Dernière mise à jour le 11 juin 2021 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Juin 2021
Les protéines constituent les éléments constitutifs des organes, des muscles, de la peau et des hormones. Votre corps a besoin de protéines pour entretenir et réparer les tissus. Les enfants, quant à eux, en ont besoin pour leur croissance.
Des études montrent que la consommation de protéines peut également vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale tout en augmentant votre masse musculaire et votre force (1, 2).
Un régime alimentaire riche en protéines peut également contribuer à réduire la pression artérielle, à lutter contre le diabète, et bien plus encore (3).
L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.
Cependant, de nombreux experts de la santé et de la forme physique estiment que vous avez besoin de plus que cela pour fonctionner de manière optimale.
Voici une liste de 18 aliments délicieux qui sont riches en protéines :
1. Les Œufs
Les œufs entiers font partie des aliments les plus sains et les plus nutritifs qui soient.
Ils constituent une excellente source de vitamines, de minéraux, de graisses saines, d’antioxydants et de nutriments essentiels pour le cerveau.
Les œufs entiers sont riches en protéines, mais les blancs d’œufs sont des protéines presque pures.
Teneur en protéines : 33 % des calories d’un œuf entier. Un gros œuf contient 6 grammes de protéines et 78 calories.
A découvrir : Œufs et cholestérol – Combien d’œufs pouvez-vous manger en toute sécurité ?
2. Les amandes
Les amandes sont des fruits à coque très appréciés.
Elles sont riches en nutriments essentiels, notamment en fibres, en vitamine E, en manganèse et en magnésium.
* Les amandes ne conviennent pas aux personnes allergiques aux fruits à coque.
Teneur en protéines : 15% des calories. 6 grammes et 164 calories par portion de 30 g.
Autres fruits à coques riches en protéines : les pistaches (13% des calories) et noix de cajou (11% des calories).
3. Le blanc de poulet
Le blanc de poulet est l’un des aliments les plus connus pour leur richesse en protéines.
Si vous le mangez sans la peau, la plupart de ses calories proviennent des protéines.
Le blanc de poulet est également très facile à cuisiner et polyvalent. Il peut être délicieux dans de nombreux plats.
Teneur en protéines : 75 % des calories. Un blanc de poulet rôti sans peau contient 53 grammes et seulement 284 calories.
4. L’avoine
L’avoine fait partie des céréales les plus saines qui soient.
Elle fournit des fibres saines, du magnésium, du manganèse, de la thiamine (vitamine B1) et plusieurs autres nutriments.
Teneur en protéines : 14 % des calories. Une tasse d’avoine contient 11 grammes et 307 calories.
5. Le fromage cottage
Le fromage cottage est un fromage pauvre en graisses et en calories.
Il est riche en calcium, phosphore, sélénium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) et divers autres nutriments.
Teneur en protéines : 69 % des calories. Une tasse (226 grammes) de fromage cottage à 1 % de matières grasses contient 28 grammes de protéines et 163 calories.
Autres types de fromage riches en protéines : Le parmesan (38 % des calories), le fromage suisse (30 %), la mozzarella (29 %) et le cheddar (26 %).
A découvrir : Quel est le meilleur fromage pour la santé ?
6. Le yaourt grec
Le yaourt grec est un yaourt très dense.
Il se marie bien avec les plats sucrés et salés. Il a une texture crémeuse et est riche en nombreux nutriments.
Teneur en protéines : 69 % des calories. Un récipient de 170 grammes contient 17 grammes de protéines et seulement 100 calories.
* Lorsque vous achetez un yaourt grec, optez pour un yaourt sans sucre ajouté. Le yaourt grec entier est également riche en protéines mais contient plus de calories.
Options similaires : Yaourt entier (24 % des calories) et kéfir (40 %).
A découvrir : Le yaourt grec
7. Le brocoli
Le brocoli est un légume sain qui fournit de la vitamine C, de la vitamine K, des fibres et du potassium.
Il fournit également des nutriments bioactifs qui peuvent aider à protéger contre le cancer.
Calorie pour calorie, il est riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.
Teneur en protéines : 33 % des calories. Une tasse (96 grammes) de brocoli haché contient 3 grammes de protéines et seulement 31 calories
8. Le bœuf maigre
Le bœuf maigre est riche en protéines, ainsi qu’en fer hautement biodisponible, en vitamine B12 et en grandes quantités d’autres nutriments essentiels.
Teneur en protéines : 53 % des calories. Une portion de 85 grammes de steak maigre contient 25 grammes de protéines et 186 calories.
* Le bœuf convient aux personnes suivant un régime pauvre en glucides.
9. Le thon
Le thon est un poisson très apprécié. Vous pouvez le consommer chaud dans différents plats ou froid dans des salades.
Il est pauvre en graisses et en calories mais constitue une riche source de protéines.
Comme les autres poissons, le thon est une bonne source de divers nutriments et contient des acides gras oméga-3.
Teneur en protéines : 84 % des calories du thon en conserve dans l’eau. Une boîte (150 grammes) contient 27 grammes de protéines et seulement 128 calories.
