (gratin, tartes salées, pâtisseries…), on peut en consommer jusqu’à 5 par semaine.
  • Si vous aimez le poisson et les produits de la mer, vous devez en manger deux ou trois fois par semaine. On préfèrera les petits poissons gras comme les sardines, les anchois et le maquereau,…
  • Si vous êtes cardiaque, que vous n’aimez pas le poisson et que vous avez peu de goût pour les noix, les graines de lin, prenez des capsules d’oméga-3. Choisir de préférence un mélange d’oméga-3 marin et végétal.

 

LES BONS CHOIX POUR LES PRODUITS CÉRÉALIERS

  • Le pain au levain est un aliment central de la gastronomie et de la diète méditerranéenne, mais il faut faire attention à manger moins de pain qu’autrefois pour compenser la diminution de l’activité physique.
  • Se rapprocher autant que possible des produits méditerranéens traditionnels qui étaient moins raffinés que ceux d’aujourd’hui. Privilégier les produits fabriqués avec de la farine complète issue de l’agriculture biologique (pâtes, farines…). Préférer le pain au levain fabriqué avec des mélanges de céréales.
  • Éviter les plats de céréales (pâtes, pizzas) servis avec des montagnes de fromage, de la crème, des lardons… et toujours préférer ceux qui n’ont pour accompagnement que des légumes (tomates, poivrons, oignons…) et autres ingrédients méditerranéens (huile d’olive extra vierge, légumes secs…).

 

LES LÉGUMES : À VOLONTÉ

  • Il faut consommer des larges portions de légumes tous les jours.Une soupe ou une belle salade – ou autre légume en fonction des saisons – en entrée, et une portion de légumes avec le plat principal.
  • Les légumes doivent être la base du repas principal.Ils doivent être accompagnés d’une viande ou d’un poisson et non pas accompagner la viande ou le poisson.
  • Varier les couleurs dans l’assiette et au cours du repas: des légumes verts, certes, mais aussi des jaunes et des rouges, des oranges et des violets.

 

LES LÉGUMINEUSES : À REDÉCOUVRIR

  • La consommation de légumineuses(lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, fèves), dans le contexte d’un régime méditerranéen bien conduite,n’a que des avantages, notamment à cause de leur richesse en fibres.
  • Respecter les règles de préparation : trempage et cuisson prolongés qui éliminent des substances potentiellement nocives ou désagréables.

 

LES FRUITS FRAIS ET SECS : UNE PRIORITÉ

  • La consommation de fruits, dans le contexte du régime méditerranéen, est une priorité: au moins deux portions de fruits frais par jour, ou plus selon la composition des menus, le gabarit du mangeur et son activité physique.
  • On peut consommer les fruits en jus, en compote, cuits au four, mais attention au sucre que l’on ajoute.
  • Privilégier à tout prix les fruits de saison !
  • Laver soigneusement les fruits et Préférer le bio !
  • Pour agrémenter les mets méditerranéens, parfumer les yaourts ; pour les goûters des enfants, ou pour les “en-cas” adultes :penser aux dattes et aux fruits secs (abricots, raisins, figues) et aux fruits à coque (noix, noisette, amande).

 

QUELLE PLACE POUR LES ALIMENTS SUCRÉS ?

  • La consommation de produits sucrés doit être limitéeen faisant très attention aux aliments et boissons très riches en mélange de glucose et de fructose.
  • Les pâtisseries et confiseries – méditerranéennes ou pas – doivent être réservées aux jours de fête.
  • Le chocolat peut être consommé même par les cardiaques mais à petites doses, une fois par semaine !

 

SEL, ÉPICES ET AROMATES

  • Il est inutile de saler des aliments savoureux !
  • Qu’ils les consomment crus ou cuits, les Méditerranéens accompagnent leur légumes et viandes (ou poissons) de nombreux ingrédients qui non seulementdonnent du goût mais aussi apportent des substances qui protègent notre santé. Ces ingrédients varient d’une région à l’autre et leur liste est interminable. On peut citer l’oignon et l’ailen priorité mais il ne faut pas oublier les herbes aromatiques (persil, menthe, ciboulette, coriandre, basilic etc.) fraîches ou sèches, ni les épices (cumin, curcuma, clous de girofle, cannelle, gingembre, etc.). À consommer selon les goûts, de manière quotidienne, et sans restriction.

 

8 COMMENTAIRES

    • Bonjour Collart,
      Votre adresse mail a été ajoutée à notre mailing liste. Vous recevrez notre newsletter hebdomadaire chaque dimanche matin.
      Très bonne santé et bon régime méditerranéen 😉

LAISSER UNE RÉPONSE

Please enter your comment!
Please enter your name here