Œufs et cholestérol – Combien d’œufs pouvez-vous manger en toute sécurité ?

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Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Imaginez… un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une cellule en un poussin.

Cependant, les œufs ont eu une mauvaise réputation parce que les jaunes sont riches en cholestérol. Un œuf de taille moyenne contient 186 mg de cholestérol, ce qui correspond à 62% de l’apport quotidien recommandé.

Les gens croyaient que manger du cholestérol, augmente le taux de cholestérol dans le sang et contribue aux maladies cardiaques. Mais il se trouve que ce n’est pas aussi simple que cela…

Comment votre corps régule le taux de cholestérol ?

De nos jours le mot “cholestérol” a pris une connotation négative pour la santé. Lorsque nous l’entendons, nous commençons à penser automatiquement aux médicaments, crises cardiaques et décès prématurés.

Mais la vérité est que le cholestérol est une partie très importante du corps. C’est une molécule de structure qui est une partie essentielle de chaque membrane cellulaire.

Il est également utilisé pour fabriquer des hormones stéroïdiennes comme la testostérone, les œstrogènes et le cortisol.

Sans cholestérol, nous ne saurions exister.

Étant donné l’importance du cholestérol, le corps a élaboré des moyens complexes pour le produire. Effectivement, c’est le foie qui produit le cholestérol.

Et quand nous mangeons beaucoup d’aliments riches en cholestérol, le foie commence à produire moins (12).

Ainsi, la quantité totale de cholestérol dans le corps change très peu (voire pas du tout), il est tout simplement reçu de l’alimentation au lieu de le produire par le foie (34).

Le foie produit de grandes quantités de cholestérol. Lorsque nous mangeons beaucoup d’œufs (riches en cholestérol), le foie en produit moins.

Qu’est-ce qui se passe quand on mange plusieurs œufs par jour ?

Depuis plusieurs décennies, les gens ont été invités à limiter leur consommation d’œufs, ou tout au moins les jaunes d’œufs (le blanc est la plupart du temps riche en protéines et faible en cholestérol). De 2 à 6 jaunes par semaine, cette limite ne se base sur a aucun fondement scientifique (5).

Heureusement, il y a eu d’autres études où, les gens sont divisés en deux groupes… un groupe mange plusieurs (1-3) œufs entiers par jour, l’autre groupe mange quelque chose d’autre (comme substituts d’œufs) à la place. Ensuite, les chercheurs ont suivi ces participants pendant plusieurs semaines / mois. Ces études montrent que:




  • Dans presque tous les cas, le HDL (le « bon » cholestérol) monte (678).
  • Le niveau de cholestérol total et LDL ne changent généralement pas, mais parfois ils augmentent légèrement (9101112).
  • Manger des œufs enrichis en oméga-3 peut réduire les triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important (1314).
  • Les niveaux sanguins de caroténoïdes antioxydantes comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent significativement (151617).

La consommation d’œufs dépend de l’individu…

Il semble que la réponse à la consommation d’œufs dépend de l’individu.

Pour 70% des personnes, elle n’a pas d’effet sur le cholestérol total ou LDL. Toutefois, pour les 30% restantes, les chiffres augmentent légèrement (18). Ce n’est pas forcément un problème. Les études montrent que les œufs changent les particules de LDL de petites LDL denses à grande LDL (1920).

Les gens qui ont principalement de grosses particules de LDL ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Donc, même si les œufs causent une légère augmentation du cholestérol total et LDL, ce n’est pas un motif pour s’inquiéter (212223).

La science est claire, manger jusqu’à 3 œufs entiers par jour est parfaitement sûr pour des personnes en bonne santé qui essaient de rester en bonne santé.

Pourquoi devriez-vous ajouter un œuf à votre salade ?

A découvrir : Pourquoi devriez-vous ajouter un œuf à votre salade ?

Les œufs et les maladies cardiaques !

De nombreuses études se sont penchées sur la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque. Toutes ces études sont dites études d’observation. Dans des études comme celles-ci, des grands groupes de personnes sont suivies pendant de nombreuses années.




Ensuite, les chercheurs utilisent des méthodes statistiques pour déterminer si certaines habitudes (comme l’alimentation, le tabagisme ou le sport) sont liées à un risque soit inférieur ou supérieur d’une maladie.

Ces études, dont certaines comprennent des centaines de milliers de personnes, ont montré que les gens qui mangent des œufs entiers ne sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque. Certaines études montrent même un risque réduit d’accident vasculaire cérébral (242526).

Fait intéressant à noter, ces études ont montré que les diabétiques qui mangent les œufs sont à un risque accru de maladie cardiaque (27).

Mais ce type d’études ne peut montrer que des corrélations possibles… Cela peut aussi dépendre du reste de l’alimentation.

Avec un régime à faible teneur en glucides (de loin le meilleur régime pour les diabétiques), les œufs conduisent à une amélioration des facteurs de risque pour les maladies cardiaques (2829).

Les œufs ont beaucoup d’autres avantages pour la santé !

Il ne faut pas oublier qu’il n’ya pas que du cholestérol dans les œufs…Ils sont aussi chargés de nutriments et ont d’autres avantages impressionnants :




  • Ils sont riches en lutéine et zéaxanthine, des antioxydants qui réduisent le risque de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire et la cataracte (3031).
  • Ils sont très riches en choline, un nutriment essentiel au cerveau que plus de 90% des gens en manquent (32).
  • Ils sont riches en protéines animales de qualité, ce qui a de nombreux avantages – y compris augmentation de la masse musculaire et une meilleure santé des os (3334).
  • Des études montrent que les œufs augmentent la satiété et vous aider à perdre du poids (3536).

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent d’importants nutriments pour le cerveau et des antioxydants puissants qui peuvent protéger les yeux.

Les œufs sont également très bons et incroyablement faciles à préparer.

Quand est ce que c’est trop ?

Malheureusement, nous ne disposons pas d’études où les gens consomment plus de 3 œufs par jour.

Il est possible (bien que peu probable) que manger plus que cela pourrait avoir un effet néfaste sur la santé. Manger plus de 3 est un territoire inexploré, pour ainsi dire.

Mais… il y a une étude de cas intéressante (une étude avec une seule personne). Il était un homme âgé de 88 ans qui a consommé 25 œufs par jour. Il avait un taux de cholestérol normal et était en très bonne santé (37). Bien sûr, une étude d’une personne ne prouve rien, mais c’est néanmoins intéressant.

Il est également important de garder à l’esprit que  tous les œufs ne se valent pas. La plupart des œufs au supermarché sont de poulets élevés dans les usines et alimentées avec des aliments à base de céréales.

Les œufs sont plus sains lorsque les poules sont élevées en pâturage. Ces œufs sont beaucoup plus riches en oméga-3 et en vitamines liposolubles (3839).

Dans l’ensemble, la consommation d’œufs est tout à fait sûre, même si vous mangez jusqu’à 3 œufs entiers par jour.

Via Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat?





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