Menu-semaine de régime méditerranéen sans sucres ajoutés

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Parmi les sucres apportés par notre alimentation, on distingue les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers, et les sucres ajoutés.

Contrairement aux sucres naturels, les sucres ajoutés n’apportent pas d’éléments nutritifs et ont tendance à être une source de calories vides.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’éviter complètement les sucres ajoutés, il est bon d’envisager de les réduire en prenant le temps de regarder les étiquettes nutritionnelles et les listes d’ingrédients pour voir où ces sucres se retrouvent dans votre alimentation quotidienne.

L’OMS recommande actuellement une dose maximale de 6 cuillères à café de sucres ajoutés par jour (1 c. à c. =env. 4 g), c’est-à-dire environ 25 g par jour.

C’est là qu’intervient ce menu méditerranéen pour 7 jours sans sucres. Vous découvrirez que vous pouvez toujours manger des repas et des collations savoureuses sans sucre ajouté, ce qui peut vous aider à faire des changements sur le long terme.

Si vous suivez ce menu pour perdre du poids, nous avons fixé le nombre de calories de base à 1 500 par jour, niveau auquel la plupart des gens perdront du poids. Si vous avez des besoins caloriques différents, nous avons inclus des modifications pour 1 200 et 2 000 calories par jour.

Les bienfaits-santé du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est régulièrement élu meilleur régime alimentaire dans son ensemble, et ce pour une bonne raison.

Il présente une foule de bienfaits pour la santé. Il est délicieux et est facile à suivre, car il ne prévoit pas beaucoup de « règles » ou de restrictions alimentaires.

Ce mode d’alimentation sain met l’accent sur les graisses saines provenant de l’huile d’olive, de poissons gras (typiquement des poissons d’eau froide) et des fruits à coque, et privilégie les fruits et légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les légumineuses.

Le régime méditerranéen limite les produits raffinés, les aliments transformés et les sucres ajoutés.

En prime, les recherches montrent que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont tendance à améliorer leur santé cardiaque, à renforcer la santé de leur cerveau et à avoir plus de facilité à maintenir leur poids.

Aliments à consommer dans le cadre du régime méditerranéen

Des graisses saines : Poisson, fruits à coque, graines, olives, huile d’olive, avocat et beurres de fruits à coque naturels sans sucre ajouté.

Légumes : Légumes feuillus, brocoli, chou-fleur, tomates, concombre, etc.

Fruits : Variétés riches en fibres, comme les baies, les poires, les pommes, les pêches, etc.

Grains entiers : Avoine, quinoa, boulgour, blé entier, riz brun, etc.

Produits laitiers : Yaourt, kéfir et fromage non sucrés.

Légumineuses : Haricots et lentilles (secs ou en conserve)

Protéines maigres : Poulet, dinde, œufs et fruits de mer.

Herbes et épices : Herbes fraîches et séchées

Comment préparer un menu-semaine

Muffins aux œufs à la feta et aux tomates cerises

Préparez des muffins aux œufs à la feta et aux tomates cerises pour le petit déjeuner des jours 2, 3, 5 et 7.

Wraps vegan à la laitue

Préparez des wraps à la laitue pour le déjeuner des jours 2 à 5.

Éliminez les sucres ajoutés tout en profitant des bienfaits du régime méditerranéen grâce à ce menu-semaine savoureux et rassasiant :

saumon-roti

Jour 1

Petit-déjeuner (297 calories)

Collation du matin (206 calories)

  • ¼ tasse d’amandes non salées grillées à sec

Déjeuner (472 calories)

Collation de l’après-midi (59 calories)

  • 1 pêche moyenne

Dîner (443 calories)

  • 1 portion de saumon rôti et tomates à l’ail et aux olives
  • ¾ tasse de quinoa cuit

Total de la journée : 1 476 calories, 91 g de protéines, 59 g de lipides, 158 g de glucides, 35 g de fibres, 1 127 mg de sodium.

Pour obtenir 1 200 calories : Réduisez à 1 cuillère à soupe de noix hachées au petit-déjeuner et changez la collation du matin en 1 prune.

Pour atteindre 2 000 calories : Ajoutez 1 petite pomme au déjeuner, ajoutez 1 tasse d’edamame en gousses à l’encas de l’après-midi et ajoutez 1 portion de salade hachée au guacamole au dîner.

Poulet-a-la-poele

Jour 2

Petit-déjeuner (250 calories)

Collation du matin (141 calories)

  • 1 tasse de kéfir nature faible en gras
  • ½ tasse de mûres

Déjeuner (425 calories)

Collation de l’après-midi (238 calories)

  • 15 moitiés de noix séchées
  • ½ tasse de myrtilles

Dîner (445 calories)

Total de la journée : 1 500 calories, 75 g de protéines, 72 g de lipides, 144 g de glucides, 31 g de fibres, 1 245 mg de sodium.

Pour obtenir 1 200 calories : Omettre le kéfir à la collation du matin et omettre les noix à la collation de l’après-midi.

