Dernière mise à jour le 1 décembre 2021 par Manger Méditerranéen
Pendant des décennies, les gens évitaient les aliments sains mais riches en cholestérol, comme les œufs, car ils craignaient que ces aliments augmentent leur risque de maladie cardiaque.
Cependant, des recherches récentes montrent que – pour la plupart des gens – la consommation d’aliments sains riches en cholestérol ne nuira pas à leur santé.
De plus, certains aliments riches en cholestérol contiennent des nutriments importants qui font défaut dans le régime alimentaire de nombreuses personnes.
Qu’est-ce que le cholestérol et est-ce malsain ?
Le cholestérol est une substance présente dans votre corps et dans les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. Il joue un rôle important dans la production des hormones, de la vitamine D et de la bile nécessaire à la digestion des graisses.
Le cholestérol est une composante essentielle pour chaque cellule de votre corps, conférant aux membranes cellulaires force et souplesse (1).
Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin pour fonctionner, mais le cholestérol peut également être introduit par la consommation de produits d’origine animale.
Puisque le cholestérol ne se mélange pas bien avec le sang, il est transporté par des particules appelées lipoprotéines, y compris les lipoprotéines de basse densité et de haute densité – ou LDL et HDL.
Le LDL est souvent appelé «mauvais cholestérol», car il est associé à l’accumulation de plaque dans les artères, tandis que le HDL «bon cholestérol» aide à éliminer le cholestérol excédentaire de votre corps (2).
Lorsque vous consommez trop de cholestérol, votre corps compense en réduisant la quantité de cholestérol qu’il produit naturellement.
En revanche, lorsque l’apport en cholestérol alimentaire est faible, votre corps augmente la production de cholestérol pour s’assurer qu’il y a toujours suffisamment de cette substance vitale (3).
Seulement environ 25% du cholestérol dans votre système provient de sources alimentaires. Le reste est produit par votre foie (4).
Le cholestérol alimentaire est-il nocif ?
Les recherches ont montré que le cholestérol alimentaire n’a pas d’impact significatif sur le taux de cholestérol (5, 6, 7).
Bien que le cholestérol alimentaire puisse avoir un léger impact sur le taux de cholestérol, cela n’est pas un problème pour la plupart des gens.
En fait, les deux tiers de la population mondiale ne subissent que peu ou pas d’augmentation du taux de cholestérol après avoir consommé des aliments riches en cholestérol, même en grande quantité (8, 9).
Il a également été démontré que le cholestérol alimentaire avait un effet bénéfique sur le ratio LDL-HDL, considéré comme le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque (10).
9 aliments riches en cholestérol – lesquels manger, lesquels éviter ?
1. Œufs : à manger !
Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger. Ils sont également riches en cholestérol, un gros œuf délivrant 211 mg de cholestérol, soit 70% de L’AJR (11).
Les gens évitent souvent les œufs de peur de faire monter en flèche le cholestérol. Cependant, la recherche montre que les œufs n’ont pas d’effet négatif sur le taux de cholestérol et que la consommation d’œufs entiers peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol HDL (12).
En plus d’être riches en cholestérol, les œufs sont une excellente source de protéines hautement absorbables et contiennent des nutriments bénéfiques tels que les vitamines B, le sélénium et la vitamine A (13).
Des recherches ont montré que la consommation de 1 à 3 œufs par jour est parfaitement sûre pour les personnes en bonne santé (14, 15).
2. Aliments frits : à éviter !
Les aliments frits – tels que les viandes frites et les bâtonnets de fromage – sont riches en cholestérol et doivent être évités autant que possible.
C’est parce qu’ils contiennent beaucoup de calories et peuvent contenir des gras trans, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques et nuit à votre santé (16).
De plus, la consommation d’aliments frits a été associée à un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète (17, 18).
3. Le fromage : à manger !
Une portion de 30 grammes de fromage fournit 27 mg de cholestérol, soit environ 9% de l’Apport Journalier Recommandé (AJR) (19).
Bien que le fromage soit souvent associé à une augmentation du cholestérol, plusieurs études ont montré que le fromage riche en matière grasse n’a pas d’impact négatif sur le taux de cholestérol.
Une étude de 12 semaines menée sur 162 personnes a révélé qu’un apport élevé de 80 grammes ou d’environ 3 onces de fromage entier par jour ne provoquait pas de «mauvais» cholestérol LDL, comparativement à la même quantité de fromage faible en gras ou au même nombre. des calories provenant du pain et de la confiture (20).
La teneur nutritionnelle des fromages varie, mais la plupart contiennent une bonne quantité de calcium, de protéines, de vitamines B et de vitamine A (21, 22).
4. Restauration rapide : à éviter !
La malbouffe de la restauration rapide est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.
Les personnes qui consomment fréquemment cette malbouffe ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus élevé, plus de graisse abdominale, des niveaux plus élevés d’inflammation et une régulation déficiente de la glycémie (23).