10. Le quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale prisée que beaucoup considèrent comme un super-aliment.
Il est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.
Le quinoa présente de nombreux avantages pour la santé.
Teneur en protéines : 15% des calories. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient 8 grammes et 222 calories.
11. Les lentilles
Les lentilles sont des légumineuses.
Elles sont riches en fibres, magnésium, potassium, fer, folate, cuivre, manganèse et divers autres nutriments.
Les lentilles comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales au monde et constituent un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens.
Teneur en protéines : 31 % des calories. Une tasse (198 grammes) de lentilles bouillies contient 18 grammes et 230 calories.
Autres légumineuses riches en protéines : Le soja (33 % des calories), les haricots rouges (24 %) et les pois chiches (19 %).
12. Le pain Ezéchiel
Le pain Ezekiel est différent de la plupart des autres pains.
Il est fait de grains entiers et de légumineuses biologiques et germés, dont le millet, l’orge, l’épeautre, le blé, le soja et les lentilles.
Par rapport à la plupart des pains, le pain Ezekiel est riche en protéines, en fibres et en divers nutriments importants.
Teneur en protéines : 20 % des calories. Une tranche contient 4 grammes et 80 calories.
A découvrir : Pain d’Ezéchiel
13. Les graines de courge
Les graines de courge sont incroyablement riches en de nombreux nutriments, dont le fer, le magnésium et le zinc.
Teneur en protéines : 22 % des calories. Une portion de 30 grammes contient 9 grammes de protéines et 158 calories.
Autres graines riches en protéines : Graines de lin (12% des calories), graines de tournesol (12%) et graines de chia (11%).
14. Blanc de dinde
Le blanc de dinde est similaire au blanc de poulet à bien des égards.
Il se compose principalement de protéines, avec très peu de graisses et de calories. Il a également un goût délicieux et est riche en vitamines et minéraux divers.
Teneur en protéines : 82 % des calories. Une portion de 85 grammes contient 26 grammes et 125 calories.
15. 17. Poisson (tous types)
Le poisson est bon pour la santé pour diverses raisons.
Il est riche en nutriments essentiels. Certains poissons ont une teneur élevée en acides gras oméga-3, bons pour le cœur.
Teneur en protéines : Très variable. Le saumon contient 22 % de protéines, soit 19 grammes par portion de 85 grammes et seulement 175 calories.
16. Les crevettes
La crevette est un fruit de mer.
Elle est pauvre en calories mais riche en divers nutriments, notamment en sélénium et en vitamine B12.
Comme le poisson, les crevettes contiennent des acides gras oméga-3.
Teneur en protéines : 97 % des calories. Une portion de 85 grammes contient 20 grammes et seulement 84 calories.
A découvrir : Brochettes méditerranéenne de crevettes à l’ail
17. Le chou de Bruxelles
Le chou de Bruxelles est un autre légume riche en protéines apparenté au brocoli.
Il est riche en fibres, en vitamine C et en autres nutriments.
Teneur en protéines : 28 % des calories. Une demi-tasse (78 grammes) contient 2 grammes de protéines et 28 calories.
18. Les Cacahuètes
Les cacahuètes sont riches en protéines, en fibres et en magnésium.
Des études montrent qu’elles peuvent vous aider à perdre du poids.
Le beurre de cacahuète est également riche en protéines, mais il peut également être riche en calories. Il faut donc en consommer avec modération.
* Les cacahuètes ne conviennent pas aux personnes souffrant d’une allergie aux fruits à coque.
Teneur en protéines : 18 % des calories. Une portion de 30 grammes contient 7 grammes et 161 calories.
19. Le lait
Le lait contient une petite quantité de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
C’est une bonne source de protéines de haute qualité, et il est riche en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).
Si vous vous préoccupez de votre consommation de graisses, vous pouvez opter pour du lait écrémé ou sans graisses.
* Pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose, la consommation de lait peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux. Les personnes souffrant d’une allergie au lait peuvent également ressentir des symptômes graves.
Pour ceux qui souhaitent boire du lait mais ne le tolèrent pas ou suivent un régime purement végétal, le lait de soja constitue une alternative.
Teneur en protéines : 21 % des calories. Une tasse de lait entier contient 8 grammes de protéines et 149 calories. Une tasse de lait de soja contient 6,3 grammes de protéines et 105 calories.
20. La protéine de lactosérum
Lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous ne pouvez pas cuisiner, un complément protéiné peut s’avérer utile.
La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité provenant des produits laitiers qui peut aider à développer la masse musculaire. Elle peut également favoriser la perte de poids.
Teneur en protéines : Varie selon les marques. Plus de 90% des calories peuvent être des protéines, et il peut y avoir 20 à 50 grammes de protéines par portion.
Pour conclure
Les protéines sont essentielles au maintien et à la réparation des tissus corporels. Elles peuvent également vous aider à perdre du poids.
Une grande variété d’aliments fournit des protéines. Les aliments d’origine végétale, comme les lentilles, sont une bonne option pour les végétaliens et les végétariens.
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Merci pour ces bonnes infos.
Je vous en prie 🙂