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Les gens se disputent à propos des glucides, des graisses et de tout le reste. Toutefois, presque tout le monde s’accorde à dire que la protéine est indispensable, car consommer beaucoup de protéines procurera de nombreux avantages.

Elle peut, en effet, vous aider à perdre du poids (surtout la graisse abdominale), à augmenter votre masse musculaire et à vous donner de la force, pour n’en nommer que quelques bénéfices (1, 2).

L’apport quotidien recommandé est de 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes (3).

Cependant, de nombreux experts en santé et de fitness croient que vous avez besoin de beaucoup plus que cette quantité. Voici une liste de 18 aliments délicieux qui sont riches en protéines :

1. Les Œufs

Les oeufs

Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et nutritifs de la planète.

Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de graisses saines, d’antioxydants qui protègent les yeux et de nutriments pour stimuler le cerveau.

Les œufs en entiers sont riches en protéines, alors que les blancs d’œufs sont des pures protéines.

Teneur en protéines: 35% des calories* dans un œuf entier. Un gros œuf renferme 6 grammes de protéines et 78 calories.

* Les calories sont apportées par les aliments sous forme de :

  • protéines : 1 gramme de protéine apporte 4 kcal,
  • glucides : 1 gramme de glucide apporte 4 kcal,
  • lipides : 1 gramme de lipide apporte 9 kcal,
  • alcool : 1 gramme d’alcool apporte 7 kcal.

2. Les amandes

les-amandes

Les amandes sont des fruits à coques très populaires.

Elles sont riches en nutriments importants, y compris la fibre, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.

Teneur en protéines: 13% des calories. 6 grammes de protéine par portion de 30 g, avec 161 calories.




Autres fruits à coques à haute teneur en protéines tels que les pistaches (13% de calories) et noix de cajou (11% des calories).

3. Le blanc de poulet

blanc-de-poulet

Le blanc de poulet est l’un des aliments riches en protéines les plus populaires.

Si vous le mangez sans la peau, la majorité des calories proviendront des protéines.

La poitrine de poulet est également très facile à cuire, et elle goûte délicieusement bon, si vous la réussissez.

Teneur en protéines: 80% des calories. 1 blanc de poulet rôti sans peau contient 53 grammes, avec seulement 284 calories.

4. L’avoine

Les flocons d avoine

L’avoine est parmi les céréales les plus saines de la planète.




Elle est chargée de fibres saines, de magnésium, de manganèse, de thiamine (vitamine B1) et de plusieurs autres nutriments.

Teneur en protéines: 15% des calories. La moitié d’une tasse d’avoine crue contient 13 grammes, avec 303 calories.

5. Le fromage cottage

Une portion de fromage cottage

Le fromage cottage est un type de fromage qui a tendance à être très faible en gras et en calories.

Il est chargé de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et de divers autres nutriments.

Teneur en protéines: 59% des calories. Une tasse (230 g) de fromage cottage avec 2% de matières grasses contient 27 grammes de protéines, avec 194 calories.

Autres types de fromage riches en protéines, il y a le fromage parmesan (38% des calories), le fromage suisse (30%), la mozzarella (29%) et le cheddar (26%).

6. Le yaourt grec

Le yaourt grec




Le yaourt grec, est une variété de yaourt très épaisse.

Il a un goût délicieux, une texture crémeuse, et est riche en nombreux nutriments.

Teneur en protéines: Le yaourt grec non gras contient des protéines à 48% des calories. Un récipient de 170 grammes a 17 grammes de protéine, avec seulement 100 calories.

Assurez-vous simplement de le choisir sans sucre ajouté. Le yaourt grec entier est également très riche en protéines, mais contient plus de calories.

Options similaires : le kéfir (40%).

7. Le brocoli

Le brocoli

Le brocoli est un légume incroyablement sain, chargé de vitamine C, de vitamine K, de fibres et de potassium. Le brocoli est également chargé de divers nutriments bioactifs que l’on croit aider à protéger contre le cancer.

Il est riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Teneur en protéines: 20% des calories. 1 tasse de brocoli haché (100 grammes) contient 3 grammes de protéine, avec seulement 31 calories.

8. Le bœuf maigre

bœuf maigre




Le bœuf maigre est très riche en protéines et goûte aussi bon.

Il est chargé de fer hautement bio disponible, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments.

Teneur en protéines: 53% des calories. Une portion de 90g de bœuf cuit avec 10% de graisse contient 22 grammes de protéine, avec 184 calories.

