Dernière mise à jour le 6 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
Ajoutez ces aliments puissants à votre alimentation pour une santé cardiaque optimale.
Par quel moyen se lie l’alimentation au cholestérol ?
Rappelez-vous qu’il y a deux types naturels de cholestérol dans notre corps: HDL, le bon type, et LDL, le mauvais type. En général, avoir un HDL élevé signifie que vous êtes en bonne santé, tout autant qu’un LDL élevé est lié à un risque accru de maladies cardiaques.
En effet, le LDL a tendance à obstruer et à faire durcir les artères, tandis que le HDL transporte le LDL loin des artères pour qu’il soit éliminé par le foie. Le HDL semble également protéger contre le dommage des vaisseaux sanguins (un précurseur majeur pour le durcissement des artères).
D’autre part, il y a le cholestérol alimentaire qui est présent dans les aliments d’origine animale. Les experts pensaient que la consommation d’aliments riches en cholestérol comme les jaunes d’œufs et les crevettes augmentait les niveaux totaux de cholestérol dans le sang. Mais des recherches plus récentes ont montré le contraire.
Ce qui est certain est que d’autres aliments comme l’avoine et les amandes peuvent aider à gérer ou améliorer votre profil global de cholestérol et réduire votre risque de maladies cardiaques.
Voici cinq choix d’aliments aides-cholestérol et des façons simples et savoureuses pour les consommer plus souvent :
1. Les légumineuses
Plusieurs études ont lié les légumineuses (terme générique pour les haricots, les lentilles et les pois, comme les pois chiches) à la réduction du cholestérol. Une étude, publiée dans Canadian Medical Association Journal a révélé que 3/4 de tasse de légumineuses par jour réduit le cholestérol LDL de 5%. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais c’est une baisse assez significative.
Les légumineuses sont vraiment l’un des groupes alimentaires les plus polyvalents, car elles peuvent être consommés salés et sucrés, et peuvent se trouver sous de nombreuses formes, y compris les grains entiers, les purées comme le houmous, les farines de légumineuses et les produits comme les pâtes à base de légumineuses.
Ajoutez les haricots à une omelette ou incorporez la farine de pois chiche dans un smoothie. Savourez les pois chiches rôtis au four ou les légumes avec un condiment de lentilles. Vous pouvez même ajouter les haricots ou les lentilles aux salades ou soupes, utiliser les nouilles de légumineuses à la place de celles en blé, et remplacer, dans les produits de boulangerie, la farine ordinaire pour celle de pois chiche ou de fève.
Vous pouvez même utiliser un houmous ou purée de pois cassés ou de lentilles au lieu des sauces crémeuses.
2. L’avocat
Selon une étude de Pennsylvania State University, les chercheurs ont mis des adultes en surpoids à un régime alimentaire faible ou modérée en matières grasses, avec ou sans avocat.
Alors que le régime alimentaire faible en gras a diminué le LDL de 7 mg/dL, le régime modéré en gras a donné encore de meilleurs résultats: Les personnes qui n’ont pas mangé d’avocat avaient réduit le cholestérol LDL de 8 mg /dL, et les autres ont eu 14 mg/dL de réduction.
De plus, l’avocat se marie avec presque tout! Étalez-le sur un pain de grains entiers, fouettez-le avec un smoothie, ajoutez-le à une omelette, une frittata, ou une salade. Utilisez-le pour garnir les soupes, le chili, le poisson, le poulet, les haricots, l’houmous, les grains entiers, ou les légumes.
Vous pouvez également profiter d’un guacamole avec des légumes crus comme collation, utilisez l’avocat à la place du beurre dans la cuisson, et ajoutez-le aux poudings et sauces crémeuses.
3. L’avoine
L’avoine est un super-aliment hypocholestérolémiant bien connu. D’après une étude thaïlandaise où des personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont reçu soit des flocons d’avoine soit de la bouillie de riz pendant quatre semaines, ceux qui ont consommé l’avoine ont connu une réduction de 5% du cholestérol total, et une diminution de 10% de leur taux de LDL.
