Dernière mise à jour le 5 mars 2021 par Manger Méditerranéen
La lipoprotéine de haute densité (HDL) est souvent appelée le «bon» cholestérol. Avoir des niveaux élevés de HDL aide à transporter le cholestérol de vos artères à votre foie, où il peut être utilisé ou excrété. Ceci a également des effets antioxydants et anti-inflammatoires, et est lié à un risque réduit de maladies cardiaques (1, 2).
La plupart des experts en santé recommandent des concentrations sanguines minimales de 40 mg /dl chez les hommes et de 50 mg /dl chez les femmes. Et bien que la génétique joue certainement un rôle, il existe plusieurs autres facteurs qui affectent les niveaux de HDL.
Neuf façons saines d’augmenter votre « bon » cholestérol HDL :
1. Consommez de l’huile d’olive
L’huile d’olive est l’un des gras les plus sains.
En effet, une grande analyse de 42 études portant sur plus de 800 000 participants a révélé que l’huile d’olive était la seule source de gras mono-insaturés qui semblait réduire le risque de maladie cardiaque. De plus, la recherche a montré que l’un des effets bénéfiques pour le cœur de l’huile d’olive est l’augmentation du cholestérol HDL. Les chercheurs pensent que cet effet est dû aux antioxydants, appelés polyphénols, qu’il contient, (3, 4, 5, 6).
L’huile d’olive extra vierge a plus de polyphénols que les huiles d’olive plus traitées, bien que le niveau puisse encore varier entre les différents types et marques.
Une étude a donné à 200 jeunes hommes en bonne santé environ 2 cuillères à soupe (25 ml) de différentes huiles d’olive par jour pendant trois semaines. Les chercheurs ont constaté que les niveaux de HDL des participants ont augmenté considérablement après avoir consommé l’huile d’olive avec la plus forte teneur en polyphénols.
D’après une autre étude, lorsque 62 adultes âgés consommaient environ 4 cuillères à soupe (50 ml) d’huile d’olive extra vierge à haute teneur en polyphénol tous les jours pendant six semaines, leur taux de cholestérol HDL augmentait de 6,5 mg / dl en moyenne.
L’huile d’olive stimule la fonction anti-inflammatoire et antioxydante des HDL
En plus d’augmenter les niveaux de HDL, on a constaté que l’huile d’olive stimule la fonction anti-inflammatoire et antioxydante des HDL dans les études chez les personnes âgées et les personnes ayant de hauts niveaux de cholestérol (6, 7, 8).
Si possible, choisissez des huiles d’olive extra vierges certifiées de haute qualité car elles auront de plus hautes teneurs de polyphénols.
En bref, l’huile d’olive extra vierge ayant une forte teneur en polyphénols a été démontrée pour augmenter les niveaux de HDL chez les personnes en bonne santé, les personnes âgées et les personnes avec un taux de cholestérol élevé.
2. Suivez une diète faible en glucides ou cétogène
Les régimes à faible teneur en glucides et cétogène fournissent plusieurs avantages pour la santé, y compris la perte de poids et la réduction de la glycémie.
Ils ont également été montrés pour augmenter le cholestérol HDL chez les personnes qui ont tendance à en avoir des niveaux bas. Et cela inclut ceux qui sont obèses, résistants à l’insuline ou diabétiques (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).
Pour les besoins d’une étude, des personnes atteintes de diabète de type 2 ont été mis en deux groupes. L’un suivait un régime consommant moins de 50 grammes de glucides par jour. L’autre suivait un régime riche en glucides.
Etude :
Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le taux de cholestérol HDL du groupe à faible teneur en glucides a augmenté presque deux fois plus que celui du groupe à teneur élevée en glucides.
Et selon une autre étude, les personnes obèses qui ont suivi un régime faible en glucides ont connu une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg/dl dans l’ensemble, alors que les participants qui ont consommé un régime faible en gras et riche en glucides ont montré une diminution du cholestérol HDL.