Si vous suivez un régime faible en glucides, n’hésitez pas à manger des morceaux de bœuf gras au lieu de bœuf maigre.

9. Le thon

le-thon

Le thon est un poisson très populaire. Il est faible en matières grasses et en calories, cependant il est riche en protéines.

Comme d’autres poissons, le thon est également très riche en divers éléments nutritifs et contient une bonne quantité d’acides gras oméga-3.

Teneur en protéines: 94% des calories, dans le thon en conserve dans l’eau. Une tasse (150 g) contient 39 grammes de protéine, avec seulement 179 calories.

10. Le quinoa

Le quinoa




Le quinoa est une semence/un grain qui fait actuellement partie des super-aliments les plus populaires au monde. Il est riche en vitamines, minéraux et fibres, et est chargé d’antioxydants.

Le quinoa a de nombreux avantages pour la santé.

Teneur en protéines: 15% des calories. Une tasse (185 g) de quinoa cuit contient 8 grammes, avec 222 calories.

11. Les lentilles

Les lentilles

Les lentilles sont une variété de légumineuse, riches en fibres, magnésium, potassium, fer, acide folique, cuivre, manganèse et divers autres nutriments.

Les lentilles sont parmi les meilleures sources mondiales de protéines végétales, et sont un excellent aliment pour les végétariens.

Teneur en protéines: 27% des calories. 1 tasse (200 g) de lentilles bouillies contient 18 grammes, avec 230 calories.

Autres légumineuses riches en protéines on peut mentionner le soja (33% de calories), pois chiches (19%) et haricots (24%).

12. Le pain Ezéchiel

pain-ezechiel

Le pain Ezéchiel est différent de la plupart des autres pains. Il est fabriqué de grains entiers organiques et germés et de légumineuses, y compris le millet, l’orge, l’épeautre, le blé, le soja et les lentilles.

Comparé à la plupart des pains, le pain Ezéchiel est très riche en protéines, en fibres et en divers nutriments.

Teneur en protéines: 20% des calories. 1 tranche contient 4 grammes, avec 80 calories.

13. Les graines de citrouille

Les graines

Les citrouilles contiennent des graines comestibles qui sont incroyablement riches en nutriments, y compris en fer, magnésium et zinc.

Teneur en protéines: 14% des calories. 30g de graines de citrouille contiennent 5 grammes de protéines, avec 125 calories.

Autres graines à haute teneur en protéines : les  graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%).

14. La poitrine de dinde

blanc-de-dinde

La poitrine de dinde ressemble beaucoup à la poitrine de poulet.

Elle est principalement faite de protéines, avec très peu de matières grasses et de calories. Elle a aussi un goût délicieux.

Teneur en protéines: 70% des calories. Une portion de 100g de blanc de dinde contient 24 grammes, avec 146 calories.

15. Les poissons

Le poisson

Le poisson est incroyablement sain, pour diverses raisons. Il est, en effet,  chargé de divers éléments nutritifs importants et a tendance à avoir de très hautes teneurs en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Teneur en protéines: Très variable. Le saumon est de 46% de protéines, pour 19 grammes par portion de 90g, avec 175 calories.

16. Les crevettes

Les crevettes congelees

La crevette est un fruit de mer, faible en calories, mais chargé de divers nutriments, y compris le sélénium et la vitamine B12.

Comme les poissons, les crevettes contiennent également beaucoup d’acides gras oméga-3.

Teneur en protéines: 90% des calories. Une portion de 90g contient 18 grammes, avec seulement 84 calories.

17. Le chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles est un autre légume à haute teneur en protéines.

Il est très riche en fibres, vitamine C et autres nutriments.

Teneur en protéines: 17% des calories. La moitié d’une tasse (80 g) contient 2 grammes de protéine, avec 28 calories.

18. Les arachides

Le beurre d arachide

Les arachides sont incroyablement délicieuses. Elles sont riches en protéines, en fibres, en magnésium. De plus, de nombreuses études montrent qu’elles peuvent vous aider à perdre du poids.

Le beurre d’arachide est également riche en protéines, il suffit seulement de contrôler vos portions.

Teneur en protéines: 16% des calories. Une portion de 30g contient 7 grammes, avec 159 calories.

Pour conclure

Il ne faut pas sous-estimer l’importance de manger suffisamment de protéines. C’est la façon la plus simple, la plus facile et la plus délicieuse de perdre du poids et d’avoir une meilleure apparence physique.

Via 20 Delicious High-Protein Foods to Eat

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