Au petit déjeuner, l’avoine peut être ajouté aux smoothies, ou grillé et saupoudré sur des fruits frais, enveloppé dans des boules ou ajoutées à des bols d’açai. Il existe des dizaines de variété d’avoine. De plus l’avoine peut être servie dans des plats salés ou sucrés. Préparez-la avec un bouillon de légumes biologiques au lieu de l’eau et ajoutez des courgettes râpées, des oignons émincés, des champignons, de l’ail et assaisonnez aux herbes italiennes. Garnissez votre plat avec un œuf.
Vous pouvez également utiliser l’avoine pour enrober du poisson ou du poulet cuit (à la place de la chapelure), et comme farce dans des boulettes de viande, pains de viande, ou galettes. En ce qui concerne les biscuits, les desserts et les produits de boulangerie, l’avoine et la farine d’avoine sont des substituts plus sains.
Vous pouvez mélanger l’avoine avec du chocolat noir fondu, ainsi que de la cannelle, du gingembre et des noix de coco râpée. Ou pour une autre idée de dessert nutritif, mélangez l’avoine, le beurre d’amande et les épices de tarte à la citrouille, et utilisez-la comme pâte à crumble pour les fruits sautés.
4. Les amandes
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les patients atteints de maladies cardiaques qui ont consommé seulement 10 grammes d’amandes (soit environ 8 amandes) avant le petit déjeuner avaient des niveaux significativement hauts du HDL protecteur.
À la 6éme semaine les valeurs du bon cholestérol des patients étaient entre 12% et 14% plus élevé, et d’ici la 12éme semaine ils étaient entre 14 et 16% plus élevé, par rapport aux niveaux de base.
En plus de grignoter des amandes entières, vous pouvez utiliser du beurre d’amande et la farine d’amande dans de nombreux repas et collations.
Fouettez le beurre d’amande dans les smoothies, ajoutez-le à la farine d’avoine ou aux parfaits, étalez-le sur du pain de blé entier ou des tranches de fruits.
Ajoutez des assaisonnements savoureux comme de l’ail et du gingembre frais au beurre d’amande pour une tartinade savoureuse pour les sandwichs, ou diluer le mélange avec du bouillon de légumes biologique pour avoir une sauce pour les légumes sautés ou cuits à la vapeur.
Les amandes concassées ou la farine d’amande peuvent également être utilisés pour accompagner le poisson ou la volaille. De plus, les amandes effilées font une garniture formidable pour tous les sautés, les grains entiers cuits, ou les plats de légumes cuits.
Le beurre d’amande est également la base pour de nombreuses recettes de boule d’énergie, et toutes les formes d’amandes restent intéressantes dans la cuisson et les desserts.
Utilisez la farine d’amande avec la farine de pois chiches pour des brownies sans gluten et des muffins aux épices de citrouille.
Mélangez les amandes hachées ou en tranches avec du chocolat noir fondu, ainsi que des cerises séchées hachées et du gingembre pour faire des biscuits.
5. Le thé vert
Le thé est une bonne alternative pour lutter contre le risque de maladies cardiaques en abaissant le LDL sans abaisser le HDL.
Une méta-analyse des recherches publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition a constaté que la consommation de thé vert réduit de façon significative les niveaux de cholestérol total (de plus de 7 mg /dL), et réduit de manière significative les valeurs du LDL (de plus de 2 mg /dL) sans affecter le HDL protecteur.
En plus de siroter du thé vert chaud ou glacé, vous pouvez incorporer l’infusion dans vos repas. Utilisez du thé vert froid comme liquide dans les smoothies ou les marinades ou bien chaud pour avoir une base pour les soupes, ou utilisez-le pour cuire à sa vapeur du riz brun ou des légumes.
Le thé vert glacé, aromatisé avec du gingembre frais, de la menthe ou du basilic, et des fruits frais, est aussi très savoureux. Profitez-en !
[…] Le LDL est souvent appelé «mauvais cholestérol», car il est associé à l’accumulation de plaque dans les artères, tandis que le HDL «bon cholestérol» aide à éliminer le cholestérol excédentaire de votre corps (2). […]