Une étude menée chez des femmes en surpoids a révélé que les régimes riches en viande et en fromage augmentaient les niveaux de HDL de 5 à 8%, comparativement à un régime plus riche en glucides.
En plus de l’augmentation du cholestérol HDL, les régimes à très faible teneur en glucides ont diminué les triglycérides et amélioré plusieurs autres facteurs de risque de maladies cardiaques (12, 13, 15, 16).
En général, les régimes à faible teneur en glucides et cétogène augmentent le taux de cholestérol HDL chez les personnes atteintes de diabète, du syndrome métabolique et de l’obésité.
3. Entraînez-vous régulièrement
Être physiquement actif est important pour la santé cardiaque. Des études ont montré que de nombreux types d’exercices sont efficaces pour augmenter le cholestérol HDL, y compris la musculation, l’exercice à haute intensité et l’exercice d’aérobie (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Cependant, les plus grandes augmentations du HDL sont typiquement aperçues avec l’exercice de haute intensité.
Une petite étude a suivi les femmes qui vivaient avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui est lié à un risque plus élevé de résistance à l’insuline. L’étude les obligeait à effectuer des exercices de haute intensité trois fois par semaine.
En effet, l’exercice a conduit à une augmentation du cholestérol HDL de 8 mg /dL après 10 semaines. Les femmes ont également montré des améliorations dans d’autres aspects de santé, y compris la diminution de la résistance à l’insuline et l’amélioration de la fonction artérielle (21).
Selon une étude qui a duré 12 semaines, les hommes en surpoids qui ont effectué des exercices de haute intensité ont connu une augmentation de 10% dans le cholestérol HDL.
Même un exercice de faible intensité semble augmenter les capacités anti-inflammatoires et antioxydantes des HDL
En revanche, le groupe des personnes ayant suivi des exercices de faible intensité n’a montré qu’une augmentation de 2% et le groupe d’entraînement d’endurance n’a subi aucun changement (22).
Cependant, même un exercice de faible intensité semble augmenter les capacités anti-inflammatoires et antioxydantes des HDL, que les niveaux de HDL changent ou non (18, 19, 23).
Dans l’ensemble, les exercices de haute intensité tels que l’entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) et l’entraînement en circuit à haute intensité (HICT) peuvent stimuler le taux de cholestérol HDL.
Bref, s’entraîner plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le cholestérol HDL et à améliorer ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les formes d’exercice à haute intensité peuvent être particulièrement efficaces.
4. Ajoutez de l’huile de coco à votre régime alimentaire
Des études ont montré que l’huile de coco peut réduire l’appétit, augmenter le taux métabolique et aider à protéger la santé du cerveau, et avoir bien d’autres avantages.
Certaines personnes peuvent être préoccupées par les effets de l’huile de coco sur la santé cardiaque en raison de sa teneur élevée en matières grasses saturées. Cependant, il semble que l’huile de noix de coco est en fait assez saine pour le cœur.
L’huile de coco a tendance à augmenter le cholestérol HDL plus que de nombreux autres types de graisse.
En outre, elle peut améliorer le rapport entre le cholestérol à faible densité de lipoprotéines (LDL), le «mauvais» cholestérol, et le cholestérol HDL. Et l’amélioration de ce ratio réduit le risque de maladies cardiaques (24, 25, 26, 27).
Incorporer dans les plats plutôt que de manger directement des cuillères d’huile de coco…
Une étude a examiné les effets sur la santé de l’huile de coco sur 40 femmes avec un excès de graisse abdominale. Les chercheurs ont constaté que les participants qui ont pris de l’huile de noix de coco quotidiennement ont témoigné une augmentation du cholestérol HDL et une diminution du ratio entre le LDL et le HDL.
En revanche, le groupe qui prenait quotidiennement de l’huile de soja avait une diminution du cholestérol HDL et une augmentation du rapport LDL-HDL (27).
La plupart des études ont trouvé ces avantages pour la santé se produisent à une dose d’environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de coco par jour. Il est préférable de l’incorporer dans les plats plutôt que de manger directement des cuillères d’huile de coco.