Manger moins d’aliments transformés et cuisiner davantage de repas à la maison est associé à un poids corporel inférieur, à une diminution de la masse adipeuse et à une réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques comme le taux élevé de cholestérol LDL (24).
5. Les crustacés : à manger !
Les crustacés, dont les palourdes, les crabes et les crevettes, sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium (25, 26).
Ils sont également riches en cholestérol. Par exemple, une portion de crevettes de 90 grammes fournit 166 mg de cholestérol – soit plus de 50% de l’AJR (27).
En outre, les crustacés contiennent des composants bioactifs – tels que les caroténoïdes et la taurine, un acide aminé – qui aident à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le «mauvais» cholestérol LDL (28, 29).
Les populations qui consomment régulièrement des produits de la mer présentent des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète et de maladies inflammatoires comme l’arthrite (30).
6. Les viandes transformées : à éviter !
Les viandes transformées, telles que les saucisses, le bacon et les hot-dogs, sont des aliments riches en cholestérol qui devraient être limités.
Une consommation élevée de viandes transformées a été associée à des taux plus élevés de maladies cardiaques et de certains cancers comme le cancer du côlon (31).
Une vaste revue incluant plus de 614 000 participants a montré que chaque portion supplémentaire de 50 grammes de viande transformée par jour était associée à un risque de développer une maladie cardiaque de 42% plus élevé (32).
7. Sardines : à manger !
Les sardines ne sont pas seulement riches en nutriments, elles constituent également une source de protéines savoureuse et pratique pouvant être ajoutée à une grande variété de plats.
Une portion de 90 grammes de sardines contient 131 mg de cholestérol, soit 44% de l’AJR, mais elle contient aussi 63% de l’AJR en vitamine D, 137% de l’apport en vitamine B12 et 35%. de l’apport en calcium (33).
De plus, les sardines sont une excellente source de fer, de sélénium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de magnésium et de vitamine E.
8. Desserts : à éviter !
Les biscuits, les gâteaux, les glaces, les pâtisseries et autres sucreries sont des aliments malsains qui ont tendance à être riches en cholestérol, ainsi qu’en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en calories vides.
Se livrer fréquemment à ces aliments peut avoir un impact négatif sur la santé globale et conduire à un gain de poids au fil du temps.
La recherche a lié l’apport en sucre ajouté à l’obésité, au diabète, aux maladies cardiaques, au déclin cognitif et à certains cancers (34).
De plus, ces aliments sont souvent dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin pour prospérer.
9. Yaourt grec : à manger !
Le yaourt grec est un aliment riche en cholestérol riche en nutriments comme les protéines, le calcium, le phosphore, les vitamines B, le magnésium, le zinc et le potassium.
Une tasse (250 grammes) de yaourt entier contient 31,9 mg de cholestérol, soit 11% de l’AJR (35).
Des recherches récentes montrent que la consommation de produits laitiers fermentés est associée à une réduction du «mauvais» cholestérol LDL et de la pression artérielle, ainsi qu’à une diminution des risques d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète (36).
De plus, les produits laitiers fermentés comme le yaourt grec sont bénéfiques pour la santé intestinale (37).
Façons saines de réduire votre cholestérol
Avoir des taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque (38). Certains changements de mode de vie et d’alimentation peuvent réduire les niveaux de LDL et créer un rapport LDL-HDL plus favorable.
Voici des moyens sains et fondés pour réduire les taux de cholestérol:
1. Manger plus de fibres:
Les recherches montrent que la consommation de plus de fibres- en particulier de fibres solubles présentes dans les fruits, les haricots et l’avoine – peut aider à réduire les taux de cholestérol LDL (39).
2. Augmenter l’activité physique:
Devenir plus actif physiquement est un excellent moyen d’abaisser le taux de cholestérol. L’exercice aérobie à haute intensité semble être le moyen le plus efficace de réduire le LDL (40).
3. Perdre du poids:
La diminution du poids corporel est l’un des meilleurs moyens d’abaisser le taux de cholestérol. Elle peut réduire le LDL tout en augmentant le HDL, ce qui est optimal pour la santé (41).
4. Réduire les habitudes malsaines:
Stopper les habitudes malsaines comme le tabagisme peut réduire considérablement les niveaux de LDL. Fumer augmente le taux de cholestérol LDL et augmente considérablement votre risque de cancer, de maladie cardiaque et d’emphysème (42, 43).
5. Augmenter les oméga-3 alimentaires:
Il a été démontré que consommer davantage d’aliments riches en oméga-3, comme le saumon sauvage ou prendre des suppléments d’oméga-3, comme les pilules d’huile de poisson, réduisait le taux de cholestérol LDL (44).
6. Manger plus de fruits et légumes:
Les recherches montrent que les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes ont des taux de cholestérol LDL plus faibles et sont moins susceptibles de développer une maladie cardiaque (45).
Via 11 High-Cholesterol Foods — Which to Eat, Which to Avoid