Pour obtenir 2 000 calories : Ajoutez une portion de muffin anglais au beurre de cacahuète et à la confiture de baies de chia au petit-déjeuner et ajoutez 30 amandes non salées grillées à sec à la collation du matin.

muffins-aux-œufs

Jour 3

Petit-déjeuner (250 calories)

Collation du matin (182 calories)

  • 1 tasse de yaourt grec nature à faible teneur en matières grasses
  • ¼ tasse de framboises

Déjeuner (425 calories)

  • 1 portion de wraps à la laitue végétarien

Collation de l’après-midi (59 calories)

  • 1 pêche moyenne

Dîner (588 calories)

Total de la journée : 1 503 calories, 71 g de protéines, 65 g de lipides, 169 g de glucides, 38 g de fibres, 1 538 mg de sodium.

Pour atteindre 1 200 calories : Omettre la pomme au petit-déjeuner et le yaourt à la collation du matin, et remplacer la collation de l’après-midi par une prune.

Pour atteindre 2 000 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel au petit-déjeuner, ajoutez 1 orange moyenne au déjeuner et ajoutez 1/4 de tasse d’amandes non salées grillées à sec à la collation de l’après-midi.

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Jour 4

Petit-déjeuner (297 calories)

Collation du matin (75 calories)

  • ½ tasse de kéfir nature faible en gras
  • ⅓ tasse de mûres

Déjeuner (425 calories)

  • 1 portion de wraps à la laitue végétaliens

Collation de l’après-midi (206 calories)

  • ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées

Dîner (514 calories)

  • 1 portion de Penne au poulet et aux légumes avec pesto au persil et aux noix.

Total de la journée : 1 518 calories, 85 g de protéines, 81 g de lipides, 128 g de glucides, 31 g de fibres, 1 077 mg de sodium.

Pour atteindre 1 200 calories : Omettre les noix au petit-déjeuner et remplacer la collation de l’après-midi par une prune.

Pour atteindre 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de muffin anglais au beurre d’arachide et à la confiture de baies au petit déjeuner, ajoutez 1 pomme moyenne au déjeuner et ajoutez 1 portion de salade verte avec vinaigrette au dîner.

aubergines-farcies

Jour 5

Petit-déjeuner (250 calories)

Collation du matin (182 calories)

  • 1 tasse de yaourt grec nature à faible teneur en matières grasses
  • ¼ tasse de framboises

Déjeuner (425 calories)

Collation de l’après-midi (200 calories)

  • 1 tasse d’edamame, en gousses

Dîner (457 calories)

  • 1 portion d’aubergines farcies au couscous et aux amandes.

Total de la journée : 1 514 calories, 74 g de protéines, 74 g de lipides, 145 g de glucides, 40 g de fibres, 1 429 mg de sodium.

Pour atteindre 1 200 calories : Omettre le yaourt à la collation du matin et remplacer la collation de l’après-midi par une prune.

Pour obtenir 2 000 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel au petit déjeuner, ajoutez 1/4 de tasse d’amandes non salées grillées à sec à la collation du matin et ajoutez 1 pêche moyenne à la collation de l’après-midi.

brochettes-de-crevettes-et-de-poivrons

Jour 6

Petit-déjeuner (297 calories)

  • 1 portion de yaourt avec des myrtilles
  • 3 cuillères à soupe de fruits à coque hachés

Collation du matin (268 calories)

  • 1 tasse de mûres
  • ¼ tasse d’amandes non salées grillées à sec

Déjeuner (335 calories)

  • 1 portion de salade avec pois chiches
  • 1 prune

Collation de l’après-midi (174 calories)

  • 1 tasse de kéfir nature faible en gras
  • 1 tasse de framboises

Dîner (442 calories)

  • 1 portion de brochettes de crevettes et de poivrons avec une salade d’oignons rouges grillés.

Total de la journée : 1 516 calories, 98 g de protéines, 73 g de lipides, 133 g de glucides, 38 g de fibres, 1 051 mg de sodium.

Pour atteindre 1 200 calories : Omettre les amandes à la collation du matin et omettre le kéfir à la collation de l’après-midi.

Pour obtenir 2 000 calories : Ajoutez une portion de muffin anglais au beurre d’arachide et à la confiture de baies au petit-déjeuner, ajoutez 12 moitiés de noix séchées à la collation de l’après-midi et ajoutez une tranche de 30 g de pain de blé entier au dîner.

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Jour 7

Petit-déjeuner (250 calories)

Collation du matin (282 calories)

  • 1 tasse de yaourt grec nature faible en gras
  • ⅓ tasse de framboises
  • 2 c. à soupe de noix hachées

Déjeuner (335 calories)

  • 1 portion de salade avec pois chiches
  • 1 prune

Collation de l’après-midi (200 calories)

  • 1 tasse d’edamame, en gousses

Dîner (431 calories)

1 portion de salade de quinoa et d’avocat avec vinaigrette au babeurre.

Totaux quotidiens : 1 498 calories, 82 g de protéines, 67 g de lipides, 152 g de glucides, 42 g de fibres, 1 335 mg de sodium.

Pour atteindre 1 200 calories : Omettre les noix à la collation du matin et remplacer la collation de l’après-midi par 1/4 de tasse de myrtilles.

Pour obtenir 2 000 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel au petit-déjeuner, ajoutez 1 portion de pain grillé à l’avocat au déjeuner, ajoutez 1 pêche moyenne à la collation de l’après-midi et ajoutez une tranche de 30 g de pain de blé entier au dîner.

Via No-Sugar Mediterranean Diet Meal Plan

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