Pour finir, consommer 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de coco par jour peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL.
5. Arrêtez de fumer
Le tabagisme augmente le risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le cancer du poumon (28). Et il supprime également le cholestérol HDL.
Certaines études ont révélé que cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL. En effet, une étude n’a trouvé aucune différence significative dans les niveaux de HDL entre les anciens fumeurs et les personnes qui n’avaient jamais fumé (29, 30, 31, 32, 33).
D’après une étude qui a durée un an portant sur plus de 1 500 personnes, ceux qui ont cessé de fumer ont eu deux fois plus d’HDL que ceux qui ont recommencé à fumer pendant la même année. De plus, le nombre de grandes particules de HDL a également augmenté, ce qui a encore réduit le risque de maladies cardiaques (30).
Passer à la cigarettes électroniques !
Une autre étude a suivi les fumeurs qui passaient des cigarettes traditionnelles aux cigarettes électroniques pendant un an. Les chercheurs ont constaté que ce changement était associé à une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg /dl, en moyenne (31).
En ce qui concerne l’effet des patchs de remplacement de la nicotine sur les niveaux de HDL, les résultats de la recherche ont été mitigés. En effet, une étude a révélé que la thérapie de remplacement de la nicotine a conduit à un plus haut niveau du cholestérol HDL. Cependant, d’autres recherches suggèrent que les personnes qui utilisent des patchs de nicotine ne verront vraisemblablement pas une augmentation des niveaux de HDL tant que le traitement de remplacement n’est pas terminé (32, 34).
Même dans les études où le taux de cholestérol HDL n’a pas augmenté après que les personnes ont cessé de fumer, la fonction HDL s’est améliorée, entraînant moins d’inflammation et d’autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque (33).
En somme, quitter le tabagisme peut augmenter les niveaux de HDL, améliorer la fonction HDL et aider à protéger la santé cardiaque.
6. Perdez du poids
Lorsque les personnes obèses et en surpoids perdent du poids, leur taux de cholestérol HDL habituellement augmente.
De plus, cet avantage semble se produire si la perte de poids est obtenue par comptage de calories, restriction de glucide, jeûne intermittent, chirurgie de perte de poids ou une combinaison de régime et d’exercice (15, 36, 37, 38, 39, 40).
Une étude a examiné les niveaux de HDL pour plus de 3 000 adultes japonais en surpoids et obèses qui ont suivi un programme de modification de style de vie pendant un an. Les chercheurs ont constaté que la perte d’au moins 3 kg a conduit à une augmentation du cholestérol HDL de 4 mg / dl, en moyenne (41).
Selon une autre étude, les personnes obèses atteintes de diabète de type 2 ont consommé des régimes à restriction calorique qui fournissaient entre 20 et 30% de calories provenant de protéines, ont connu une augmentation significative du taux de cholestérol HDL (40).
La clé pour atteindre et maintenir le taux de cholestérol HDL sain est de choisir le type de régime alimentaire qui vous facilite la perte du poids et le maintien d’un poids santé.
En bref, plusieurs méthodes de perte de poids ont été montrées pour augmenter le taux de cholestérol HDL chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses.
7. Choisissez des produits pourpres
Consommer des fruits et légumes de couleur pourpre est une façon délicieuse d’augmenter potentiellement le cholestérol HDL.
En effet, les produits de couleur pourpre contiennent des antioxydants connus sous le nom d’anthocyanines.
Les recherches étudiant des extraits d’anthocyanine ont révélé leur capacité à combattre l’inflammation, à protéger vos cellules contre les dommages radicaux libres et à augmenter également le taux de cholestérol HDL (41, 42, 43, 44).
D’après une étude qui a duré 24 semaines portant sur 58 personnes atteintes de diabète, ceux qui ont pris un supplément d’anthocyanine deux fois par jour ont connu une augmentation de 19% du cholestérol HDL en moyenne, ainsi que d’autres améliorations des aspects de la santé cardiaque.
Et selon une autre étude, lorsque les personnes ayant des problèmes de cholestérol ont pris des extraits d’anthocyanine pendant 12 semaines, leur taux de cholestérol HDL a augmenté de 13,7% (44).
Bien que ces études ont utilisé des extraits au lieu des aliments, il y a plusieurs fruits et légumes qui sont très riches en anthocyanines. Ceux-ci incluent l’aubergine, le maïs violet, le chou rouge, les bleuets, les mûres et les framboises noires.
En bref, consommer des fruits et légumes riches en anthocyanes peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.
8. Mangez des poissons gras plus souvent
Les graisses oméga-3 présentes dans les poissons gras offrent des avantages majeurs pour la santé cardiaque, y compris une réduction de l’inflammation et un meilleur fonctionnement des cellules qui forment vos artères (45, 46).
Il y existe même des recherches montrant que la consommation du poisson gras ou de l’huile de poisson peut également aider à augmenter les faibles niveaux de cholestérol HDL (47, 48, 49, 50, 51).
D’après une étude portant sur 33 patients atteints d’une maladie cardiaque, les participants qui consommaient du poisson gras quatre fois par semaine ont connu une augmentation du taux de cholestérol HDL. Et même la taille des particules de leur HDL a également augmenté (52).
Et selon une autre étude, les hommes en surpoids qui consommaient du hareng cinq jours par semaine pendant six semaines ont constaté une augmentation de 5% du cholestérol HDL, comparativement à leurs niveaux après avoir mangé du porc maigre et du poulet cinq jours par semaine.
Cependant, il existe quelques études qui n’ont trouvé aucune augmentation du cholestérol HDL en réponse à une augmentation de l’apport de suppléments de poisson ou d’oméga-3 (52, 53).
En plus du hareng, il existe d’autres types de poissons gras qui peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL tels que le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois.
En général, manger du poisson gras plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL et fournir d’autres avantages à la santé cardiaque.
9. Évitez les gras trans artificiels
Les graisses trans artificielles ont de nombreux effets négatifs sur la santé en raison de leurs propriétés inflammatoires (54, 55). Il existe, en effet, deux types de gras trans. L’un d’eux se produit naturellement dans les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers gras.
En revanche, les graisses trans artificielles dans les margarines et les aliments transformés sont créés par l’ajout d’hydrogène aux aliments végétaux non saturés et huiles de graines. Ces graisses sont également connus sous le nom de graisses trans industrielles ou de graisses partiellement hydrogénées.
La recherche a montré que, en plus d’augmenter l’inflammation et de contribuer à plusieurs problèmes de santé, ces graisses trans artificielles peuvent abaisser le taux de cholestérol HDL.
D’après une étude, les chercheurs ont comparé la façon dont les niveaux de HDL des personnes ont réagi lorsqu’ils ont consommé différentes margarines.
L’étude a révélé que les taux de cholestérol HDL des participants étaient inférieurs de 10% après avoir consommé de la margarine contenant de l’huile de soja partiellement hydrogénée, comparativement à leurs niveaux après avoir consommé de l’huile de palme (56).
Les chercheurs ont constaté que les taux de cholestérol HDL chez les femmes étaient significativement plus faibles après avoir consommé un régime alimentaire riche en gras trans industriels, comparativement au régime contenant des gras trans naturels (57).
Pour protéger la santé cardiaque et maintenir le cholestérol HDL dans des niveaux sains, il est préférable d’éviter les gras trans artificiels de toute sorte.
En bref, les graisses trans artificielles sont prouvées pour abaisser les niveaux de HDL et augmenter l’inflammation, par rapport aux autres graisses.
Pour conclure
Bien que votre taux de cholestérol HDL soit partiellement déterminé par votre génétique, il y a beaucoup d’alternatives à adopter pour l’augmenter naturellement.
Heureusement, les pratiques qui augmentent le cholestérol HDL fournissent souvent d’autres avantages pour la santé.
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